Arbejde kan trætte dig ud, uanset om dit job kræver fysisk arbejde eller ej. Der er mere end én måde at føle sig træt på, og de daglige krav til dit job kan efterlade dig fysisk og følelsesmæssigt træt, selvom du tilbringer dine dage bag et skrivebord.
Andre stressfaktorer - fra forholdsproblemer til økonomiske bekymringer til sundhedsmæssige problemer - kan forstærke belastningen. Og så er der COVID-19.
Hvis du stadig går ind på arbejde, kan du opleve, at du føler dig ekstra udmattet af den ekstra stress ved at bekymre dig om potentiel eksponering for det nye coronavirus på jobbet.
Hvis du nu arbejder hjemmefra, føler du dig måske lidt mere sikker - på bekostning af større pres for at sløre grænserne mellem arbejde og hjem.
Lang historie kort, det er alt for almindeligt at føle sig træt af at arbejde, især i krisetider og vanskeligheder. Du er muligvis ikke i stand til at afslutte dit job fuldstændigt, men du behøver heller ikke at se, at dine energireserver langsomt aftager.
Identificer ændringer, du selv kan foretage
Hvis arbejdet får dig til at føle dig lidt mere udmattet end normalt, kan et godt første skridt indebære at se på vaner, der potentielt kan bidrage til din træthed.
Måske føler du dig for slidt efter dit skift til at gøre noget, undtagen at slappe af i din yndlingsstol med din telefon. Du holder regelmæssigt op sent for at give dig selv mere tid til at slappe af, men du har svært ved at køre væk, når du endelig går i seng.
Selvom du vil ud på en vandretur, se dine venner (sikkert!) Og give tid til måltidsplanlægning og madlavning, kan du bare ikke finde energien.
Næringsrige måltider, bedre søvn og fysisk aktivitet får naturligvis ikke magisk til at forsvinde, men små ændringer kan stadig være nøglen til at reducere træthed og forhindre udbrændthed.
Forbedret søvn kan helt sikkert hjælpe dig med at føle dig mindre træt, men regelmæssig motion kan også gøre en forskel, så bagud som dette måske lyder. Hvis du ikke er klar til en fuld træning, er det ikke noget problem. Selv en rask gåtur rundt om blokken kan hjælpe med at øge dit energiniveau og humør.
Forlad arbejdet på arbejdet
Du føler dig måske mere informeret og parat til at håndtere udfordringer, når du lader arbejdsudstyr være tændt i løbet af aftenen og i weekenden, eller hvis du fortsætter med at tjekke din e-mail, efter at du har været ude på dagen.
Når kolleger eller kunder ved, at du altid kan nås, bliver det ofte tæt på umuligt at "forlade" arbejdet fuldstændigt, især når du arbejder hjemmefra. Hvis du altid er på uret, finder du aldrig tid til at genoplade.
Hvis det forventes, at du håndterer arbejdsproblemer uden for dine planlagte åbningstider, skal du tale med din vejleder om at sætte nogle klare grænser omkring tidspunkter, du ikke er tilgængelig.
Måske kræver din tunge arbejdsbyrde ofte, at du arbejder sent. Nogle gange er dette bare en del af territoriet.
Men overvej om du har tendens til at melde dig ekstra arbejde for at holde andre glade eller undgå skyldture. I så fald kan høflige afslag, når du har kapacitet, tjene dig bedre i fremtiden.
Det er også en god ide at diskutere muligheder for arbejdspladsstøtte med din vejleder eller personalekontoret. Det er svært at være produktiv, når du føler dig drænet eller udbrændt.
Når du møder udhvilet og energisk, har alle derimod fordel.
Bede om hjælp
Når du har for mange opgaver til realistisk at udføre uden støtte, gør det aldrig ondt at bede om hjælp.
Du er måske bekymret for, at anmodning om support antyder svaghed eller manglende evne, men husk: Din arbejdsgiver vil sandsynligvis have dig til at gøre det bedst mulige job. De kan ikke støtte dig med at nå dette mål, medmindre de ved, hvordan du har det virkelig gør.
Når du har for meget arbejde til at udføre alene, kan en informeret vejleder hjælpe ved at omfordele bestemte opgaver eller finde en kollega, der kan hjælpe dig.
For din del skal du undgå at påtage dig ansvar, som du ikke kan håndtere. At acceptere ekstra arbejde kan virke som en god måde at tjene respekt og positiv respekt på, men dette vil ikke gøre dig nogen tjeneste, hvis det efterlader dig udmattet og elendig.
Det er dog vigtigt at gøre en indsats for at undgå at lade dit sædvanlige ansvar glide, selv når du føler dig træt og keder dig. Målet er at være til stede i stedet for at tjekke ud under tankeløse eller gentagne opgaver.
At vide, at du gjorde dit bedste, kan fremme en følelse af præstation og efterlade dig mere motiveret til at fortsætte.
Brug din fritid på givende hobbyer
Efter en lang arbejdsdag mangler du muligvis energi til noget ud over en aften med Netflix. Udfordre dig selv stadig til at gøre noget andet fra tid til anden, især når du føler dig mest drænet.
At se tv eller spille videospil kan føles afslappende, og der er slet intet galt med at indhente et show eller to. Alligevel kan mere målrettede hobbyer ofte føles mere givende og efterlade dig en følelse af dybere tilfredshed.
Hvis du vil føle dig mere forynget af din fritid, skal du overveje at starte en have, hente en bog eller gøre en ting for at forbedre dit opholdsområde hver dag.
Andre muligheder kan omfatte:
- kreative sysler, såsom kunst, musik, skrivning eller håndværk
- DIY eller boligforbedringsprojekter
- tilbringe tid udendørs
- akademisk undersøgelse, såsom at lære et nyt sprog eller tage en klasse
Lav en egenomsorgsplan
Prioritering af fysiske og følelsesmæssige behov er en vigtig del af at skabe balance mellem dit arbejde og dit personlige liv.
At tage sig godt af dig selv kan forbedre modstandsdygtighed og styrke, hvilket gør det lettere at håndtere udfordringer, når de kommer op.
Når du føler dig fysisk og følelsesmæssigt sund, bliver det normalt lettere at opretholde et positivt syn og afværge følelser af irritabilitet, håbløshed og pessimisme, der ofte ledsager vedvarende udmattelse og stress.
Selvom at få nok søvn og spise godt har indflydelse, går selvpleje ud over disse grundlæggende behov. Det kan involvere:
- et varmt bad med afslappende musik at slappe af
- en stille nat derhjemme i stedet for en stor fest med venner
- yoga, meditation og andre mindfulness-øvelser
- regelmæssig kontakt med dine nærmeste venner
Lær mere om at identificere dine behov og oprette en personlig egenomsorgsplan her.
Tal med kære
At holde stress for dig selv kan isolere dig og få dig til at føle dig værre.
Du er måske bekymret for, at du belaster andre ved at tale om, hvad der foregår, men tænk over, hvordan du ville have det, hvis en elsket var i din position. Du vil sandsynligvis gerne hjælpe dem, men du kunne, ikke?
Venner og familie har muligvis ikke muligheden for direkte at lindre din træthed, men de kan stadig tilbyde støtte ved at lytte og hjælpe på små måder, især hvis du taler med dem om, hvad du har brug for.
Din værelseskammerat kan f.eks. Motivere dig til at rejse dig og lave middag ved at invitere dig til at hjælpe dem med en ny opskrift.Din mor kan komme forbi med en pose dagligvarer, når hun ved, at du har haft en lang uge.
Bare at vide, at du har støtte fra dine kære, kan øge følelsen af tilhørsforhold og forbindelse, hvilket gør det lettere at løsrive sig fra arbejde, når dagen er færdig. Hvis du føler dig mindre bundet til dit job, kan det igen hjælpe dig med at slappe af og genoplade mere vellykket.
Bryde monotonien op
Ligesom gentagne opgaver kan føre til gaben og zoneinddeling, kan en let, men monoton arbejdsdag give dig følelse af drænet og mentalt følelsesløs. Ændring af din typiske rutine kan gøre en stor forskel.
Nogle ting at prøve:
- Skift rækkefølgen af dine daglige opgaver. Arbejd med mindre udfordrende opgaver om morgenen, når du føler dig frisk og mindre tilbøjelig til at zonere ud. Gem mere stimulerende opgaver til eftermiddag for at holde dig væk fra en bedøvelse efter frokost.
- Vær opmærksom. Tag et par minutter af hver pause for en hurtig meditation, gå eller åndedrætsøvelser. Disse kan hjælpe dig med at føle dig mere opdateret end andre pauseaktiviteter, som f.eks. At indhente sociale medier eller rulle gennem de seneste nyheder.
- Overvej alternative arbejdsstationer. Du kan prøve at bruge et stående skrivebord eller udskifte din stol med en træningskugle. Hvis det er muligt, skal du variere dit miljø hele dagen ved at arbejde udenfor eller i nærheden af et vindue på solrige eftermiddage.
- Tal med din vejleder om fleksibel planlægning. Nogle mennesker finder, at de arbejder bedre på bestemte tidspunkter af dagen og foretrækker en tidligere eller senere start. Andre foretrækker at arbejde 4 længere dage for at tage en 3-dages weekend.
Evaluer muligheder for fremtiden
Du har taget skridt til at tackle din træthed, men arbejdspladsens omstændigheder fortsætter med at dræne dig, og din arbejdsgiver har været mindre end støttet af bestræbelserne på at skabe forandring. Hvad er det næste?
Det kan være tid til at overveje et andet job eller en anden karriere, der giver dig mulighed for at opretholde en sund balance mellem arbejde og privatliv. Uden denne vigtige balance vil situationen sandsynligvis kun blive værre.
Det kan være svært for dig at "dukke op" mentalt, selv når du er fysisk til stede, og du er måske ikke stolt af dit arbejde. Dit følelsesmæssige velbefindende og forhold til familie og venner kan også bære byrden af din udmattelse.
Få professionel hjælp
Nogle gange er langvarig træthed bare et normalt resultat af arbejde, men udmattelse - fysisk eller følelsesmæssig - kan også have andre årsager.
Hvis du har andre uforklarlige symptomer, herunder smerte, ændringer i appetit eller mavebesvær, er det en god ide at tale med din sundhedsudbyder for at udelukke andre bekymringer.
En terapeut kan hjælpe dig med at undersøge årsagerne til træthed ledsaget af psykiske symptomer, herunder:
- humørsvingninger
- håbløshed
- selvmordstanker
Hvis du tænker på en karriereændring, kan din terapeut tilbyde karrierevejledning og rådgivning, når du skifter. I det mindste kan de henvise dig til nyttige ressourcer.
Bundlinjen
Du behøver ikke at vente med at genoplade, indtil du kører tom. Det er normalt sværere at genvinde din styrke, når du er udbrændt.
At få tid til at genoplade og tegne en mørkere linje mellem arbejde og hjemmeliv - visualiser denne linje i Sharpie, ikke blyant - kan hjælpe dig med at håndtere stress, før det slår dig helt ned.
Hvis din udmattelse begynder at påvirke dine forhold eller livskvalitet, er det bedst at tale med din læge med det samme.
Crystal Raypole har tidligere arbejdet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hendes interesseområder inkluderer asiatiske sprog og litteratur, japansk oversættelse, madlavning, naturvidenskab, sexpositivitet og mental sundhed. Især er hun forpligtet til at hjælpe med at mindske stigma omkring psykiske problemer.
