En omfattende guide til at engagere din kerne

Du har sandsynligvis hørt sætningen "engager din kerne" mindst én gang i dit liv, selvom du nogensinde har set et træningsprogram, læst et fitnessmagasin eller trådt fod i et fitnesscenter. Nogle gange opmuntres det forsigtigt, mens andre gange råber det, mens du sveder din sidste rep.

Du kan dog undre dig over, hvad din kerne er, hvad det betyder at engagere den, og hvordan man gør det.

Kernen består af musklerne, der omgiver din bagagerum, inklusive dine abdominals, skråninger, membran, bækkenbund, trunk extensors og hip flexors.

Din kerne giver stabilitet til bagagerummet for balance, plus bevægelser som at løfte vægte og stå op fra en stol. Det giver også mobilitet, så din torso kan bevæge sig efter behov, f.eks. Når du når din sikkerhedssele eller svinger en golfklub.

Desuden er kernemuskler involveret i normale daglige aktiviteter som vejrtrækning, kropsholdningskontrol, vandladning og afføring.

Hver gang du udånder og indånder, spiller din membran en stor rolle i at lade luft strømme ind i og ud af lungerne. Når du sidder lige, trækker dine kernemuskler sig sammen for at holde din kuffert oprejst. Når du bruger badeværelset, er de der for at starte og stoppe din virksomhed.

Denne artikel diskuterer, hvad kernemusklerne er, og deres rolle i bagagerumsstabilitet, samt gennemgår kerneøvelser, som du kan indarbejde i dit træningsprogram.

Hvad er dine kernemuskler?

Dine kernemuskler består af flere muskelgrupper.

Rectus abdominis

Rektus abdominis, også kendt som den seks-pack muskel, fastgøres fra de nedre ribben til fronten af ​​bækkenet. Statisk stabiliserer det din bagagerum. For eksempel, når du laver pushups, holder det dit bækken og trunk niveau.

Den primære bevægelse, den udfører, er at bringe skuldrene mod bækkenet, som når du sidder op i sengen eller udfører en knas.

Interne og eksterne skråninger

De indvendige og udvendige skråninger fastgøres på de bageste sider af bagagerummet fra dine ribben til dit bækken. Statisk giver de stabilitet foran og bag på bagagerummet.

Deres primære bevægelser involverer trunkrotation, som når du svinger en baseballbat og sidebøjning.

Tværgående mave

Den tværgående abdominis fastgøres fra den nedre rygsøjle under ribbenene og rundt om kroppen til rectus abdominis. Det er den dybeste af mavemusklerne, og dens opgave er at stramme op og yde støtte til rygsøjlen.

Bækkenbund

Bekkenbundsmusklerne fastgøres til bækkenets underside. Disse muskler starter og stopper strømmen af ​​urin og afføring.

Mellemgulv

Membranen fastgøres til undersiden af ​​dine nederste ribben. Det er ansvarligt for at trække vejret ind og ud.

Rygforlængere

Dine rygforlængere er muskler i flere lag, herunder erector spinae muskler, quadratus lumborum og multifidi. De fastgøres langs rygsøjlen til bækkenet. Deres job er at understøtte rygsøjlen, når du bøjer dig fremad og løfter belastninger, f.eks. Under squats eller bicep-krøllen.

Hoftebøjere

Hoftebøjere inkluderer psoas og iliacus muskler. De fæstner sig til rygsøjlen og indersiden af ​​bækkenet. De bringer dine ben mod din torso, som når du laver høje knæøvelser.

Resumé

Din kerne består af flere muskelgrupper, herunder dine underliv, bækkenbund, membran, rygforlængere og hoftefleksorer.

Øvelser til at engagere din kerne

Nedenfor er grundlæggende mavestabilitetsøvelser, du kan bruge til at engagere din kerne. De er på ingen måde udtømmende, men nyttige til at forstå, hvordan man involverer dine kernemuskler.

Abdominal draw

1. Lig på ryggen med bøjede knæ. Dette kan også gøres siddende lige op.
2. Sug din mave ind og forestil dig at bringe din navle til din ryg. Du skal stadig være i stand til at trække vejret, men kan mærke musklerne omkring din mave og sider strammes. Din ryg skal ikke bevæge sig - sørg for at den ikke er buet eller skubbet ned i jorden.
3. Hold i 5-10 sekunder. Slap af. Gentage.

Se denne video for en gennemgang af abdominal draw.

Planken

1. Begynd i en pushup position på dine hænder og tæer. Hvis dette er for svært, kan du støtte dig selv på knæ og albuer.
2. Træk din mave mod din rygsøjle og hold skinkerne på linje med din krop. Du skal føle, at alle muskler i maven fungerer.
3. Hold denne position i 20–60 sekunder.

Det er vigtigt at bemærke, at denne øvelse lægger store belastninger på din rygsøjle. Hvis du har rygsmerter, anbefales det at afstå fra denne øvelse.

Se denne video for en gennemgang af planken.

Sideplanken

1. Tænd på din side med albuen på jorden og den ene fod oven på den anden.
2. Løft din hofte op i luften, så din side er vinkelret på jorden, og du støtter dig selv på din underarm og på siden af ​​din fod.
3. Oprethold en god tilpasning af dine fødder, hofter og albue. Hold også skulderen over albuen. Du skal føle, at skråningerne i din nedre side fungerer.
4. Hold denne position i 20–60 sekunder.

Se denne video for en gennemgang af sideplanken.

Fuglehunden

1. Knæl på dine hænder og knæ, som om du er et bord.
2. Flad ryggen uden at bøje dig eller synke ind.
3. Start med at nå den ene arm ud foran dig, så den er jævn med dit hoved og torso.
4. Forlæng derefter det modsatte ben ud på linje med din torso og arm. Sørg for at holde dine hofter nedad mod gulvet i stedet for at vende ud mod siden. Du skal føle musklerne i din mave og ryg arbejde.
5. Hold i 5 sekunder, gentag derefter med den modsatte arm og ben.

Se denne video for en gennemgang af fuglehunden.

Den døde bug

1. Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade.
2. Stram dine maver og hold ryggen flad, mens du løfter dine knæ, så dine hofter og knæ er bøjet i en 90-graders vinkel.
3. Tryk langsomt på en tå til jorden, og vend tilbage.
4. For at øge sværhedsgraden skal du strække armene lige op over skuldrene. Når du sænker den ene fod ned til jorden, skal du nå den modsatte arm tilbage over hovedet, mens du holder din nedre ryg på gulvet, og dine ribben trækkes ind.
5. Forlæng kun dit ben så langt du kan, mens du holder ryggen flad.
6. Retur og skift side.

Se denne video for en gennemgang af den døde bug.

Broen

1. Lig på ryggen med bøjede knæ.
2. Hold dit bagagerum og bækken sammen, når du klemmer dine bagdele og løfter dem fra jorden.
3. Hold i et antal på fem.
4. Slap af og bagagerum til jorden. Gentage.

Se denne video for en gennemgang af broen.

Resumé

Der er flere øvelser for at engagere dine kernemuskler. Grundlæggende inkluderer abdominal træk, planke, fuglehund, død bug og bro.

Hvad gør kernen?

Din kerne har flere funktioner, herunder stabilisering, balance, vejrtrækning og tarm- og blærekontrol.

Trunk stabilitet

Under aktiviteter som at løfte noget over hovedet, plukke noget op fra gulvet eller skubbe eller trække et objekt, trækker dine kernemuskler sig sammen for at holde din bagagerum stabil og støtte din rygsøjle.

Disse muskler er også vigtige i vægtløftning og atletiske sysler, såsom judo, løb og fodbold. At holde din rygsøjle stabil reducerer risikoen for personskade.

Balance

Dine kernemuskler hjælper med at opretholde balance, når du står stille, såvel som når din balance udfordres dynamisk.

For eksempel, når du støder på, genkender din hjerne og bagagerum denne pludselige kraft og ændring i balance. De reagerer derefter for at hjælpe med at holde din krop lodret.

Dine kernemuskler understøtter også balance i aktiviteter som olympisk vægtløftning, hvor din bagagerum skal reagere og forblive stabil under ændringer i vægtfordeling.

Åndedræts- og bagagerumstabilitet

Membranen er en vigtig muskel, der styrer vejrtrækningen. Den har en omvendt "U" -form og linjer dine nederste ribben.

Det flader, når det trækker sig sammen, hvilket giver plads til lungerne at ekspandere, når man trækker vejret. Omvendt, når membranen slapper af, komprimerer den lungehulen og tvinger luft ud af lungerne på samme måde som sækkepiber fungerer.

Derudover kan membranen isometrisk trække sig sammen for at holde vejret, når du anstrenger dig, når du løfter noget tungt. Denne handling understøtter bagagerummet for at undgå kvæstelser og opretholde stabilitet.

Tarm og blære kontrol

Bækkenbundsmusklerne hjælper med at kontrollere din tarm og blære, så du kan tisse eller afføring (eller holde den, hvis du ikke kan komme på badeværelset).

Hvis disse muskler ikke er stærke, opstår en tilstand kaldet inkontinens. Alligevel kan disse muskler styrkes for at hjælpe med at forhindre eller styre denne tilstand i mange tilfælde.

Derudover arbejder bækkenbunden og membranmusklerne sammen med resten af ​​kernen for at opretholde rygsøjlens stabilitet ved at øge abdominalt tryk ved din rygsøjle.

Resumé

Kernemusklerne har flere funktioner, herunder bagagerumstabilitet, balance kontrol, vejrtrækning og tarm og blære kontrol.

Scenarier, der engagerer din kerne

Du engagerer din kerne i en række grundlæggende scenarier. Disse inkluderer:

• Sidder. Sæt dig højt op med ryggen lige, men ikke buet. Sug din navle mod din rygsøjle. Du kan også stramme din mave, som om nogen er ved at slå dig i tarmen.
• Vejrtrækning. Slap af dine mavemuskler, skuldre og nakke. Træk langsomt ind, lad din mave forsigtigt skubbe udad. Prøv at minimere, hvor meget dine skuldre hæver (eller trækker på skuldrene) mod dine ører, da det betyder, at du bruger tilbehør til skulder og nakke til at trække vejret.
• Vægtløftning. Din kerne engagerer sig under modstandsaktiviteter, hvor du holder vægt i dine arme, såsom bicep-krøller, squats, markløft og militærpresse. Du kan også engagere den ene side mere end den anden ved at udføre øvelser med en arm eller et ben.
  • En undersøgelse af forskellige øvelser fandt den højeste frekvens af frivillig kernekontraktion med øvelser med fri vægt.
• Cardio. Kardiovaskulære aktiviteter involverer flere bevægelser i forskellige retninger, der involverer kernen.
• Yoga. Denne populære praksis involverer kernen i mange bevægelser, herunder planker, broer og sideplanker, samt balance på en eller begge fødder via positioner som Tree Pose og Warrior Pose, blandt andre.

Resumé

Du kan engagere din kerne, mens du sidder eller trækker vejret. Du bruger også din kerne i udstrakt grad under vægtløftning, cardio og yoga.

Bundlinjen

At engagere din kerne betyder, at du trækker dine trunkmuskler sammen for at yde støtte til din trunk i statiske positioner og under dynamiske bevægelser i ekstremiteterne. Disse muskler bruges til balance, løft, skubbe, trække og generel bevægelse.

En stærk kerne hjælper med at forbedre balance, mindske risikoen for skade og støtte din rygsøjle under kraftige bevægelser.

Samlet set er dine kernemuskler involveret i stabiliteten og mobiliteten i rygsøjlen. De er "kernen" i alle bevægelser, som din krop udfører hele dagen.