"Bare slap af, så sker det." Hvis du har at gøre med infertilitet, er dette det mindst nyttige råd, du hører igen og igen. Hvis det kun var så let, ikke?
Når det er sagt, yoga er en afslappende aktivitet. Og der er nogle undersøgte fordele med hensyn til yoga, infertilitet og øvelsens evne til at hjælpe par med at frigive mental stress og fysisk spænding.
Her er hvordan du kan høste fordelene ved en regelmæssig yogapraksis, mens du prøver at blive gravid (TTC).
Fordele ved yoga til fertilitet
I USA oplever 1 ud af 8 par infertilitet.Generelt skyldes en tredjedel af tilfældene et kvinders fertilitetsproblem, en anden tredjedel skyldes et mandligt problem, og resten er en kombination af de to eller forekommer af ukendte årsager.
Yoga viser nogle løfter som en livsstilsændring, der kan hjælpe med at fremme sund reproduktion hos både mænd og kvinder.
Styrker kroppen
At have ekstra vægt er en faktor for infertilitet hos både mænd og kvinder. Sammen med sund kost er motion en vigtig del af ethvert vægttabsprogram.
Hvis du lige er begyndt med træning, er yoga en blid måde at lette din krop i mere regelmæssig bevægelse. Og mens stillingen ikke nødvendigvis beskatter leddene, vil du helt sikkert føle en forbrænding i dine muskler og øget fleksibilitet.
Lindrer stress, depression og angst
Undersøgelser har vist, at op til 40 procent af kvinder, der gennemgår infertilitetsbehandling, beskæftiger sig med en vis grad af angst, depression eller begge dele. (En 2016-undersøgelse sætter denne procentdel endnu højere blandt både kvinder og mænd.) At bare blive bedt om at "slappe af" kan have en negativ effekt og føre til en ond cirkel med selvskyld.
Indarbejde yoga og mindfulness øvelser (for eksempel dyb vejrtrækning) i din rutine kan hjælpe med at sænke din krops serummarkører for stress og til gengæld forbedre immunsystemets funktion.
I en lille 2015-undersøgelse udførte 55 personer, der gennemgik infertilitetsbehandlinger yoga, og deltog ugentlig i en diskussionsgruppe i 6 uger. Deres selvbeskrevne angst faldt med 20 procent.
Balancerer hormoner
En artikel fra 2012 udforsker tanken om, at når stress styres, følger hormonniveauerne. Krop og sind, ånde og balance - det hele er forbundet. Regelmæssig yoga-praksis kan hjælpe med at forbedre interaktionen mellem hjernen og hormoner (neuroendokrine akser), hvilket betyder, at hormoner generelt er bedre afbalancerede.
Igen gælder dette for både kvinder og mænd. Og med bedre hormonbalance kommer ofte øget seksuel lyst og reproduktiv funktion.
Understøtter sædproduktion
Lavt sædtal hos mænd over hele kloden er et stadig mere almindeligt problem. I mange tilfælde kan de lave tællinger tilskrives livsstils- eller miljøfaktorer, såsom at have fedme, rygning eller udsættelse for kemikalier. En undersøgelse fra 2013 viste, at inkorporering af yoga i det daglige liv kan hjælpe med at mindske stress og angst, regulere kropsfunktion og støtte sædproduktion.
Mens der er behov for mere fokus på dette område, konkluderede forskerne i sidste ende, at yoga kan forbedre mandlig reproduktive sundhed og kan hjælpe med at forhindre infertilitet.
Øger ART-succesraterne
Hvis du i øjeblikket gennemgår IVF eller prøver anden assisteret reproduktionsteknologi (ART), kan yoga øge chancerne for, at du bliver gravid. En undersøgelse fra 2018 forklarer, at yoga hjælper med at øge både mænds og kvinders fysiologiske og psykologiske tilstande.
Forskere undersøgte 87 tidligere undersøgelser af par, der beskæftiger sig med ART og yoga. De fastslog, at vejrtrækning, meditation og udgør (asanas) kan lette stress, depression og angst og reducere smerte niveauer - alt, hvad der synes at gøre graviditet mere sandsynligt.
Relateret: Et kig på din fertilitets tidslinje
Sikkerhed ved fertilitetsyoga
Yoga for fertilitet kan være helt sikker, selvom du ikke er helt ny i praksis. Nøglen er at starte langsomt og modstå at gå for langt ud i stillinger. Fokuser i stedet på din vejrtrækning og hvad der føles behageligt. At gå for dybt ind i en stilling uden korrekt justering kan sætte dig i fare for skade.
Ud over det vil du måske spørge din læge, om der er grunde til, at du skal undgå yoga. For eksempel spørg din læge, hvilke retningslinjer du skal følge, hvis du laver ovariestimulation som en del af IVF. Ved kraftig motion kan du have en øget risiko for en medicinsk nødsituation kaldet ovarietorsion.
Mange yogastillinger er blide og kan afsluttes i dit eget tempo, men din læge kan afklare ethvert større do's and don'ts for dig.
Og du vil måske springe hot yoga over - i det mindste indtil efter din graviditet. Mens der ikke er mange undersøgelser vedrørende TTC, viser forskning, at yoga i kunstigt opvarmede miljøer kan være farlig under graviditeten.
Relateret: De bedste prænatale yogavideoer at prøve
Bedste typer yoga til fertilitet
Yoga er en bred betegnelse for at beskrive en lang række specifikke typer. Hver anden type yoga kommer med enten en bestemt sekvens, et miljø eller fokus. Nogle typer er mere passende end andre, hvis du prøver at blive gravid, eller hvis du er nybegynder.
Følgende typer yoga har tendens til at være mere skånsomme:
- Hatha
- Iyengar
- genoprettende
Følgende typer yoga har tendens til at være mere energiske:
- Bikram (eller hot yoga generelt)
- Ashtanga
- Vinyasa
Du vil måske begynde med mere blide typer, mens du prøver at blive gravid. Hvis du har lavet en mere energisk type yoga i årevis, skal du tjekke ind med din instruktør og din læge for specifik vejledning i at fortsætte din praksis.
Relateret: En komplet guide til de forskellige typer yoga
Udgør at prøve
Boston-baserede yogainstruktør Kristen Feig deler, at følgende yogastillinger er passende og sikre for par at øve, mens de prøver at blive gravide.
Liggende bundet vinkel
Denne stilling er også kendt som Supta Baddha Konasana. Ifølge Feig hjælper det "med at frigøre spændinger og stress i hofterne / lysken, hvor kvinder ofte har traumer og stress."
Hvordan:
- Start denne position på ryggen med dine ben udstrakt foran dig og dine arme ved din side, håndfladerne opad.
- Bøj begge knæ udad og saml dine fodsåler sammen.
- Slap af i stillingen, og hvis du ikke kan bringe dine knæ til at røre jorden, overvej at støtte dine ydre lår med blokke eller rullede håndklæder / tæpper.
- Bliv i denne stilling i 1 minut, hvis det er din første gang - og glem ikke at holde vejret. Arbejd med at slappe af på denne måde i 5 til 10 minutter.
Skulderstand
Skulderstanden i en inversion udgør, at "øger blodgennemstrømningen til hofterne og hjertet," siger Feig. Det hjælper også med at regulere skjoldbruskkirtlen og mindsker stress og angst. Og du behøver ikke gøre dette udgør ikke understøttet - prøv det med dine ben op ad en væg.
Hvordan:
- Begynd med den korte side af din måtte mod væggen. Din bagdel skal hvile mod væggen med fødderne pegende i luften. Din overkrop skal hvile godt på måtten. (Du kan vælge at placere et foldet tæppe under dine skuldre for at fjerne pres fra din hals.)
- Bøj dine knæ og tag dine underarme til din side, så dine albuer danner en 90-graders vinkel.
- Gå dine fødder op ad væggen, mens du bruger din overkrop til at løfte din kerne, og i sidste ende finde en skulderstativposition med dine arme, der støtter din midterste ryg.
- Du kan muligvis holde dine ben bøjet, strække dem ud eller til sidst lade dem hænge frit over din krop.
- Forbliv i denne stilling i 1 minut og arbejd op til mellem 5 og 20 minutter.
Kriger II
Denne magtfulde position “bygger styrke i hofter / lår / mave,” siger Feig. Og vigtigere, det hjælper med at "frigive negativ energi gennem hofterne."
Hvordan:
- Stå med dine fødder 3 til 4 fod fra hinanden og stræk armene ud til begge sider - håndfladerne vender nedad - parallelt med gulvet.
- Drej din venstre fod ud til venstre 90 grader, mens du drejer din højre fod lidt indad, og sørg for at holde dine hæle på linie.
- Bøj dit venstre knæ, så dit skinneben er vinkelret på jorden (modstå at lade det bevæge sig ud over din ankel) og hold din torso neutral med dine arme stærke.
- Bliv i denne position i 30 sekunder til et helt minut. Gentag derefter på den anden side.
Gudinde udgør
Feig forklarer, at "i lighed med Warrior II frigiver denne position spændinger i hofterne og åbner hjertecentret."
- Stå med fødderne lige så langt fra hinanden, som du gjorde for Warrior II. Drej begge fødder let mod den retning, du vender mod.
- Bøj dine knæ i en squat-position med dine knæ i en 90 graders vinkel.
- Løft dine arme til hver side af din krop parallelt med jorden, og bøj derefter dine albuer - også i 90 grader - så dine hænder peger mod himlen. Alternativt kan du hvile dine hænder forsigtigt på nakken.
- Bliv i denne position i 30 sekunder til et helt minut.
Hvalpepose
”De fleste mennesker holder spændinger i deres skuldre,” siger Feig. Puppy Pose er en blanding mellem Child's Pose og Downward Facing Dog. Denne position hjælper med at ”åbne skuldrene og frigive stress. Det slapper også af hofterne og får hofterne over hjertet for øget blodgennemstrømning i kroppen. ”
- Begynd på alle fire, og sørg for, at dine hofter er lige over dine knæ, og at dine skuldre er lige over dine håndled for korrekt justering.
- Krøl dine tæer under, når du bringer dine hænder et par centimeter foran dig.
- Tryk derefter dine hænder i jorden, mens du flytter skinkerne lidt tilbage mod dine ankler.
- Hvil din pande på jorden eller på et tæppe / håndklæde for komfort.
- Bliv i denne position i mellem 30 sekunder og et helt minut.
Bridge Pose
Det føles måske sjovt i starten, men broposition “åbner hjerte og hofter,” siger Feig. Det "frigiver også spændinger i underlivet og styrker glutes for at understøtte hoftehygiejne." Kan du ikke gøre en fuld bro? Prøv en understøttet bro.
- Lig på ryggen med dine ben udstrakte og dine arme ved din side.
- Bøj derefter dine knæ opad, før dine hæle tæt på din bagdel.
- Løft dine hofter til himlen, tryk ind i dine fødder og arme. Dine lår og fødder skal være parallelle, og dine lår skal også være parallelle med jorden.
- Hvis du vil have støtte, skal du placere en blok, et rullet tæppe / håndklæde eller en lille pude under din korsben.
- Bring forsigtigt dine skulderblade tættere sammen ved at løfte brystbenet op mod hagen.
- Bliv i denne position i mellem 30 sekunder til et helt minut.
Savasana
Og spring ikke over den sidste meditation i din praksis. Feig deler, at Savasana "hjælper med at reducere angst og kontrollere stress." Ud over det beroliger det også krop og sind og øger den generelle mentale sundhed.
- Lig fladt på ryggen med dine ben udstrakte og dine arme til din side, håndfladerne op. Du kan tilføje rullede tæpper til støtte under dine knæ, eller hvor det ellers føles behageligt.
- Slap af i denne position og fokuser på din vejrtrækning. Prøv dit bedste for ikke at lade dit sind vandre til bekymringer eller forpligtelser. Og prøv at frigøre spændinger, hvis du bemærker, at du er tæt på et bestemt område.
- Bliv i denne position i 5 minutter. Arbejd op til 30 minutter med tiden.
- Alternativt kan du lave en siddende meditation for at lukke din praksis.
Takeaway
Hvis du er nybegynder med yoga eller vil have vejledning om specifik positionering, skal du søge en lokal instruktør, overveje at søge på YouTube for at starte yoga-videoer eller finde en klasse online.
Uanset hvad du vælger, så husk at trække vejret. Mens ”bare slappe af” muligvis ikke automatisk resulterer i en baby, kan de lektioner, du tager væk fra yoga, fremme velvære i mange områder af dit liv.
