Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Ting at overveje
Udholdenhed kan betyde mange ting, men når det kommer til sex, refererer det ofte til, hvor længe du kan vare i sengen.
For mænd er den gennemsnitlige tid mellem arkene alt fra to til fem minutter. For kvinder er det lidt længere: ca. 20 minutter før de når den store O.
Hvis du er utilfreds med, hvor hurtigt du gør gerningen, er der en række ting, du kan prøve at øge din udholdenhed og forbedre din generelle seksuelle ydeevne.
Læs videre for at lære mere.
Onani kan hjælpe med at opbygge udholdenhed
Onani kan hjælpe dig med at vare længere i sengen ved at frigøre opbygget seksuel spænding.
Hvis du har en penis, kan du finde det nyttigt at:
- Skift ting op ved hjælp af din ikke-dominerende hånd.
- Gyrat og stød dine hofter for at øge intensiteten.
- Prøv forskellige slag for at krydre din solo sjov.
- Brug den ene hånd til at passe til din penis og den anden til at lege med dine testikler.
- Stimuler din prostata til en dybere orgasme.
Hvis du har en vagina, kan det være nyttigt at:
- Indarbejde en blanding af klitoris, vaginal og anal leg.
- Tilføj smøremiddel for at øge din fornøjelse.
- Skru op for varmen ved at udforske dine erogene zoner - som din hals, brystvorter eller lår.
- Indfør et sexlegetøj - eller to - for at øge fornøjelsen.
- Overvej at se, lytte eller læse noget erotik eller pornografi.
Køb smøremiddel.
Motion kan hjælpe med at opbygge styrke
Hvis du vil øge din udholdenhed, skal du opbygge din styrke. En stærkere krop kan udholde mere, så du kan vare længere mellem arkene.
Biceps
Stærkere biceps betyder, at du kan håndtere mere vægt, når du løfter, trækker, kaster og kaster.
Øvelser at prøve inkluderer:
- bicep krøller
- chin-ups
- bøjet række
Triceps
Stærke triceps gør ikke kun skubbe lettere, men de opbygger også kraften i din overkrop.
Øvelser at prøve inkluderer:
- bænkpres
- triceps udvidelse
- triceps pull-down eller push-down
Pectoral
Du bruger dine brystmuskler til alt hvad du gør - fra at åbne en dør til at løfte et glas. Når du har stærkere pecs, har du en stærkere krop generelt.
Øvelser at prøve inkluderer:
- bænkpres
- brystdyp
- armbøjninger
Abdominal
Når du har stærke mavemuskler, har du en mere kraftfuld kerne. Og når du har en stærk kerne, er du mere afbalanceret og føler mindre rygsmerter.
Øvelser at prøve inkluderer:
- mavebøjninger
- planker
- høje knæ
Lænden
En stærk nedre del af ryggen stabiliserer og understøtter din rygsøjle samt hjælper med at styrke din kerne.
Øvelser at prøve inkluderer:
- broer
- liggende lateralt ben hæve
- superman-udvidelse
Bækkenbund
Dit bækkenbund styrer dine kønsorganer, hvilket betyder, at hvis du vil øge din seksuelle udholdenhed, skal du opbygge stærke - og fleksible - bækkenbundsmuskler.
Øvelser at prøve inkluderer:
- Kegels
- squats
- broer
Glutes
Svage glutes kan smide din balance og stive dine hofter, hvilket vil påvirke din præstation i sengen.
Øvelser at prøve inkluderer:
- squats
- vægtede lunges
- hofteforlængelse
Quads og hamstrings
Din quad og hamstrings styrker dine hofter og knæ, hvilket betyder, at jo stærkere disse muskler er, jo hurtigere og længere kan du gå.
Øvelser at prøve inkluderer:
- benpress
- lunges
- blive bedre
Motion kan også forbedre fleksibiliteten
Når dine muskler er løse og fleksible, har du et større bevægelsesområde, hvilket betyder, at du kan gøre mere - meget mere - i seng.
Stående hamstring stretch (til nakke, ryg, glutes, hamstrings og kalve):
- Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, knæene bøjet let, og armene hviler ved dine sider.
- Udånder, mens du bøjer fremad i hofterne.
- Sænk hovedet mod gulvet, afslappende dit hoved, nakke og skuldre.
- Sæt dine arme rundt om dine ben, hold stillingen i mindst 45 sekunder.
- Bøj derefter dine knæ og rul op.
Liggende bundet vinkel udgør (for indre lår, hofter og lyske):
- Mens du ligger på ryggen, skal du bringe fodsålerne sammen, så dine knæ åbner sig og bevæger sig tættere på gulvet.
- Hold armene ved dine sider, håndfladerne vender nedad på jorden.
- Hold stillingen i mindst 30 sekunder.
Lunge med spinal twist (til hoftebøjere, quads og ryg):
- Kom i en fremadgående lungestilling, startende med din venstre fod.
- Placer din højre hånd på gulvet.
- Drej din overkrop til venstre, og stræk din venstre arm mod loftet.
- Hold denne stilling i mindst 30 sekunder, og gentag derefter på højre side.
Triceps stretch (til nakke, skuldre, ryg og triceps):
- Forlæng dine arme over hovedet.
- Bøj din højre albue, og nå din højre hånd, så den rører øverst på midten af ryggen.
- Brug din venstre hånd til at gribe lige under din højre albue, og træk din højre albue forsigtigt ned.
- Hold i ca. 15 til 30 sekunder, og gentag derefter med venstre arm.
Træne for at holde vejret og styrke din tunge
Ud over at slappe af dit sind, kan du kontrollere din åndedræt din krop til at give dine muskler mere iltrig blod. Dette kan føre til en lavere puls og kan resultere i en bedre samlet præstation.
At styrke din tunge kan også hjælpe med at forbedre din vejrtrækning samt øge din udholdenhed til oralsex.
For en stærk tunge, prøv disse øvelser:
- Tungens tilbagetrækning. Stik tungen lige ud, træk den så tilbage i munden så langt du kan. Hold denne position i 2 sekunder. Gentag 5 gange.
- Tunge push-ups. Skub bunden af spidsen af din tunge så hårdt som muligt ind foran på munden, lige bag dine tænder. Gentag 5 til 10 gange.
Nøgle næringsstoffer til den samlede præstation
Vil du forbedre din præstation i sengen? Så sørg for at få nok af disse vigtige næringsstoffer.
For alle
Capsaicin: Capsaicin findes i de fleste varme peberfrugter, så ikke underligt, at det hjælper med at øge din udholdenhed. Det fremskynder også opsvinget, hvilket betyder, at du kan gå igen på ingen tid.
Capsaicinrige fødevarer inkluderer:
- chili peber
- sød peber
- Ingefær rod
Kalium: En af kroppens vigtigste elektrolytter, kalium holder dine muskler og celler hydreret, hjælper med at komme sig og øger dit stofskifte - alt dette er vigtigt, hvis du vil bevare din udholdenhed.
Kaliumrige fødevarer inkluderer:
- banan
- melon
- spinat
- broccoli
- hvid kartoffel
- tomater
- gulerod
- fedtfattig mælk eller yoghurt
- quinoa
Komplekse kulhydrater: Enkle kulhydrater, der findes i pasta og brød, kan hurtigt dræbe din udholdenhed. Men komplekse kulhydrater gør det nøjagtige modsatte: De hjælper med at give din krop et langvarigt energiboost.
Fødevarer med komplekse kulhydrater inkluderer:
- havregryn
- yams og søde kartofler
- fuldkornsbrød
- brun ris og vild ris
- quinoa, byg, bulgur og andre fuldkorn
- majs
- ærter og tørrede bønner
Protein: Protein tager længere tid end kulhydrater at nedbryde, hvilket giver din krop en længerevarende energikilde.
Fødevarer pakket med protein inkluderer:
- nødder
- tofu
- æg
- magert rødt kød, fjerkræ og fisk
- yoghurt, ost og mælk
B-vitaminer: B-vitaminer - især B-1 til B-5 og B-12 - regulerer dit kønshormonniveau og -funktion, hvilket hjælper med at give din libido og ydeevne et boost.
Fødevarer rig på B-vitaminer inkluderer:
- magert kød, fisk og fjerkræ
- æg
- jordnøddesmør
- avocado
- befæstede og berigede korn
- mælk og mejeriprodukter
- grønne grøntsager
Omega-3: Omega-3 er essentielle fedtsyrer, der hjælper med at afbalancere dine kønshormoner, hvilket giver din libido og udholdenhed et godt boost.
Fødevarer fyldt med omega-3 inkluderer:
- hørfrø, chiafrø og hamp
- grønkål og spinat
- valnødder
- muslinger
- tun og anden fedtet fisk
Specielt for mænd
L-citrullin: Forskning har vist, at L-citrulin, en naturligt forekommende aminosyre, kan øge styrke og udholdenhed. Det kan også hjælpe dig med at opretholde en erektion.
Fødevarer med højt L-citrullin inkluderer:
- vandmelon
- løg og hvidløg
- bælgfrugter og nødder
- laks og rødt kød
- mørk chokolade
L-arginin: Kroppen omdanner L-citrullin til L-arginin, en anden aminosyre, der forbedrer blodgennemstrømningen og bygger protein.
Fødevarer med L-arginin inkluderer:
- rødt kød, fisk og fjerkræ
- soja
- fuldkorn
- bønner
- mælk, yoghurt og andre mejeriprodukter
Nitrater: Nitrater forbedrer, hvordan dine muskler bruger ilt, hvilket kan hjælpe med at forbedre din præstation - indeni og uden for soveværelset.
Nitratrige fødevarer inkluderer:
- arugula, schweizisk chard og andre bladgrøntsager
- rødbeder og roesaft
- rabarber
- gulerødder
- aubergine
- selleri
Magnesium: Magnesium er et essentielt næringsstof, der spiller en nøglerolle i alt fra energi til hjernefunktion. Så når dine magnesiumniveauer er lave, er din udholdenhed forarmet.
Fødevarer med højt magnesiumindhold inkluderer:
- fuld hvede
- spinat og andre mørke bladgrøntsager
- quinoa
- mandler, cashewnødder og jordnødder
- sorte bønner
- edamame
Specielt for kvinder
Folsyre: Folsyre stimulerer udviklingen og væksten af nye celler, hvilket hjælper med at bekæmpe træthed og øge udholdenheden.
Fødevarer pakket med folinsyre inkluderer:
- avocado
- linser
- tørrede bønner, ærter og nødder
- broccoli, spinat, asparges og andre mørkegrønne grøntsager
- citrusfrugter
Calcium: Calcium holder knoglerne stærke og tætte, hvilket er vigtigt for, at dine celler fungerer korrekt og holder din energi oppe.
Calciumrige fødevarer inkluderer:
- skummetmælk
- ost
- fedtfattig yoghurt
- laks, sardiner og andre fisk med spiselige knogler
D-vitamin: D-vitamin understøtter knoglesundhed og immunitet, løfter dit humør og hjælper dig med at opretholde en sund vægt - alle nødvendige komponenter til at øge din udholdenhed.
Store kilder til D-vitamin inkluderer:
- laks og sardiner
- æggeblomme
- reje
- befæstet mælk, korn, yoghurt og appelsinjuice
Jern: Jern er et vigtigt næringsstof til opretholdelse af energi og et sundt stofskifte, som igen hjælper med at opbygge udholdenhed.
Jernrige fødevarer inkluderer:
- rødt kød, fjerkræ og fisk
- befæstede kornprodukter
- kale, spinat og andre grønne grøntsager
- linser og bønner
Urter til samlet præstation
Vil du have en naturlig måde at forbedre din udholdenhed på? Så kan urtetilskud være dit svar.
For alle
Damiana. Denne subtropiske plante menes at øge seksuel lyst og udholdenhed.
Guarana. Denne brasilianske plante har et højt koffeinindhold, der menes at øge energi og libido.
Maca. Denne meget nærende peruvianske plante betragtes som en sexdrevforstærker.
Specielt for mænd
Ginseng. Denne langsomt voksende, korte plante antages at forbedre symptomer på erektil dysfunktion.
Catuaba. Dette lille træ, der er hjemmehørende i Brasilien, betragtes som et elskovsmiddel. Det kan også hjælpe med at behandle erektil dysfunktion.
Lycium. Også kendt som goji bær, menes denne kinesiske frugtplante at øge testosteronniveauerne og behandle erektil dysfunktion.
Køb ginseng og catuaba.
Specielt for kvinder
Ginkgo biloba. Dette kinesiske planteekstrakt kan give din sexlyst noget skønhed samt øge hjernens magt og energi.
Ashwagandha. Denne stedsegrønne busk menes at forbedre libido og udholdenhed ved at regulere kønshormoner.
Shop efter ginkgo biloba og ashwagandha.
Andre tip og tricks
At træne, ændre din diæt og tage kosttilskud er alle effektive måder at øge din udholdenhed på. Men mulighederne stopper ikke der. Du kan også finde det nyttigt at:
Begræns alkoholindtag på forhånd. Alkohol påvirker alle forskelligt, men alt i alt kan drikke for meget før sex sløve dine fornemmelser og gøre det sværere for dig at blive vækket.
Forspil er vigtigt. Stok langsomt flammerne med lidt forspil, inden du eksploderer i hovedbegivenheden.
Smøring. Smøremiddel kan gøre sex mere behageligt ved at skære ned på friktionen. Visse smøremidler, som desensibiliserende midler, kan også hjælpe din bolde med at vare længere.
Vær tilstede. Skynd dig ikke din sex-session. I stedet skal du være til stede i øjeblikket og nyde hvert øjebliks glæde.
Udforsk mere end kun kønsorganerne. Hvis du fokuserer på kønsorganerne, er du bundet til orgasme hurtigt. Gå i stedet langsomt og udforsk det hele for at opbygge lyst.
Skift mellem aktive og passive roller. Hvis du skifter mellem roller, kan din ophidselse gå ind og ud som bølger, hvilket får sex til at vare længere.
Hvis du har en penis, kan det at gribe fat i basen hjælpe med at forhindre for tidlig sædafgang. Klemning ved basen får dig til at miste noget af din erektion og forhindrer dig i at klimaksere.
Påføring af en bedøvende creme på spidsen kan også hjælpe med at forhindre for tidlig sædafgang. En bedøvende creme kan hjælpe med at mindske fornemmelserne i penis for at hjælpe dig med at vare længere.
Hvornår skal jeg kontakte en læge eller anden sundhedsudbyder
Det er normalt, at din udholdenhed undertiden er træg. Men hvis det er vedvarende eller ledsaget af andre symptomer, kan det være et tegn på en underliggende tilstand.
Lav en aftale med en læge eller anden sundhedsudbyder, hvis du:
- føler smerte eller ubehag under eller efter sex
- har svært ved at ejakulere eller nå orgasme
- er ude af stand til at holde erektion
Din udbyder kan vurdere dine symptomer og hjælpe dig med at finde lindring. Hvis du ikke allerede har en primærlæge, kan Healthline FindCare-værktøjet hjælpe dig med at finde en læge i dit område.
