Bælgfrugter er kontroversielle i visse kredse.
Nogle mennesker vælger endda at fjerne dem fra deres kost. Bælgfrugter er dog en basisfødevare i mange kulturer.
Så du kan undre dig over, om de er gavnlige eller skadelige.
Denne artikel forklarer, om bælgfrugter er gode eller dårlige for dit helbred.
Hvad er bælgfrugter?
Bælgplanterfamilien består af planter, der producerer en bælg med frø indeni. Udtrykket “bælgfrugt” bruges til at beskrive disse planters frø.
Almindelige spiselige bælgfrugter inkluderer linser, ærter, kikærter, bønner, sojabønner og jordnødder.
De forskellige typer varierer meget i ernæring, udseende, smag og anvendelse.
RESUMÉBælgfrugter er en generel betegnelse, der bruges til at beskrive frø af planter fra bælgfrugterfamilien, som inkluderer bønner, ærter, linser og jordnødder.
Rig på både protein og fiber
Bælgfrugter har en bemærkelsesværdig ernæringsprofil og er en rig kilde til sunde fibre og protein.
For eksempel giver 1 kop (198 gram) kogte linser:
- Kalorier: 230
- Protein: 18 gram
- Fiber: 16 gram
- Kulhydrater: 40 gram
- Jern: 37% af den daglige værdi (DV)
- Folat: 90% af DV
- Magnesium: 17% af DV
- Kalium: 16% af DV
Hvad mere er, det samme beløb tilbyder over 10% af DV for vitamin B1, B3, B5 og B6 samt fosfor, zink, kobber og mangan.
Bælgfrugter er blandt de bedste plantebaserede kilder til protein. De er ikke kun meget nærende, men også billige, hvilket gør dem til en hæfteklammer i mange udviklingslande.
RESUMÉBælgfrugter er meget nærende og pakker masser af protein og fiber. De er også billige og bredt tilgængelige.
Indeholder antinæringsstoffer
Bælgfrugters ernæringsmæssige kvalitet hæmmes af visse forbindelser.
Rå bælgfrugter indeholder antinæringsstoffer, som kan forstyrre fordøjelsen og absorptionen af andre næringsstoffer.
Fytinsyre
Phytinsyre eller phytat er en antioxidant, der findes i alle spiselige plantefrø, herunder bælgfrugter.
Det forringer absorptionen af jern, zink og calcium fra det samme måltid og kan øge risikoen for mineralmangel hos mennesker, der er afhængige af bælgfrugter eller andre fødevarer med højt fytatindhold som en diæt.
Dette er dog kun relevant, når kødindtagelsen er lav, og fødevarer med høj fytatregulering regelmæssigt udgør en stor del af måltiderne - hvilket er almindeligt i udviklingslandene.
Folk, der regelmæssigt spiser kød, har ikke risiko for mineralmangel, der skyldes phytinsyre.
Du kan reducere bælgfrugternes fytinsyreindhold gennem flere metoder, herunder gennemblødning, spiring og gæring.
Lektiner
Lektiner er en familie af proteiner, der kan udgøre op til 10% af det samlede proteinindhold i bælgfrugter.
De modstår fordøjelsen og kan påvirke cellerne i din tarmkanal.
Et velstuderet lectin er phytohemagglutinin, som findes i røde nyrebønner. Det er giftigt i store mængder, og der er rapporteret om flere hændelser af forgiftning efter indtagelse af rå eller forkert kogte nyrebønner.
I de fleste andre spiselige bælgfrugter er mængden af lektiner ikke høj nok til at forårsage symptomer.
Når det er sagt, skal bønner kun spises fuldt kogte og tilberedte.
Blødgør dem natten over og koger dem ved 212 ° F (100 ° C) i mindst 10 minutter nedbrydes phytohemagglutinin og andre lektiner.
RESUMÉRå bælgfrugter indeholder antinæringsstoffer, som kan forårsage skade. Imidlertid slipper de rigtige forberedelsesmetoder af de fleste af dem.
Rig på sunde fibre
Bælgfrugter er særligt rige på sunde fibre, såsom resistent stivelse og opløselige fibre.
Begge typer passerer ufordøjet gennem din mave og tyndtarm, indtil de når dit tyktarm, hvor de fodrer dine venlige tarmbakterier.
Ubehagelige bivirkninger af disse fibre inkluderer gas og oppustethed, men de hjælper også med at danne kortkædede fedtsyrer (SCFA'er), såsom butyrat, hvilket kan forbedre tyktarmssundheden og reducere risikoen for tyktarmskræft.
Hvad mere er, både resistent stivelse og opløselige fibre hjælper dig med at føle dig mæt.
Derudover er de meget effektive til at moderere blodsukkeret efter måltider og kan forbedre insulinfølsomheden.
RESUMÉBælgfrugter er en rig kilde til fibre, der kan have forskellige gavnlige helbredseffekter.
Andre sundhedsmæssige fordele ved bælgfrugter
Bælgfrugter har været forbundet med forskellige andre sundhedsmæssige fordele, herunder en reduceret risiko for hjertesygdomme og lavere kolesterolniveauer.
Randomiserede kontrollerede forsøg antyder også, at regelmæssigt forbrug af disse vegetabilske fødevarer kan reducere blodtrykket og triglycerider.
På grund af deres høje fiber- og proteinindhold hjælper bælgfrugter dig med at føle dig mæt - og kan således reducere madindtag og føre til vægttab på lang sigt.
RESUMÉBælgfrugter kan forbedre blodtrykket, reducere kolesterol, nedsætte risikoen for hjertesygdomme og fremme vægttab på lang sigt.
Bundlinjen
Bælgfrugter er knyttet til forskellige sundhedsmæssige fordele.
De har en imponerende ernæringsprofil og er en af de bedste plantebaserede proteinkilder.
Mens de indeholder antinæringsstoffer, kan du bruge metoder som iblødsætning, spiring og kogning for at reducere deres niveauer af disse forbindelser.
Derfor er tilberedte bælgfrugter meget sunde, når de indtages som en del af en afbalanceret diæt.
.jpg)
