5 teknikker til at prøve for Lucid Dreaming

Lucid dreaming er når du er ved bevidsthed under en drøm. Dette sker typisk under hurtig øjenbevægelse (REM) søvn, søvnens drømmestadium.

Anslået 55 procent af mennesker har haft en eller flere klare drømme i deres levetid.

Under en klar drøm er du opmærksom på din bevidsthed. Det er en form for metakognition eller bevidsthed om din bevidsthed. Ofte giver klar drømning dig også mulighed for at kontrollere, hvad der sker i din drøm.

Historie

I de sidste 20 år er psykofysiolog Dr. Stephen LaBerge blevet pioner inden for klar drømmeforskning. Ikke alene opfandt han en af ​​de mest populære klare drømmeteknikker, men han har ledet mange videnskabelige studier om emnet.

LaBerges arbejde har hjulpet forskere med at opdage terapeutiske fordele ved klar drømning. Det kan være nyttigt til behandling af tilstande som PTSD, tilbagevendende mareridt og angst.

Lucid drømning sker normalt spontant. Det er dog muligt at lære at klare drømme gennem forskellige metoder.

Sådan klar drøm

Lucid dreaming-teknikker træner dit sind til at lægge mærke til din egen bevidsthed. De er også designet til at hjælpe dig med at genvinde eller bevare bevidstheden, når du går ind i REM-søvn.

1. Virkelighedstest

Virkelighedstest eller realitetskontrol er en form for mental træning. Det øger metakognitionen ved at træne dit sind til at lægge mærke til din egen bevidsthed.

Ifølge kognitiv neuropsykiatri er dit niveau af metakognition ens i dine vågne og drømmende tilstande. Så højere metakognition, når du er vågen, kan føre til højere metakognition, når du drømmer.

Dette kan være relateret til hjernens præfrontale cortex, som spiller en rolle i både virkelighedstest og klar drømning. For at forbedre din metakognition kan du lave virkelighedstest, mens du er vågen.

Følg disse trin flere gange om dagen for virkelighedstest:

• Spørg dig selv: "Drømmer jeg?"
• Tjek dit miljø for at bekræfte, om du drømmer eller ej.
• Læg mærke til din egen bevidsthed, og hvordan du omgås dine omgivelser.

Du kan indstille en alarm hver anden eller tredje time for at minde dig selv om at foretage en reality check.

Her er almindelige reality-kontroller, som folk bruger til at klare drømme:

• Spejle. Tjek din refleksion for at se, om den ser normal ud.
• Faste genstande. Skub din hånd mod en væg eller et bord og se om den går igennem. Nogle mennesker skubber fingrene ind i deres modsatte håndflade.
• Hænder. Se på dine hænder. Ser de normale ud?
• Tid. Hvis du drømmer, ændres tiden på et ur konstant. Men hvis du er vågen, ændres tiden næppe.
• Vejrtrækning. Denne populære reality-check indebærer at klemme i næsen og se om du kan trække vejret. Hvis du stadig kan trække vejret, drømmer du.

Det anbefales at vælge en reality check og gøre det flere gange om dagen. Dette vil træne dit sind til at gentage virkelighedskontrollerne, mens du drømmer, hvilket kan fremkalde klar drømning.

2. Vågn tilbage til sengen (WBTB)

Vågn tilbage til sengen (WBTB) indebærer at gå ind i REM-søvn, mens du stadig er ved bevidsthed.

Der er mange versioner af WBTB, men overvej denne teknik:

Til WBTB:

1. Indstil en alarm i fem timer efter din sengetid.
2. Gå i seng som normalt.
3. Når alarmen går, skal du holde op i 30 minutter. Nyd en stille aktivitet som at læse.
4. Falde i søvn igen.

Når du går i seng igen, vil du være mere tilbøjelig til at klare drømme. Mens du er vågen, skal du vælge enhver aktivitet, der kræver fuld opmærksomhed.

Ifølge en undersøgelse i PLoS One afhænger chancerne for klar drøm af niveauet af årvågenhed og ikke den specifikke aktivitet.

3. Mnemonic induktion af klare drømme (MILD)

I 1980 lavede LaBerge en teknik kaldet Mnemonic Induction of Lucid Dreams (MILD). Det var en af ​​de første metoder, der brugte videnskabelig forskning til at fremkalde klare drømme.

MILD er baseret på en adfærd kaldet prospektiv hukommelse, som indebærer at indstille en intention om at gøre noget senere.

I MILD har du til hensigt at huske, at du drømmer.

Denne metode er beskrevet af LaBerge og hans kolleger i PLoS One.

Sådan bruges MILD-teknikken:

1. Når du falder i søvn, så tænk på en nylig drøm.
2. Identificer et "drømmeskilt" eller noget, der er uregelmæssigt eller mærkeligt i drømmen. Et eksempel er evnen til at flyve.
3. Tænk på at vende tilbage til drømmen. Anerkend at drømmetegnet kun sker, når du drømmer.
4. Fortæl dig selv: "Næste gang jeg drømmer, vil jeg huske, at jeg drømmer." Reciter sætningen i dit hoved.

Du kan også øve MILD efter at have vågnet midt i drømmen. Dette anbefales normalt, da drømmen bliver friskere i dit sind.

En undersøgelse fra 2017, tidsskriftet Dreaming, fastslog, at en kombination af virkelighedstest, WBTB og MILD fungerer bedst.

Du kan kombinere WBTB med MILD ved at indstille alarmen til at vågne op om fem timer. Mens du er vågen, skal du øve MILD.

4. At føre en drømmejournal

At føre en drømmejournal eller drømmedagbog er en populær metode til at indlede klar drømning. Når du skriver dine drømme ned, er du tvunget til at huske, hvad der sker under hver drøm. Det siges at hjælpe dig med at genkende drømmeskilte og øge bevidstheden om dine drømme.

For de bedste resultater skal du logge dine drømme, så snart du vågner op. Det anbefales også at læse din drømmejournal ofte.

5. Vågne-initieret klar drømning (WILD)

En Wake-Initiated Lucid Dream (WILD) sker, når du kommer direkte ind i en drøm fra det vågne liv. Det siges, at WILD hjælper dit sind med at forblive bevidst, mens din krop går i seng.

Du bliver nødt til at lægge dig ned og slappe af, indtil du oplever en hypnagogisk hallucination eller en hallucination, der opstår, når du lige er ved at falde i søvn. WILD er simpelt, men det er svært at lære.Øvelse af de andre klare drømmeinduktionsteknikker øger dine chancer for WILD.

Hvordan man vågner op

Nogle gange vil du måske vågne op fra en klar drøm. Lucid drømmere bruger et par forskellige teknikker.

Prøv følgende metoder til at vågne op fra en klar drøm:

• Ring efter hjælp. Det siges, at råben i din drøm fortæller din hjerne, at det er tid til at vågne op. Eller hvis du formår at tale højt, kan du måske vække dig selv.
• Blinke. Gentagne blink kan hjælpe dit sind med at blive klar til at vågne op.
• Sov i din drøm. Hvis du er opmærksom på, at du drømmer, skal du sove i din drøm, så du kan vågne op i det virkelige liv.
• Læs. Prøv at læse et tegn eller en bog i din drøm. Dette kan aktivere dele af din hjerne, der ikke bruges i REM.

Fordele

Der er nogle beviser for, at klar drømning har terapeutiske virkninger. Lucid drømmer kan hjælpe folk:

Overvinde mareridt

Det er normalt at have et mareridt nu og da. Omkring 50 til 85 procent af de voksne har lejlighedsvis mareridt.

Tilbagevendende mareridt kan dog forårsage stress og angst. De er ofte forbundet med:

• posttraumatisk stresslidelse (PTSD)
• depression
• angst
• stress
• søvnforstyrrelser, som søvnløshed
• medicin
• stofmisbrug

Lucid dreaming kan hjælpe ved at lade drømmeren kontrollere drømmen. Derudover, når en drømmer ved, at de drømmer, kan de genkende, at mareridtet ikke er ægte.

Lucid dreaming bruges ofte i billedprøvebehandlingsterapi (IRT). I IRT hjælper en terapeut dig med at forestille dig et tilbagevendende mareridt med en anden, mere behagelig historie.

Når det bruges med kognitiv adfærdsterapi (CBT), kan IRT med klar drømmende induktion hjælpe med at øge drømmekontrol.

En lille undersøgelse fra 2017 i Dreaming undersøgte denne effekt. 33 militærveteraner med PTSD og tilbagevendende mareridt modtog CBT med IRT eller CBT alene. Gruppen, der modtog CBT med IRT, oplevede højere drømmekontrol, hvilket reducerede mareridtinduceret stress.

Lindre angst

De fleste videnskabelige undersøgelser har fokuseret på PTSD og mareridtinduceret angst. Men ifølge anekdotiske beviser kan klar drømning også lette angst forårsaget af andre grunde.

Folk hævder, at det at kontrollere deres drømme lader dem møde situationer, der forårsager dem angst.

Forbedre motoriske færdigheder

Lucid dreaming kunne potentielt gavne fysisk rehabilitering. En artikel i medicinske hypoteser deler, at mentalt udførte motoriske færdigheder kan øge den fysiske evne til at udføre dem.

Dette antyder, at mennesker med fysiske handicap kunne øve motoriske færdigheder, mens de drømte klart.

Forfatterne af artiklen spekulerer i, at mennesker uden fysiske handicap potentielt også kan bruge klare drømme til at forbedre motoriske færdigheder.

Advarsler

Generelt er enhver fare ved klar drømning forårsaget af induktionsteknikker.

Negative aspekter kan omfatte:

• Søvnproblemer. WBTB og MILD indebærer at vågne op om natten. Disse afbrydelser kan gøre det vanskeligt at få nok hvile, især hvis du har en søvnforstyrrelse eller en uregelmæssig søvnplan.
• Derealisering. Søvnforstyrrelser kan føre til derealisering eller følelsen af, at mennesker, ting og dit miljø ikke er reelle.
• Depression. Søvnafbrydelser af induktionsteknikker kan øge depressive symptomer.
• Søvn lammelse. Lys drømning kan forekomme med søvnlammelse, som kan være kort men skræmmende. Plus, søvnproblemer kan øge risikoen for søvnlammelse.

Hvornår skal jeg se en læge

Besøg din læge, hvis du oplever:

• hyppige mareridt
• mareridt, der regelmæssigt forstyrrer søvn
• frygt for at sove
• traumatiske flashbacks
• følelsesmæssige ændringer
• hukommelsesproblemer
• problemer med at sove

Disse symptomer kan indikere PTSD, et psykisk problem eller en søvnforstyrrelse. Din læge kan afgøre, om behandling med klar drømning er den rigtige for dig.

Bundlinjen

Lucid dreaming sker, når du er opmærksom på, at du drømmer. Ofte kan du kontrollere drømmens historie og miljø. Det sker under REM-søvn.

Når det bruges i terapi, kan klar drømning hjælpe med at behandle tilstande som tilbagevendende mareridt og PTSD. Forskere tror, ​​at det også kan hjælpe med fysisk rehabilitering.

Hvis du gerne vil have en klar drøm, kan du prøve de ovennævnte teknikker. Disse metoder kan træne dit sind til at være bevidst om din bevidsthed under søvn. Det er bedst at se din læge, hvis du tror, ​​du har en søvnforstyrrelse, PTSD eller et andet psykisk problem.