Fra hvad serveringsstørrelser virkelig betyder til hvor meget fiber ideelt set skal være i en madvare.
Ernæringsfakta-mærkningen blev oprettet for at give os forbrugeren indsigt i, hvad der er i vores fødevarer, fra hvor meget natrium og fiber der er i en kasse korn til hvor mange portioner der er i en karton mælk.
At kende disse oplysninger kan hjælpe dig med at spore makronæringsstoffer, sikre, at du får nok vitaminer og mineraler i din kost og kan endda hjælpe med at håndtere visse kroniske tilstande.
Når det kommer til ernæring - alt fra portionsstørrelse
hvor meget tilsat sukker du skal have i din diæt - det er bedst at konsultere
med en sundhedsudbyder, der kan hjælpe dig med at vurdere dine behov.
Mens mange af mine klienter har en vis viden om at læse ernæringsetiketter, er der nogle, der stadig er uklare om visse aspekter af dem.
Så uanset om du er i tvivl om, hvordan du læser Ernæringsfakta-etiketten eller ønsker at forstå, hvorfor det er nyttigt at træffe de bedste ernæringsbeslutninger, når du køber mad, er der tre diætistgodkendte tip til de mest almindelige spørgsmål om ernæringsmærker.
1. Hvor mange portioner er det?
Det er let at blive forvirret mellem serveringsstørrelsen, portioner pr. Beholder og delens størrelse på en mad. For at komme i gang er her en hurtig gennemgang:
- Serveringsstørrelse er den størrelse eller del af produktet, som
svarer til den nævnte mængde næringsstoffer. Alle oplysningerne i
Ernæringsfakta-etiketten er baseret på den angivne serveringsstørrelse. - Servering pr. Container er den samlede mængde portioner pr. Container.
- Portionsstørrelse findes ikke på etiketten Ernæringsfakta.
Det er forskelligt for alle baseret på deres unikke sundhedsmål og behov
hvis de har en medicinsk tilstand. Desuden er den anbefalede delstørrelse for hver
person er muligvis ikke den samme som serveringsstørrelsen, der er anført på pakken, især
hvis du håndterer en tilstand som diabetes.
Når du først har identificeret madvarens serveringsstørrelse, der er placeret under overskriften Ernæringsfakta, er det tid til at overveje, hvad det betyder for etiketten som helhed.
Lad os bruge en pose pasta som et eksempel.
Hvis serveringsstørrelsen siger 1 kop pasta, gælder næringsoplysningerne under serveringsstørrelsen (fedt, kulhydrater, protein, sukker, fiber) kun for den 1 kop pasta.
Når det er sagt, kan serveringsstørrelser justeres til at opfylde specifikke sundheds- og vægtmål. For eksempel, hvis du er en udholdenhedsatlet eller ønsker at gå op i vægt, skal du muligvis øge din portionsstørrelse. Dette betyder, at du også øger serveringsstørrelsen.
I stedet vil du måske øge din portionstørrelse til to portioner (2 kopper) snarere end 1 kop. Dette betyder, at ernæringsoplysningerne pr. Portion også fordobles.
2. Se efter fiberen
De fleste af os forstår, at fiber er en vigtig del af vores kost. Men hvor mange amerikanere bruger faktisk nok fibre dagligt? Som det sker, ikke nok. Og det er her, et Ernæringsfakta-mærke kan hjælpe.
Det anbefalede daglige fiberindtag afhænger af alder, køn og kalorieindtag. Generelle retningslinjer fra National Academy of Sciences anbefaler følgende daglige fiberindtag:
Hvis under 50 år:
- Kvinder:
25 gram - Mænd:
38 gram
Hvis over 50:
- Kvinder:
21 gram - Mænd:
30 gram
Vær opmærksom på gram fiber pr. Portion på et ernæringsfakta-mærke. Mål for fødevarer, der har en højere fibermængde, mindst 5 gram pr. Portion.
Ernæringsfakta-mærkningen er designet til at beregne procentdelen af alle næringsstoffer i produktet, inklusive kostfibre, baseret på den daglige værdi (DV%). Disse procenter beregnes på baggrund af, at en person spiser standard 2.000 kalorier om dagen.
Det er vigtigt at huske, at 2.000 kalorier om dagen er
mere af en retningslinje. Alles kostbehov er forskelligt.
Når du ser på procentdelene af et af næringsstofferne på en etiket, betragtes alt, der er 5 procent eller mindre, for lavt. Alt 20 procent eller mere betragtes som højt.
Fiber er et af disse næringsstoffer på etiketten, der ideelt set skal være i det højere interval. Med andre ord, se efter fødevarer med en fiber DV på omkring 20 procent pr. Portion.
3. Kend dine sukkerarter
Der er stadig en masse diskussion omkring spørgsmålet om tilsat sukker, da det vedrører helbredet. Man kan dog være enig om, at en persons daglige samlede tilsatte sukkerindhold generelt skal være lavt.
Før vi går ind på, hvad et ideelt tilsat sukkerindtag er for en dag, skal vi først tale om forskellen mellem det samlede sukker og det tilsatte sukker:
- I alt sukker er den samlede mængde sukker, der findes i
et produkt, både naturligt forekommende (som sukker i frugt og mælk) og tilsat. - Tilsat sukker refererer simpelthen til mængden af sukker
der er tilføjet under forarbejdningen af fødevareproduktet.
Tilføjet sukker kan omfatte:
- Høj fructose majssirup
- bordsukker
- honning
- ahornsirup
- koncentreret grøntsag eller frugtsaft
- brun ris sirup
Nu på hvor meget.
American Heart Association anbefaler, at kvinder ikke spiser mere end 24 gram tilsat sukker om dagen, og mænd forbruger ikke mere end 36 gram. Med andre ord betyder dette:
- til
kvinder: 6 teskefulde sukker eller 100 kalorier - til
mænd: 9 teskefulde sukker eller 150 kalorier
Når det er sagt, er diætretningslinjerne for amerikanerne 2015-2020 lidt mere lette. De anbefaler, at offentligheden ikke bruger mere end 10 procent af de daglige kalorier fra tilsat sukker.
Som det er tilfældet med de fleste spørgsmål vedrørende ernæring, varierer anbefalingerne afhængigt af personen og deres behov.
Selvom det er vigtigt at holde øje med dit daglige tilsatte sukkerindtag, kan årsagerne hertil være forskellige fra person til person. For nogle kan det være at opretholde oral sundhed. For andre kan det være ud af et behov for at styre eller mindske risikoen for kroniske tilstande, såsom diabetes og hjertesygdomme.
At vide, hvordan man læser etiketter, kan hjælpe dig med at få de næringsstoffer, du har brug for
At være din egen sundhed og etiketlæsende detektiv tilføjer et andet værktøj, der hjælper dig med at tage kontrol over dit eget helbred og dit velbefindende.
Fra at forstå, hvordan en serveringsstørrelse påvirker hele etiketten til at lære, hvad DV% betyder, ved hjælp af denne viden kan det indikere, om du fylder din krop med nok af de næringsstoffer, den har brug for.
McKel Hill, MS, RD, er grundlæggeren af Nutrition Stripped, et sundt levende websted dedikeret til at optimere kvinders velbefindende over hele kloden gennem opskrifter, ernæringsrådgivning, fitness og meget mere. Hendes kogebog "Ernæring strippet" var en national bestseller, og hun er blevet vist i Fitness Magazine og Women's Health Magazine.
