En begyndervejledning til vægttræning

Uanset om dit mål er at opbygge muskelmasse eller opnå en bedre, mere tonet krop, kan vægttræning hjælpe dig med at komme derhen.

Vægtløftning, også kendt som modstands- eller styrketræning, bygger magre, stærkere muskler, styrker dine knogler og led og hjælper endda med at øge dit stofskifte. Dette betyder, at du forbrænder flere kalorier, selv når du hviler.

Stærkere muskler kan også forbedre din atletiske ydeevne og reducere din chance for skader.

Selv hvis du aldrig har lavet nogen form for vægttræning før, er det aldrig for sent at starte. Styrketræning er passende for både mænd og kvinder, og den kan startes i alle aldre eller fitnessniveauer.

Du behøver ikke at være en fitnessbuffer. Faktisk behøver du ikke engang at tilhøre et motionscenter. Du kan simpelthen bruge din kropsvægt til mange øvelser eller bruge frie vægte, modstandsbånd eller andet træningsudstyr til hjemmet for at få resultater.

Denne artikel vil lede dig gennem, hvordan du kommer i gang med vægttræning og giver foreslåede øvelser og træningsråd til begyndere.

Hvad har du brug for for at starte vægttræning?

Hvis du aldrig har løftet vægte før, kan du overveje at starte med hjælp fra en certificeret personlig træner. De vil være i stand til at lære dig den rette form til specifikke øvelser og oprette et styrketræningsprogram, der er skræddersyet til dine behov.

Mange fitnesscentre eller fitnesscentre tilbyder introduktionstræning med lave eller ingen omkostninger, eller de har undervisere til rådighed, hvis du har spørgsmål.

Mens de fleste fitnesscentre har en kombination af modstandsmaskiner og frie vægte, såsom håndvægte og vægtstænger, kan du også få en omfattende vægttræningstræning derhjemme med grundlæggende udstyr.

Indstillinger for udstyr

Du har ikke nødvendigvis brug for vægte for at opbygge muskelmasse og tone din krop. For eksempel har du kun brug for din kropsvægt for at give modstand ved nogle styrketræningsøvelser, som pushups eller lunges.

Du kan udvide dine hjemmetræningsmuligheder med håndvægte. Et begynder sæt håndvægte med justerbar vægt starter på omkring $ 50, men prisen stiger, når du tilføjer mere vægt.

Kettlebells, som er vægtede bolde med håndtag, er en anden populær mulighed. Mange kettlebell-øvelser træner flere muskelgrupper på én gang, hvilket gør dem effektive til en træning i hele kroppen, især hvis du har kort tid.

Modstandsbånd er også en nyttig tilføjelse til dit træningsudstyr. Disse farvekodede elastiske bånd giver forskellige modstandsniveauer, når de trækkes og strækkes.

Et sæt modstandsbånd kan købes for $ 10 til $ 60. Fordi de er lette og bærbare, kan du tage dem med, når du rejser.

Hvad du skal vide, før du begynder

Når du er klar til at komme i gang med et vægttræningsprogram, skal du huske følgende tip.

Tips til vægttræning til begyndere

• Opvarmning. En del aerob aktivitet, såsom en 5-minutters jogging eller en rask gåtur, vil øge blodgennemstrømningen til dine muskler og give dem en god træning. Hoppetov eller springhænder i et par minutter er også gode opvarmningsmuligheder.
• Start med lettere vægte. Du vil starte med en vægt, som du kan løfte 10 til 15 gange med den rette form. Begynd med 1 eller 2 sæt med 10 til 15 gentagelser, og fortsæt langsomt til 3 sæt eller mere.
• Gradvist øge vægten. Når du nemt kan udføre det anbefalede antal sæt og reps, skal du øge vægten med 5 til 10 procent. Kontroller, at dette er den rigtige vægt til dig, inden du træner en fuld træning.
• Hvil i mindst 60 sekunder mellem sætene. Dette hjælper med at forhindre muskeltræthed, især når du starter.
• Begræns din træning til ikke længere end 45 minutter. Du kan få den træning, du har brug for i denne tidsramme. Længere sessioner fører muligvis ikke til bedre resultater og kan øge din risiko for udbrændthed og muskeltræthed.
• Stræk forsigtigt dine muskler efter din træning. Strækning kan hjælpe med at øge din fleksibilitet, lette muskelspændinger og reducere risikoen for skade.
• Hvil en dag eller to imellem træningen. Hvile giver dine muskler tid til at komme sig og genopbygge energilagre inden din næste træning.

Øvelser for begyndere

Du er muligvis især interesseret i at opbygge din biceps eller toning dine ben, men det bedste modstandstræningsprogram fungerer for alle de store muskelgrupper i din krop.

Faktisk kan overarbejdning af en muskelgruppe på bekostning af en anden øge din risiko for skade.

For en solid all-over træning kan du starte med følgende øvelser. Inkludering af disse øvelser i din vægttræningsrutine fungerer de fleste af de store muskelgrupper i din krop.

Sæt og reps

Start med at lave 10 til 15 reps af hver øvelse. Mål for 1 til 2 sæt for at starte. Når du opbygger styrke, kan du tilføje ekstra sæt og også øge vægten.

• Hvad er en rep? En gentagelse (rep) er en komplet øvelsesbevægelse.
• Hvad er et sæt? Et sæt er et bestemt antal reps. For eksempel udgør 10 til 15 reps 1 sæt.

Dumbbell single-arm rækker

Målrettet område: Ryg- og overarmsmuskler.

Sådan gør du denne øvelse:

1. Placer dit venstre knæ på enden af ​​en robust bænk og læg din venstre håndflade ned på bænken for at få balance.
2. Med din ryg parallelt med jorden, nå ned med din højre hånd og tag en håndvægt med håndfladen mod bænken.
3. Bring håndvægten langsomt op til brystet. Klem dine ryg- og skuldermuskler og ret langsomt din arm til startpositionen.
4. Afslut 1 sæt, hvil i et minut, og skift derefter arme og gør 1 sæt med dit højre knæ og højre hånd på bænken.

Dumbbell skulderpresse

Målrettet område: Dine skuldermuskler.

Sådan gør du denne øvelse:

1. Sid eller stå med en håndvægt i hver hånd, dine håndflader vender fremad, og dine albuer ud til din side i 90 graders vinkler.
2. Uden at læne sig tilbage eller hvælve ryggen, skal du trykke håndvægtene op over dit hoved, indtil dine arme er næsten lige.
3. Sæt dem langsomt tilbage til startpositionen.

Dumbbell brystpresse

Målrettet område: Dine brystmuskler.

Sådan gør du denne øvelse:

1. Lig fladt på en bænk med en håndvægt i hver hånd og dine håndflader vender fremad.
2. Tryk langsomt håndvægtene opad, indtil dine arme er lige over skuldrene. Pas på ikke at låse dine albuer.
3. Sænk langsomt håndvægtene ned til startpositionen. Dine albuer skal være lidt lavere end dine skuldre.

Bicep krøller

Målrettet område: Dine biceps (muskler foran på dine arme).

Sådan gør du denne øvelse:

1. Sid eller stå med en håndvægt i hver hånd foran dig, albuerne ved dine sider og håndfladerne vender opad.
2. Krøl håndvægtene op mod dine skuldre ved at bøje dine albuer, men hold dem stille ved dine sider.
3. Vend krøllen til startpositionen.

Triceps-udvidelser

Målrettet område: Dine triceps (muskler bag på dine arme).

Sådan gør du denne øvelse:

1. Du kan udføre denne øvelse sidde på en bænk eller stå med fødderne omkring skulderbredde fra hinanden.
2. Placer begge dine hænder omkring håndvægthåndtaget.
3. Løft håndvægten op over dit hoved, så dine arme er lige.
4. Bøj albuerne i en 90 graders vinkel, sænk håndvægten bag dit hoved.
5. Ret langsomt dine arme ud, så håndvægten er over dit hoved igen.

Modstandsbånd trækker fra hinanden

Målrettet område: Musklerne i din ryg, skuldre og arme.

Sådan gør du denne øvelse:

1. Stå med armene strakt ud foran dig i brysthøjde.
2. Hold et modstandsbånd parallelt med jorden, og tag det fast med begge hænder.
3. Hold armene lige, træk båndet mod brystet ved at bevæge dine arme udad, væk fra din krop. Brug din mid-back til at starte denne bevægelse.
4. Hold din ryg lige, tryk dine skulderblade sammen og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.

Lunge med håndvægt

Målrettet område: Dine benmuskler, inklusive dine quadriceps, hamstrings og kalve samt dine glutes (balder). Hvis du inkluderer en håndvægt, arbejder du også med din biceps.

Sådan gør du denne øvelse:

1. Stå højt med dine fødder skulderbredde fra hinanden med en håndvægt i hver hånd.
2. Tag et stort skridt fremad med dit venstre ben, så din hæl rører først ned.
3. Sænk din krop, så dit venstre lår er parallelt med gulvet.
4. Stop et øjeblik, og krøl derefter håndvægtene op mod brystet, og sænk dem igen til startpositionen.
5. Skub hælen af, og vend tilbage til startpositionen.
6. Gentag, men før med dit højre ben.

Squats

Målrettet område: Dine benmuskler, inklusive dine quadriceps, hamstrings og kalve.

Sådan gør du denne øvelse:

1. Squats kan udføres med eller uden vægte.
2. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og bøj langsomt dine knæ, så dine lår er næsten parallelle med gulvet.
3. Stig langsomt op til din startposition.
4. For at tilføje modstand skal du holde en håndvægt eller en kettlebell tæt på brystet med begge hænder.

Kalv rejser

Målrettet område: Dine lægmuskler (bagsiden af ​​underbenet).

Sådan gør du denne øvelse:

1. Stå på kanten af ​​et trin med dine fødder parallelt med hinanden.
2. Løft langsomt dine hæle et par centimeter over trin og hold i et par sekunder.
3. Sænk langsomt dine hæle ned under kanten af ​​trinnet, og hold i et par sekunder. Du skal føle en strækning i dine kalve.
4. Du kan tilføje modstand ved at holde en let håndvægt i hver hånd nede ved dine sider.

Vægt træning tidsplan

Hvis dit mål er at opbygge styrke, men ikke opbygge størrelsen på dine muskler, vil tre vægttræningsprogrammer om ugen sandsynligvis give de resultater, du har brug for.

Ifølge en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Medicin og videnskab i sport og træning er det lige så effektivt at træne en vægttræning tre gange om ugen som hyppigere træning til styrkeopbygning.

Men hvis du vil opbygge muskelmasse, skal du udføre flere gentagelser og hyppigere træning.

Du kan arbejde på alle dine muskelgrupper under en træning, udføre 1 eller 2 sæt af hver øvelse for at starte, og arbejde dig op til flere sæt eller tungere vægte, når øvelserne bliver lettere.

Eller du kan fokusere på bestemte muskelgrupper på bestemte dage. For eksempel:

Ugentlig vægttræningsprogram

Mandag: Bryst, skuldre og triceps

• håndvægt brystpresse
• håndvægt skulderpresse
• håndvægt triceps forlængelse

Onsdag: Ryg og biceps

• håndvægt enkeltarmede rækker
• bicep krølle
• modstandsbånd trækker fra hinanden

Fredag: Ben

• lunges
• squats
• kalv rejser

Når du bliver mere komfortabel med vægttræning, kan du blande de øvelser, du laver for hver muskelgruppe. Sørg for at tilføje vægt og flere sæt, når du opbygger din styrke.

Sikkerhedstip

Det er vigtigt at fokusere på sikkerhed, når du starter en vægttræningsrutine. Vær opmærksom på din krop og skub dig ikke for hurtigt. Du kan skade dig selv eller forårsage et helbredsproblem.

For at være sikker under vægttræning skal du huske at:

• Udfør hver øvelse langsomt og vær opmærksom på den rette form.
• Brug en spotter til at hjælpe dig med tungere løft, især dem der går over dit hoved.
• Bliv hydreret under hele din træning.
• Inhalér inden din lift, og udånder under liften. Hold aldrig vejret, når du arbejder på vægte.
• Stop din træning, hvis du føler skarp eller stikkende smerte. Hvis smerten ikke forsvinder, når du holder op med at træne, skal du søge lægehjælp.

Hvis du har en helbredstilstand, skal du tale med din læge om et vægttræningsprogram og et træningsprogram, der er sikkert for dig.

Bundlinjen

Vægtløftning er også kendt som modstands- eller styrketræning. Det involverer at flytte dele af din krop mod en slags modstand, som vægte, modstandsbånd, vægtmaskiner eller endda din egen kropsvægt.

Vægtløftning er en glimrende måde at opbygge muskelmasse på og gøre dine muskler stærkere. Det kan også øge dit stofskifte, styrke dine knogler og led, forbedre din muskeltonus og hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier.

For at få mest muligt ud af din vægttræningsrutine skal du starte med lettere vægte, indtil du mestrer den rette form. Forøg derefter vægten eller modstanden langsomt for at undgå kvæstelser. Sørg for at arbejde med alle dine muskelgrupper for optimal styrke og fitness.