4 Mestringstip til håndtering af din angst i disse usikre tider

Fra politik til miljø er det let at lade vores angst blive spiralformet.

Det er ingen hemmelighed, at vi lever i en stadig mere usikker verden - det være sig politisk, socialt eller miljømæssigt. Spørgsmål som: "Vil mine synspunkter blive repræsenteret i Kongressen?" "Vil miljøbeskyttelsesinitiativer modtage støtte til mine børnebørn?" "Vil racemæssige spændinger fortsætte med at blusse og resultere i mere vold?"er blot nogle få, mange mennesker finder sig selv i at spørge konstant.

Som psykolog, der specialiserer sig i angst, er jeg alt for bekendt med, hvordan det ser ud, når folk ikke ved, hvad der kommer næste gang.

Så spørgsmålet er stadig: Hvordan klarer vi os i disse usikre tider?

Jeg finder følgende fire tip som meget effektive indgreb, når man behandler patienter med angst. Så næste gang nyhedscyklussen eller det sociale mediefeed får dine angstniveauer til at stige, skal du overveje at prøve disse.

Tip 1: Åndedrætsbaseret følelsesmæssig regulering og meditation

Åndedrætsbaseret regulering kan være nyttigt i sociopolitiske "varme" tider. Uanset om du ser nyhederne eller føler dig ængstelig, mens du er på sociale medier, er din ånde altid der for at hjælpe dig med at regulere din naturlige angst (eller endda vrede).

Dyb vejrtrækning kan hjælpe med at fremkalde følelser af sikkerhed, selvom tricket med denne metode er konsistens i praksis. Overvej at øve i 5 til 10 minutter om dagen, ud over når du begynder at føle, at din angst begynder at øges.

Der er mange meditationsteknikker, der kan hjælpe. For at hjælpe dig med at komme i gang skal du dog overveje følgende trin:

1. Lig dig ned eller sæt dig i en stol (du kan lukke øjnene, hvis du vil).
2. Træk vejret alle vejen ind.
3. Træk vejret ved udånding alle vejen ud. At afslutte inflation / deflation er meget vigtigt her.
4. Gentag i cirka 5-10 minutter.
5. Øv dyb vejrtrækning hele dagen, så meget du kan.

Bemærk: Det kan hjælpe med at forestille sig en ballon, der puster og tømmes, når du løber gennem denne vejrtrækningsøvelse.

Tip 2: Lær at tage ansvaret for din egen selvværd

For folk, der kommer fra marginaliserede samfund, kan det være let at lade de mange store socialpolitiske budskaber have indflydelse på, hvordan du ser din egenværd. Og at lade disse meddelelser påvirke, hvordan du ser dig selv, kan føre til angst.

Selvom disse meddelelser muligvis ikke stopper, kan du tage ansvaret for din selvværd ved at lære at tale til dig selv med venlighed og værdighed.

Tips til selvværd

• Læg mærke til følelser af skam - tanker som "Jeg er dårlig" - når de kommer op. Kommer de fra vildledte meninger fra andre, der ikke kender eller værdsætter dig? Værdier kun meninger fra dem, som du sætter pris på.
• Tal venligt til dig selv, når du føler dig ned, såsom: "Jeg ved, det gør ondt lige nu, men denne smerte definerer mig ikke," eller "Min hensigt er at være venlig mod mig selv i disse vanskelige øjeblikke."
• Efter udsættelse for negative beskeder skal du vælge et mantra, som du let kan huske. For eksempel, som en sort mand, når jeg begynder at føle mig nede efter udsættelse for negative mediebeskeder eller andre racistiske kommentarer, gentager jeg for mig selv: ”Racistiske meninger definerer ikke min værdi. Jeg gør."
• Vælg et bemyndigende citat fra en aktivist, åndelig leder eller lærer. Læs dette tilbud dagligt, og lad dette tilbud blive standarden for, hvordan du bevæger dig i verden.

I tider med sociopolitisk agitation og aggression er det yderst vigtigt at være venlig over for dig selv - dette gælder især hvis du er fra en historisk marginaliseret social gruppe.

Husk, at negativ snak fra andre ikke definerer dig. Du definer din selvværd.

Tip 3: Lyt med ikke-reaktivitet

Vi er ret reaktive lyttere, idet vi lytter til svare snarere end at lytte til forstå.

I en tid med ukontrolleret bias og ekkokamre på sociale medier søger vi konstant at validere det, vi allerede kender for at bevare sikkerhed om verden omkring os. Dog kan angsten øges, når vi mødes med folk, der har forskellige synspunkter fra vores egne.

Så hvordan håndterer vi disse situationer?

Det korte svar praktiserer ikke-reaktiv lytning. Dette kan anvendes i enhver situation, også når man interagerer med folk, der har en anden politisk eller social overbevisning end vores.

Tips til ikke-reaktiv lytning

• lyt fuldstændigt uden dom
• se om deres logik giver mening
• hvis der er huller i deres logik eller springede trin over, så spørg opfølgningsspørgsmål
• lyt for at forstå først, svar andet

Tip 4: Lev efter dine værdier

Det er let at leve efter andres værdier i vores liv og miste synet af, hvad der virkelig betyder noget for du. Men at være tro mod dine værdier er vigtig, især i tider med stor sociopolitisk eller miljømæssig stress.

Ofte vil mine patienter indse, at deres angstsymptomer til dels er et resultat af at leve i henhold til samfundets værdier eller værdier for en person i deres liv uden at se på de personligt bekymrer sig om.

Husk: At leve efter værdier er ikke målrettet, men snarere at gøre ting, der får dig til at føle dig godt. I stedet for at sige “dette er hvad jeg skulle gerne bekymre dig om, ”find ud af hvad du gør bekymre sig om.

Efter refleksion kan du muligvis erkende, at du vil bruge mere fritid med familie og venner, engagere sig i social handling eller protestere, deltage i politisk diskurs eller klimaforandringsinitiativer.

Uanset hvad det er, du holder af, skal du handle i overensstemmelse med det. Når du holder styr på og lever efter dine værdier, kan du indse, at du vil føle dig meget mere i fred.

At leve i udfordrende tider betyder ikke, at vi ikke kan foretage små ændringer for at hjælpe med at navigere i vores angst

Vi lever i udfordrende tider, men det betyder ikke, at der ikke er små ændringer, vi kan foretage i vores liv for at hjælpe os med at føle os mere komfortable med os selv og vores bekymringer om fremtiden.

I stedet for at lade livet ske for os og løse det, vi ikke kan lide, kan vi tage kontrol over, hvordan vi vælger at opleve, hvad vi ikke kan lide ved at bruge denne praksis. Husk, at den person, der kan bidrage mest til din mentale sundhed, i sidste ende er dig.

Mindful Moves: 15 minutters yogaflow for angst

Dr. Broderick Sawyer er en klinisk psykolog ved en gruppepraksis, der leverer empirisk understøttede behandlinger for alvorligt traume, race-baseret stress og traumer, personlighedsforstyrrelser, angst, tvangslidelser, depression og spiseforstyrrelser. Dr. Sawyers hovedspecialitet er race-baseret stress og traumer og undervisning i mindfulness / medfølelsesbaseret meditation. Dr. Sawyer holder ofte foredrag om en række behandlingsorienterede og race-baserede emner til en række psykiatriske fagfolk, aktivister og akademiske publikum. Han samarbejder også med samfundsarrangører for at finde kreative løsninger på social retfærdighed med særligt fokus på brugen af ​​mindfulness-meditation for at styrke modstandsdygtighed over for undertrykkende stress.