Spise ret til slidgigt (OA) i knæet

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

Slidgigt (OA) i knæet sker, når brusk slides væk i et led, og knoglen begynder at erodere. Bortset fra vævsskader, vil du sandsynligvis begynde at opleve smerte og betændelse.

Nogle diætvalg kan hjælpe dig med at passe på dine led.

I denne artikel skal du finde ud af, hvad du kan spise for at hjælpe med at øge sundheden for dine knæled.

Hvordan mad hjælper OA

Hvordan og hvad du spiser kan påvirke udviklingen af ​​slidgigt.

Forskere siger, at når der opstår betændelse, producerer kroppen molekyler kendt som frie radikaler. Der dannes frie radikaler i kroppen som reaktion på toksiner og naturlige processer, herunder betændelse.

Når der opbygges for mange frie radikaler, resulterer oxidativ stress. Oxidativ stress kan bidrage til celle- og vævsskader i hele kroppen.

Dette inkluderer beskadigelse af synovium og brusk, som spiller en rolle i dæmpning af knæleddet. Oxidativ stress kan også udløse yderligere betændelse.

Antioxidanter er molekyler, der kan hjælpe med at beskytte kroppen mod frie radikaler. De er til stede i kroppen, og du kan også få dem fra plantebaserede fødevarer.

Forskere ved ikke nøjagtigt, hvordan frie radikaler og oxidativ stress påvirker OA, men nogle har antydet, at indtagelse af antioxidanter kan hjælpe.

At forbruge en diæt, der giver dig mulighed for at opretholde en sund vægt, hjælper også med at styre knæets OA.

Mad at spise

Forskellige næringsstoffer kan hjælpe med at øge ledens sundhed og reducere betændelse.

Følgende fødevarer kan hjælpe med at forsinke starten eller udviklingen af ​​slidgigt:

• frugt og grøntsager, som giver antioxidanter
• fedtfattige mejeriprodukter, der indeholder calcium og D-vitamin
• sunde olier, såsom ekstra jomfru olivenolie

Disse fødevarer er en del af en antiinflammatorisk diæt.

Fødevarer at undgå

Nogle fødevarer kan øge risikoen for oxidativ stress.

Fødevarer, der kan have denne effekt, inkluderer:

• stærkt forarbejdede fødevarer
• fødevarer, der indeholder tilsat sukker
• usunde fedtstoffer, såsom transfedt og mættede fedtstoffer
• rødt kød

At spise disse fødevarer kan øge niveauet af betændelse.

Vigtigheden af ​​at tabe sig

Ifølge retningslinjer fra American College of Rheumatology og Arthritis Foundation er det vigtigt at opretholde en sund vægt for at styre eller reducere risikoen for knogles slidgigt.

Dette er fordi:

• At have ekstra vægt lægger yderligere pres på knæleddet.
• Forskere har fundet en sammenhæng mellem fedme og betændelse.

Kropsfedt producerer hormoner og kemikalier, der kan øge niveauet af betændelse.

Måder at reducere eller styre vægten inkluderer:

• Spis i. Spise i kan hjælpe dig med bedre at styre, hvad du spiser, og hvordan måltider tilberedes.
• Vælg sunde muligheder, når du spiser ude. Vælg en salat eller en anden let mulighed, når du spiser ude. Undgå også alt, hvad du kan spise og frokostbuffeer.
• Begræns dine portioner. Et simpelt trin, der kan hjælpe dig med at begrænse dine portioner, er at bruge en mindre plade.
• Tag kun en portion. Læg nok på din tallerken første gang, så du ikke bliver fristet til at tage mere.
• Vent mindst 20 minutter, før du går tilbage til en anden hjælp. Det tager 20 minutter for din mave at signalere din hjerne, at du ikke længere er sulten.
• Undgå dessertgangen. I stedet lager din indkøbskurv med frisk frugt og grøntsager.
• Farve din tallerken. Fyld halvdelen af ​​din tallerken med friske grøntsager i forskellige farver.
• Undgå fedt- og sukker-tunge forarbejdede fødevarer. Vælg frugtbaserede desserter og lav din egen salatdressing med citronsaft og olivenolie.

Lær mere her om virkningen af ​​kropsvægt på knæsmerter.

Tip: Prøv at spise supper med lavt kalorieindhold som en startpakke for at kontrollere sulten. Vi anbefaler også Ina Gardens solide linsegrøntsagssuppe.

C-vitamin

C-vitamin er et vitamin og en antioxidant. Din krop har brug for det til at fremstille brusk, som beskytter knoglerne i knæleddet. Det kan også hjælpe med at fjerne frie radikaler.

En tilstrækkelig tilførsel af C-vitamin kan hjælpe med at forhindre udviklingen af ​​OA-symptomer.

Inkluder disse varer i din indkøbskurv:

• tropiske frugter som papaya, guava og ananas
• citrusfrugter såsom appelsiner og grapefrugt
• melon
• jordbær
• kiwi
• hindbær
• korsblomstrede grøntsager, såsom blomkål, broccoli og grønkål
• peberfrugter
• tomater

Tip: Prøv Jacques Pépins opskrift på fyldte tomater.

D-vitamin og calcium

Nogle forskere har antydet, at D-vitamin kan hjælpe med at forhindre eller håndtere slidgigt, men resultaterne er blandede.

En gennemgang i 2019 fandt ingen beviser for, at D-vitamin kan forhindre slidgigt i at udvikle sig, men konkluderede, at det kan hjælpe med at lindre ledsmerter hos mennesker, der har lave niveauer af D-vitamin.

En anden undersøgelse fandt lavere niveauer af slidgigtskader hos mennesker med høje niveauer af calcium i deres blod.

D-vitamin hjælper kroppen med at absorbere calcium. Forbrug af fødevarer med disse næringsstoffer kan give en vis beskyttelse.

Du kan øge dit D-vitaminindhold gennem kontrolleret daglig eksponering for sollys, men nogle D-rige fødevarer leverer det også.

Fødevarer, der indeholder D-vitamin, calcium eller begge inkluderer:

• skaldyr såsom vildfanget laks, torsk, sardiner og rejer
• fisk på dåse, såsom tun
• befæstet mælk og andre mejeriprodukter
• æg
• yoghurt
• grønne bladgrøntsager

Andre fødevarer, der enten indeholder eller er beriget med D-vitamin eller calcium er:

• Appelsinjuice
• morgenmadsprodukter
• tofu

Nuværende retningslinjer anbefaler ikke at tage vitamin D-tilskud til slidgigt på grund af manglen på bevis for, at det kan hjælpe.

Drøft altid eventuelle kosttilskud med en læge, før du bruger dem, da nogle kosttilskud måske ikke passer til alle.

Tip: Tjek Bobby Flays sydvestlige marinerede grillede laks med tomatrød chili.

Betakaroten

Betakaroten er en anden stærk antioxidant. Du kan let identificere det, fordi det giver frugt og grøntsager, såsom gulerødder, deres lyse orange farve. Betakaroten er gavnlig for din hud, øjne og hår.

Andre fremragende kilder inkluderer:

• korsblomstrede grøntsager, såsom rosenkål, collardgrøntsager, sennepsgrøntsager og chard
• greener, såsom romaine salat og spinat
• søde kartofler
• vintersquash
• melon
• persille
• abrikoser
• pebermynteblade
• tomater
• asparges

Tip: Tjek denne opskrift på søde kartoffel budding fra Taste of Home.

Omega-3 fedtsyrer

Nogle undersøgelser har antydet, at et højere indtag af omega-3 fedtsyrer sammenlignet med omega 6 fedtsyrer kan hjælpe med at forhindre slidgigt.

Tip til at få den rette balance inkluderer:

• ved hjælp af omega-3 olier, såsom olivenolie, til madlavning og salatdressinger
• spise fedtet fisk to gange om ugen
• skære ned på rødt kød og andre animalske proteiner
• forbruger en kvart kop nødder eller frø om dagen

Omega-3'er kan arbejde for at reducere betændelse i din krop ved at begrænse produktionen af ​​cytokiner og enzymer, der nedbryder brusk.

Fødevarer, der er gode kilder til omega-3 fedtsyrer, er:

• laks, enten vild, frisk eller dåse
• sild
• makrel, men ikke kongemakrel
• sardiner
• ansjoser
• regnbueørred
• Østers i Stillehavet
• omega-3-berigede æg
• hørfrø og hørfrøolie
• valnødder

Omega-6 fedtsyrer er til stede i:

• kød og fjerkræ
• korn
• æg
• nødder og frø
• nogle vegetabilske olier

Nuværende retningslinjer anbefaler ikke at tage fiskeolietilskud, da der ikke er nok bevis for, at de kan hjælpe.

Tip: Prøv bananpandekager med fuld hvede fra bloggen 100 dage med ægte mad. Top dem med valnødder for ekstra smag.

Bioflavonoider

Bioflavonoider, såsom quercetin og anthocyanidiner, er former for antioxidanter.

Quercetin har antiinflammatoriske egenskaber, og resultater fra dyreforsøg har antydet, at det kunne spille en rolle som behandling for slidgigt.

Gode ​​kilder til quercetin inkluderer:

• røde, gule og hvide løg
• grønkål
• porrer
• cherrytomater
• broccoli
• blåbær
• solbær
• tyttebær
• kakaopulver
• grøn te
• abrikoser
• æbler med hud

Tip: Få en smagfuld opskrift på garlicky broccolini fra mad og vin.

Krydderier

Næringsstofferne i nogle krydderier har også antiinflammatoriske virkninger. Blandt de mest lovende er ingefær og gurkemeje.

I en lille undersøgelse oplevede 30 personer, der tog 1 gram ingefær i pulverform hver dag i 8 uger, en reduktion i knæsmerter og forbedringer i mobilitet og livskvalitet.

For at tilføje ingefær til din kost, prøv følgende:

• Riv frisk ingefær i stegepande eller salatdressinger.
• Tilsæt hakket ingefær i kogende vand for at fremstille ingefærte.
• Tilsæt ingefær i pulverform til muffins med højt fiberindhold og lavt fedtindhold.
• Tilsæt frisk eller pulveriseret ingefær til kager, småkager, karryretter og æbleretter.

Gurkemeje er et sennepsgult krydderi fra Asien og den vigtigste ingrediens i gul karry. Den består hovedsageligt af curcumin.

Undersøgelser har vist, at det at tage omkring 1 g curcumin i 8-12 uger kan hjælpe med at lindre smerter og betændelse ved slidgigt.

Du kan købe gurkemeje produkter og kosttilskud online. Tjek altid først din læge for at sikre dig, at eventuelle kosttilskud er sikre for dig at bruge.

Tip: Lav kyllingekarry med kokosmælk ved hjælp af denne sunde opskrift fra bloggen SkinnyTaste.

Tag væk

Eksperter anbefaler at sigte mod og opretholde en sund vægt, hvis du har overvægt eller fedme.

Måder at gøre dette inkluderer:

• overvåge dit madindtag
• vælge sunde fødevarer
• holder din krop i bevægelse

Andre diætips, der kan hjælpe dig med at håndtere eller forhindre OA i knæet, inkluderer:

• Farvelæg din tallerken med frugt og grøntsager.
• Valg af fisk, nødder og sunde olier frem for kød og transfedt.
• Smagsret med krydderier, såsom ingefær og gurkemeje.
• Få nok vitamin C og vitamin D.
• Undgå forarbejdede fødevarer tilsat fedt og sukker.