Oversigt
Springtov er en form for konditionstræning, som atleter i verdensklasse - fra boksere til fodboldproffs - sværger ved. Hoppetov hjælper:
- tone dine kalve
- stram din kerne
- forbedre din lungekapacitet
- opbygge udholdenhed.
Springtov er en træning i hele kroppen, så det forbrænder mange kalorier på kort tid. For en person i middelstørrelse kan springtov måske endda forbrænde mere end 10 kalorier i minuttet.
Men at hoppe reb alene vil ikke være nok til at hjælpe dig med at tabe sig. Springtov kan være en del af en diæt- og træningsrutine, der ændrer dit stofskifte og hjælper dig med at tabe pund hurtigt.
Der er dog et par andre ting, du bør vide, før du prøver det. Fortsæt læsning for at finde ud af mere om at hoppe reb for at tabe sig.
Sådan opnås vægttab
Nøglen til springtov til vægttab starter med at forstå, hvordan man taber sig.
Den medicinske litteratur er enig i, at den første regel for vægttab er at skabe et kalorieunderskud. Et "kalorieunderskud" defineres simpelthen som at bruge flere kalorier, end du spiser i løbet af dagen. Du kan gøre dette ved at være opmærksom på dit madindtag og ved at forbrænde kalorier gennem træning.
For at tabe et pund fedt om ugen skal du oprette et ensartet kalorieunderskud på 500 til 1.000 kalorier om dagen. Det beløber sig til cirka 3.500 kalorier om ugen.
Antallet af kalorier, du mister gennem springtov, afhænger af, hvor meget du vejer, når du starter. En ”kalorie” er simpelthen en måling af energi. Vægt er en måling af tyngdekraften. Når du vejer mere, tager det mere energi at arbejde mod tyngdekraften for at bevæge din krop. Derfor forbrænder folk, der er tungere, flere kalorier, når de træner.
Resultater af springtovs vægttab
Resultater fra springtov varierer afhængigt af din:
- kost
- vægttab mål
- aktivitetsniveau
- niveau af engagement i træningen
Du bliver også nødt til at overveje andre faktorer som din alder og dit stofskifte, som kan påvirke, hvor hurtigt du ser resultater.
Som et eksempel bruger vi en kvinde på 150 pund. Gennem opmærksom spisning kan hun muligvis skabe et kalorieunderskud på 3.500 kalorier - et pund vægttab - om ugen. Hvis hun tilføjer en 20-minutters træning med reb reb til sin rutine 5 dage om ugen, mister hun yderligere 200 kalorier om dagen. Der er yderligere 1.000 forbrændte kalorier om ugen, hvilket vil give hende et vægttab boost på yderligere et halvt pund om ugen.
Læger anbefaler ikke at tabe mere end to pund om ugen, da det kan begynde at påvirke din muskelmasse.
Med en hastighed på 1,5 pund vægttab om ugen mister hun 6 pund om måneden. Hvis hun holder sig til sin rutine, mister hun 12 pund om 2 måneder. Når hendes vægt falder, bliver hun nødt til at springe reb i længere tid eller begrænse sit kalorieindtag yderligere for at fortsætte med at se de samme resultater.
Det kan tage op til 4 måneder for hende at se dramatiske resultater som et vægttab på 20 pund. Et vægttab på 20 pund ville være en betydelig procentdel af hendes startvægt, hvilket kan gøre dette resultat vanskeligt at opnå. Hoppetov på 155 pund forbrænder betydeligt mindre kalorier end springtov på 125 pund.
Andre overvejelser
Der er andre faktorer, du skal overveje, når du springer reb for vægttab. For eksempel giver det samme træning igen og igen i sidste ende faldende resultater.
Krydstræning gennem anden aerob træning, såsom vægttræning, løb eller cardio-kickboxing, øger de kalorier, du forbrænder, og forhindrer dig i at ramme det frygtede "vægttabsplateau", hvor din rutine holder op med at arbejde.
Før du begynder på en kaloribegrænsningsplan, er det en god ide at tale med en læge om dine mål og din sundhedshistorie. Diæter som Keto eller paleo vinder popularitet, men faktorer som højt kolesteroltal og hjertesygdomme kan betyde, at de ikke er et godt valg for dig.
Et godt sted at starte er at evaluere, hvad du når først i dit spisekammer og køleskab. Næringsrige, fiberrige former for protein kan skære ned på sult, mens skære ned på sukker og raffinerede kulhydrater vil barbere hundredvis af kalorier fra dit daglige forbrug.
Springtovs træning for vægttab
En misforståelse om at hoppe reb til vægttab er, at du kun hopper reb i en solid tidsperiode. Nøglen til springtov som aerob træning ligger i dets evner til højintensiv interval træning (HIIT). Det betyder, at du træner på et højt intensitetsniveau for korte bursts efterfulgt af hvileperioder. Her er en prøve på hoppetræning. Du har brug for et stopur eller adgang til en app med en timer.
- Sæt 1: Spring reb i 30 sekunder lige. Dette kan være sværere end det lyder. Hvil i 60 sekunder, og gør derefter yderligere 30 sekunder. Gentag 9 gange.
- Sæt 2: Hop reb i 30 sekunder lige, mens du skifter fødder, øv dig i at flytte din vægt frem og tilbage og stramme din kerne. Hvil i 90 sekunder mellem reps. Gør dette 4 gange mere.
- Sæt 3: Afslut med en kombination af springtovkredsløb. Gør 30 sekunder med springtov, hvil i kun 12 sekunder, inden du laver 30 sekunder med springstænger. Hvil i 12 sekunder, og tilsæt burpees i 30 sekunder. Hvil en gang mere og afslut stærk med 30 sekunders pushups.
Sådan springer du reb
Når du bruger et springtov som træningsudstyr, vil du måske investere i et specialtov fra et sportsudstyr. En sælger i en af disse butikker kan lede dig gennem de bedste måder at bruge et springtov på, og hvis du har brug for specielle sko.
Hvis du aldrig har brugt et springtov, eller hvis det har været et stykke tid, er her en opdatering om det grundlæggende:
Begynd at stå lige og højt med fødderne skulderbredde fra hinanden og rebet bag dine fødder.
Brug dine hænder til at svinge rebet fremad i en bevægelse. Når du svinger rebet fremad, bevæger du også dine håndled lidt opad, så rebet kommer ned mellem dine ankler og dit knæ. Det kan være en god idé at øve denne bevægelse et par gange og se, hvor rebet falder, før du prøver at springe over det.
Tid dit reb svinger, så du kan løfte dine knæ sammen og hoppe over rebet, når det kommer over dit hoved. Når du har gjort dette med succes, skal du fortsætte! Se hvor mange gange du kan passere rebet under dine fødder uden at stoppe. Dette skridt kan tage lidt øvelse, men til sidst vil det komme naturligt.
Andre sundhedsmæssige fordele ved at hoppe reb
Vægttab er ikke den eneste potentielle sundhedsmæssige fordel ved springtov.
Springtov forbedrer dit hjertesundhed
Når du bruger springtov som en træningsrutine, hæver du din puls til en højere intensitet, end den er vant til. Højintensiv træning har vist sig at gøre dit hjerte stærkere og mindske din risiko for slagtilfælde og hjertesygdomme.
Springtov kan mindske mavefedt
Ingen træning er effektiv alene - uden slankekure - for at slippe af med mavefedt. Men HIIT-træning som springtov har været forbundet med hurtigere fedt tabsresultater, især omkring dine mavemuskler og dine trunk muskler. Ved at trække din kerne stramt under en rutine med springtov, kan du målrette mod det område og begynde at skulpturere abs.
Springtov kan forbedre din balance
Det kræver en vis koordinering og balance for at udføre en træning med fuldt reb reb. Men at øve konsekvent vil forbedre din evne til at gøre det og give dig også bedre balance og koordination i dit daglige liv. En undersøgelse af unge fodboldspillere viste, at springtov som træning forbedrede koordinationen og balancen på banen.
