At få en hel nats søvn føles ikke kun godt, men det forbedrer også din mentale ydeevne og øger dit generelle helbred. De fleste voksne har brug for mere end 7 timer om natten for at få det optimale velbefindende. Børn og teenagere har brug for endnu mere for at støtte deres udvikling.
Teenagere skal sove 8 til 10 timer pr. Nat, grundskolebørn 9 til 12 timer og førskolebørn 10 til 13 timer.
Mange mennesker spekulerer på, om det er muligt at "hacke" deres søvn, så de bruger færre timer i sengen, men stadig vågner og føler sig udhvilet og produktive. Det korte svar er ja og nej - men for det meste nej.
Kvaliteten af din søvn spiller en rolle for, hvor udhvilet du vil føle, når du vågner. Forbedring af din søvnkvalitet kan reducere antallet af timer, du har brug for i sengen.
Men selvom din søvnkvalitet er god, er det skadeligt for dit helbred og din mentale ydeevne at sove i færre timer end det, der anbefales. Du kan muligvis gøre det i et par dage, men til sidst vil manglen på hvile indhente dig.
Fortsæt med at læse for at finde ud af, hvorfor det ikke er muligt at føle sig udhvilet efter kun at have fået 4 timers søvn pr. Nat over en lang periode. Vi vil også se på, hvorfor nogle mennesker synes at være i stand til at fungere meget mindre søvn end andre.
Er det sundt eller muligt at få 4 timers søvn om natten?
For de fleste mennesker er 4 timers søvn pr. Nat ikke nok til at vågne op og være udhvilet og mentalt opmærksomme, uanset hvor godt de sover.
Der er en fælles myte om, at du kan tilpasse dig kronisk begrænset søvn, men der er ingen beviser for, at kroppen funktionelt tilpasser sig søvnmangel.
Også folk, der træner regelmæssigt, har ofte brug for mere end de mindst anbefalede timer for at give deres kroppe tid til at regenerere sig fra den ekstra fysiske stress.
En undersøgelse fra 2018, der undersøgte søvnvanerne hos mere end 10.000 mennesker, viste, at regelmæssigt at få 4 timers søvn pr. Nat svarede til at tilføje 8 års aldring til deltagernes hjerner.
At få færre end 7 timers søvn pr. Nat over en lang periode kan øge din risiko for at udvikle komplikationer som:
- depression
- fedme
- forhøjet blodtryk
- angst
- diabetes
- obstruktiv søvnapnø
- slag
- psykose
- kardiovaskulær sygdom
Søvnbehov genetisk mutation
Der er en advarsel, når det kommer til, hvor meget søvn du har brug for: Alles krop er anderledes, og nogle mennesker kan trives med færre timers søvn end andre.
Forskere har fundet en sjælden mutation af ADRB1 gen hos mennesker, der er i stand til at føle sig udhvilet med mindre end 6,5 timers søvn pr. nat uden tilsyneladende sundhedsmæssige konsekvenser.
Hvis du bærer denne genmutation, er det muligt, at du kan føle dig udhvilet, selvom du konsekvent sover mindre end det anbefalede antal timer.
Polyfasisk søvn
Polyfasisk søvn refererer til at sove flere gange i en 24-timers periode i stedet for en gang om natten.
Der er mange forskellige polyfasiske teknikker. Et af de mest almindelige programmer involverer at tage seks lur på 20 minutter fordelt jævnt over dagen i alt 3 timer om dagen.
Mange mennesker hævder, at polyfasisk søvn giver dig mulighed for at sove mere effektivt og opnå den samme mængde hvile på færre timer.Der er dog ingen medicinske beviser for, at polyfasisk søvn er bedre end traditionel søvn.
Søvnmangel på flerfasede programmer har sandsynligvis de samme negative sundhedsmæssige konsekvenser som andre former for søvnmangel. Der er imidlertid begrænset forskning i disse typer programmer, da langt de fleste mennesker, der følger flerfasede programmer, kun holder fast i dem i kort tid.
Hvordan man sover mindre og har mere energi
Kronisk at skære søvn er ikke en god ide, men livet bliver travlt, og nogle gange er det ikke muligt at sove tilstrækkeligt et par nætter. Jo flere nætter du begrænser din søvn, jo mere "søvngæld" får du. Som med finansiel gæld, jo mere søvngæld du har, jo sværere er det at betale den.
Der er ingen magisk måde at øge din energi på, mens du skærer din søvn. Følgende teknikker kan dog hjælpe dig med at komme igennem kortsigtede perioder med søvnløshed.
- Få lidt let øvelse. At træne let kan stimulere blodgennemstrømningen til din hjerne og midlertidigt få dig til at føle dig mere vågen. Dog kan hård træning få dig til at føle dig endnu mere træt.
- Undgå skærmtid i en time før sengetid. Skærme udsender blåt lys, som kan forstyrre din krops naturlige døgnrytme og melatoninproduktion.
- Hold skærme og andre distraktioner ude af dit soveværelse. Fjernelse af din telefon og andre potentielle distraktioner fra dit værelse kan hjælpe med at begrænse inaktiv tid i sengen, der vil skære ind i din søvn.
- Sørg for, at dit værelse er mørkt. Lyse lys i dit soveværelse kan forstyrre din krops naturlige produktion af melatonin.
- Reducer koffeinindtag. Koffein er et stimulerende middel, der virker på dit centralnervesystem og kan reducere døsighed.
- Spis en sund kost. At spise en samlet sund kost kan potentielt give dig mere energi hele dagen.
- Undgå alkohol. Alkohol har en beroligende virkning, der reducerer aktiviteten i dit centralnervesystem og kan gøre dig døsig.
- Undgå væsker inden sengetid. Undgå væsker reducerer dine chancer for at skulle stå op for at bruge badeværelset midt om natten.
- Prøv at lure. At tage korte lur på 20 minutter hele dagen kan hjælpe dig med at genoplade uden at få dig til at være døsig.
- Brug tid i dagslys. At udsætte dig for sollys kan forbedre dit fokus ved at stimulere produktionen af serotonin.
Bivirkninger ved ikke at få nok søvn
Hvis du oplever følgende bivirkninger, er det sandsynligvis et tegn på, at du har brug for at sove mere. Det er en god ide at prioritere hvile de næste par nætter, indtil du bemærker, at din mentale funktion vender tilbage til normal.
- døsighed
- irritabilitet og humørsvingninger
- ændringer i appetit
- hyppig gaben
- dårlig produktivitet og fokus
- dårlig beslutningstagning
- glemsomhed
- hyppig sygdom
Sådan fungerer søvncyklussen
Din krop cykler gennem fire faser af søvn hele natten. En cyklus tager cirka 90 minutter.
Under en typisk nattesøvn cykler du gennem hvert trin fire til seks gange. Hvis du begrænser dig til 4 timers søvn, har du kun tid til at cykle gennem disse faser to gange.
Søvnstadierne er:
- N1. Dette er det letteste trin i søvn, der varer 1 til 5 minutter. I løbet af dette trin sænkes din vejrtrækning og puls, og dine muskler slapper af.
- N2. Denne fase varer ca. 30 til 60 minutter. Din vejrtrækning og puls sænkes endnu længere, og din kropstemperatur falder.
- N3. Den tredje fase af søvn er også kendt som dyb søvn. Denne periode, der varer cirka 20 til 40 minutter, er når din krop reparerer beskadigede væv og celler.
- Hurtig øjenbevægelse (REM). REM er den scene, der er mest forbundet med at drømme. Din første REM-cyklus varer cirka 10 minutter, og din sidste kan vare op til 1 time.
Tag væk
De fleste voksne har brug for mindst 7 timers søvn pr. Nat for at vågne op og føle sig udhvilet og mentalt friske. At begrænse din søvn øger din risiko for at udvikle mange sundhedsmæssige problemer såsom diabetes, depression eller hjerte-kar-sygdomme.
Hvis du skal begrænse din søvn i et par dage, kan du potentielt øge din energi ved at bruge tid i sollyset, tage korte lur hele dagen og udføre let træning.
