Graviditet forårsager alle typer smerter i din krop. Derfor er det ikke ualmindeligt at se mange af os have den berygtede position "hånd på nedre ryg".
Og mens ledsmerter kan forekomme hvor som helst eller starte på ethvert tidspunkt under graviditeten, er det mere sandsynligt, at det forekommer i visse områder og i andet og tredje trimester.
Den gode nyhed? Der er sikre og effektive måder at få lindring på.
Almindelige områder med ledsmerter under graviditet
Mens du måske føler smerte overalt, oplever visse områder af din krop mere ledsmerter under graviditeten.
- Sacroiliac / hofteleddesmerter. Sacroiliac (SI) leddene er placeret, hvor korsbenet møder ilium. (I almindelighed taler: Leddene mellem dit halebenområde og dit bækken.) Disse led spiller en kritisk rolle i at understøtte kropsvægt og fordele den over bækkenet.
- Lændesmerter eller lændesmerter. Lændesmerter eller lændesmerter udløses af blødgøring af ledbånd i bækkenområdet.
- Knæsmerter. Nogle mennesker oplever smerter i knæleddene fra vægtøgning.
- Pubic symfyse / ledsmerter i bækkenet. Du kan føle smerter i bækkenregionen i midten af din skamben, i lænden eller i perineumområdet. Dette kan føre til en mere alvorlig tilstand kaldet symfyse pubis dysfunktion.
Årsager til ledsmerter under graviditet
Ifølge Carolyn Cokes, MD, en OB-GYN ved Mercy Medical Center, er ledsmerter under graviditet en kombination af flere faktorer, herunder:
- ligamentafslapning på grund af hormonet relaxin
- øget vægt på dine underekstremiteter
- de posturale skift, der opstår for at imødekomme graviditeten,
Her er nogle af de mere almindelige årsager til ledsmerter under graviditeten.
Voksende livmoder
Ifølge American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), når din livmoder udvides, skifter det dit tyngdepunkt, samtidig med at det strækker sig ud og svækker mavemusklerne.
Derudover siger G. Thomas Ruiz, MD, en OB-GYN-leder hos MemorialCare Orange Coast Medical Center, at dette skift i dit tyngdepunkt skaber stress og lændesmerter på et andet sted, end du ville bemærke før graviditet.
Vægtøgning
Vægtøgning sker ikke kun i din mave. Når din livmoder udvides, gør andre dele af din krop det også. At få vægt, især omkring dine hofter, lægger mere stress på dine knogler og led og forårsager smerter i disse områder, når du sover, sidder eller går. (Du ved, grundlæggende gøre noget.)
Graviditetshormoner
De primære årsager til smerter eller blødgøring af ledbåndene skyldes graviditetshormonerne relaxin og progesteron. Relaxin er et hormon, som din krop frigiver under graviditeten, hvilket forårsager en stigning i ligamentøs slapphed (oversættelse: løse ledbånd).
Når dette sker, mister nogle led deres normale stabilitet, hvilket får dem til at føle sig løs, når de udfører daglige aktiviteter.
For eksempel kan du opleve rygsmerter, når din krop frigiver relaxin for at udvide bækkenet. Dette får SI-leddene til at blive mere elastiske, hvilket fører til smerter i dette område.
Ruiz siger, at blødgøringen til bækkenbåndene muliggør en forskydning af bækkenbæltet, så en baby kan passere gennem fødselskanalen.
Holdningsproblemer
At bære ekstra vægt foran på din krop vil ændre din kropsholdning. Når din baby vokser, vil du bemærke en omfordeling af vægten omkring din mave. Dette kan føre til smerter i hofterne og lænden.
Derudover kan pleje af et barn, der stadig kører på din hofte, forårsage kropsholdningsproblemer, der fører til ledsmerter i hofterne og lænden.
Andre forhold
Cokes siger mindre almindeligt - men mere bekymrende - er ting som pubic symphysis diastasis. "Når dette sker, adskilles skambenet enten under graviditet eller under fødslen, hvilket kan forårsage betydelig smerte såvel som vanskeligheder med at gå," siger hun.
Lindring af ledsmerter under graviditet
Ledsmerter er de værste, især under graviditet. Men den gode nyhed er, at der er flere sikre måder at finde lettelse på.
Korrekt postural dysfunktion
Heather Jeffcoat, DPT, ejer af Femina Physical Therapy, siger, at der er to steder at starte:
- korrigering af postural dysfunktion for at reducere ledstamme
- sikre tilstrækkelig fleksibilitet og styrke omkring de berørte led
Ud over postural korrektion anbefaler hun også at se på, hvilke led der er under belastning og udvikle et rehabiliteringsprogram, der er specifikt tilpasset dine behov.
Brug et mavebånd
Cokes foreslår at bære et mavebånd, der starter i midten til slutningen af tredje trimester for at understøtte maven. ”Dette kan hjælpe med at lindre lændesmerter såvel som runde ledbåndssmerter, som ikke nødvendigvis er fællesrelaterede, men også er en almindelig klage,” siger hun.
Runde ledbåndssmerter sker, når ledbåndene, der understøtter livmoderen, strækker sig. Dette kan forårsage intens smerte i underlivet eller hofteområdet.
Træn regelmæssigt
At udføre regelmæssig motion under graviditeten kan hjælpe dig med at holde dig i form, holde dine muskler stærke og lindre ledsmerter.
"Jo mere du bevæger dig gennem hele graviditeten, jo mindre ledsmerter får du," siger Cokes. For alle typer ledsmerter anbefaler hun prænatal yoga, prænatal pilates og svømning, især da du kan udøve alle tre former for motion under graviditeten.
Skift din søvnposition
Hvis din nedre del forårsager smerte, anbefaler Cokes at sove på din side med en pude mellem dine ben.
Påfør varme på området
Varme bade med Epsom-salte kan give en vis lettelse, ligesom en varmepude, der er placeret på dine hofter, knæ eller nedre ryg (påfør ikke varme direkte på din gravid mave).
Koks minder også om at være forsigtig med ikke at brænde dig selv med en varmepude. Hun kan godt lide at bruge risfyldte flannelposer, som du opvarmer i mikrobølgeovnen, da de danner, uanset hvilken kropsdel der har smerter.
Få en prænatal massage
At få en mild prænatal massage kan hjælpe med at lindre muskelsmerter forårsaget af ledsmerter. Ideelt set skal du søge en massageterapeut, der er uddannet i prænatal massage.
Overvej over-the-counter smertestillende midler
Din læge kan anbefale kortvarig brug af en OTC-medicin som acetaminophen for at hjælpe med at håndtere ledsmerter under graviditeten.
Ruiz siger dog, at du ikke bør bruge ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID'er) som ibuprofen eller naproxen i tredje trimester, fordi det kan have en negativ indvirkning på din baby.
Konsulter altid din læge, inden du tager OTC-medicin eller medicin under graviditeten.
Træningstips til at forhindre ledsmerter under graviditeten
At designe en graviditetstræning baseret på trimestre og maksimale relaxinniveauer er en fremragende måde at håndtere ledsmerter på.
Tips til træning i første trimester
I løbet af første trimester siger Jeffcoat, at den første relaxin-top forekommer omkring 8-12 uger, hvilket gør dette til en særlig sårbar periode for en gravid persons led og ledbånd, der understøtter dem. For at hjælpe siger hun, at styrkelse og kardioøvelser skal udføres på en kontrolleret måde, der undgår hyperextension af leddene for at reducere risikoen for skade.
Hun anbefaler også at preppe din krop til posturale ændringer, begyndende med bækkenbund og dyb kerne styrkelse. Første trimester er et ideelt tidspunkt at lære, hvordan man laver en bækkenbøjle, som du bruger, før du udfører en øvelse i hele din graviditet.
- Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade på jorden, omkring hoftebredde fra hinanden. Placer dit bækken og korsryggen i en “neutral” position. For at finde en neutral position skal du sørge for at hvile på bagsiden af dit bækken for at skabe et meget lille rum i din nedre del (ryggen skal ikke presses ned i gulvet).
- Inhalér for at forberede, udånd derefter og udfør en Kegel.
- Træk den nederste mavemuskulatur let ind med Kegel. Inhalere og slappe af maven og bækkenbunden. Udånd og gentag sammentrækningen.
Andet trimester træningstips
De posturale ændringer, der opstår under graviditeten, kan være en medvirkende faktor til ledsmerter under graviditeten. Jeffcoat siger, at dette vil være mere synligt i andet trimester.
"Ved at bygge op fra kerneforstærkning i første trimester (bækkenafstivning) kan du tilføje funktionelle bevægelser som squats til benene og rækker til armene," siger hun.
Tredje trimester træningstips
I tredje trimester siger Jeffcoat, at fokus er på at øge funktionel styrke for at hjælpe med kravene fra moderskab og opretholde styrke og fitness, der er specifik for mål efter fødslen. Kernestyrke er altid en søjle i denne plan.
”Da relaxins anden top opstår senere i denne trimester, vil undgåelse af aktiviteter, der forårsager en forskydningskraft ved skam symfyseleddet, reducere eller hjælpe med at undgå smerter i dette område,” forklarer hun.
Gør dette ved at holde din vægt jævnt fordelt på begge fødder. Ingen hældning på det ene ben, der skubber din hofte ud, og ingen krydser dine ben.
Hvornår skal du tale med din læge
Mens ledsmerter under graviditeten er normale, vil du måske tale med din læge, hvis smerten:
- intensiveres
- forhindrer dig i at udføre regelmæssige aktiviteter
- fører til andre symptomer
Men selvom smerten ikke er alvorlig, er det stadig en god ide at bringe den op ved din næste aftale. De kan hjælpe med at brainstorme måder at mindske smerten på og muligvis forhindre, at det sker i første omgang.
