Oversigt
Hvis du lever med type 2-diabetes, kan træning regelmæssigt hjælpe dig med at styre dit blodsukkerniveau og din vægt. Det kan også hjælpe dig med at reducere din risiko for hjerteanfald og slagtilfælde, reducere kardiovaskulære risikofaktorer og fremme det generelle helbred.
Motion kan også hjælpe med at forhindre udvikling af diabetes hos mennesker, der har prediabetes. American Diabetes Association (ADA) opfordrer folk til at få mindst 150 minutters aerob aktivitet med moderat til kraftig intensitet om ugen.
Ifølge ADA er det i mangel af kontraindikationer som f.eks. Moderat til svær retinopati også vigtigt at tage mindst to sessioner med styrketræning hver uge.
Fordelene ved at træne er uafhængige af vægttab. Imidlertid skal overholdelse af et træningsprogram være konsekvent for at se varige resultater.
Hvis du er stillesiddende og overvejer at starte et træningsprogram, er det en god ide at først konsultere en læge for at sikre dig, at der ikke er nogen begrænsninger eller særlige forholdsregler. Det er altid en god ide at starte gradvist og opbygge dit personlige mål.
Ikke sikker på, hvor du skal starte? Her er 10 øvelser, der kan hjælpe dig med at nå dine fitnessmål.
1. Walking
Du har ikke brug for et gymnastikselskab eller dyrt træningsudstyr for at komme i bevægelse.
Hvis du har et støttende par sko og et sikkert sted at gå, kan du starte i dag. Faktisk kan du nå dit anbefalede minimumsmål for aerob fitness ved at gå en rask 30-minutters gåtur fem dage om ugen.
Ifølge en gennemgang fra 2014 kan vandring hjælpe mennesker med type 2-diabetes med at sænke deres blodsukkerniveau og tabe sig.
2. Cykling
Omtrent halvdelen af mennesker med type 2-diabetes har gigt. De to tilstande har flere risikofaktorer til fælles, herunder fedme.
Diabetisk neuropati, en tilstand, der opstår, når nerverne bliver beskadiget, kan også forårsage ledsmerter hos mennesker med type 2-diabetes.
Hvis du har lavere ledsmerter, skal du overveje at vælge træning med lav effekt. Cykling kan for eksempel hjælpe dig med at nå dine fitnessmål, mens du minimerer belastningen på dine led.
3. Svømning
Akvatiske aktiviteter giver en anden fællesvenlig træningsmulighed. For eksempel kan svømning, vandaerobic, vandjogging og andre akvatiske aktiviteter give dit hjerte, lunger og muskler en træning, mens du lægger lidt stress på dine led.
En undersøgelse fra 2017 viste, at træning i vand kan hjælpe med at sænke blodsukkerniveauet, ligesom landbaseret træning gør.
4. Holdsport
Hvis du har svært ved at motivere dig selv til at træne, kan det hjælpe med at blive medlem af et sportshold. Muligheden for at omgås holdkammerater og det engagement, du giver dem, kan hjælpe dig med at finde den motivation, du har brug for til at dukke op hver uge.
Mange rekreative sportsgrene tilbyder en god aerob træning. Overvej at prøve basketball, fodbold, softball, par tennis eller ultimativ frisbee.
5. Aerob dans
Tilmelding til en aerob dans eller anden fitnessklasse kan også hjælpe dig med at nå dine træningsmål. For eksempel er Zumba et fitnessprogram, der kombinerer dans og aerobe bevægelser til en hurtig træning.
En undersøgelse fra 2015 viste, at kvinder med type 2-diabetes var mere motiverede til at træne efter at have deltaget i Zumba-klasser i 16 uger. Deltagerne forbedrede også deres aerobe kondition og tabte sig.
6. Vægtløftning
Vægtløftning og andre styrkende aktiviteter hjælper med at opbygge din muskelmasse, hvilket kan øge antallet af kalorier, du forbrænder hver dag. Styrketræning kan også hjælpe med at forbedre dit blodsukkerkontrol, rapporterer ADA.
Hvis du vil indarbejde vægtløftning i din ugentlige træningsrutine, kan du bruge vægtmaskiner, frie vægte eller endda tunge husholdningsgenstande, såsom dåse eller vandflasker.
For at lære at løfte vægte sikkert og effektivt, kan du overveje at deltage i en vægtløftningskurs eller bede en professionel træner om vejledning.
7. Modstandsbåndsøvelser
Vægt er ikke det eneste værktøj, du kan bruge til at styrke dine muskler. Du kan også udføre en lang række styrkelsesaktiviteter med modstandsbånd.
For at lære at integrere dem i din træning, tale med en professionel træner, tage en modstandsbåndsklasse eller se en modstandsbånds træningsvideo.
Ud over at øge din styrke kan træning med modstandsbånd give beskedne fordele for din blodsukkerkontrol, ifølge en nylig undersøgelse offentliggjort i Canadian Journal of Diabetes.
8. Calisthenics
I calisthenics bruger du din egen kropsvægt til at styrke dine muskler. Almindelige calistheniske øvelser inkluderer pushups, pullups, squats, lunges og abdominal crunches.
Uanset om du vælger at styrke dine muskler med vægte, modstandsbånd eller din egen kropsvægt, så prøv at udarbejde hver større muskelgruppe i din krop.
For at give din krop tid til at komme sig, skal du tage en fridag fra muskelstyrkende aktiviteter mellem hver session med styrketræning, foreslår ADA.
9. Pilates
Pilates er et populært fitnessprogram, der er designet til at forbedre kernestyrke, koordination og balance. Ifølge en nylig undersøgelse af ældre kvinder med type 2-diabetes kan det også hjælpe med at forbedre blodsukkerkontrollen.
Overvej at tilmelde dig en Pilates-klasse i dit lokale gym eller Pilates-studie. Mange instruktionsvideoer og bøger er også tilgængelige.
10. Yoga
Ifølge en 2016-gennemgang kan yoga hjælpe mennesker med type 2-diabetes med at styre deres blodsukker, kolesterolniveauer og vægt. Det kan også hjælpe med at sænke dit blodtryk, forbedre kvaliteten af din søvn og øge dit humør.
Hvis du er interesseret i at prøve yoga, kan du tilmelde dig en klasse i et lokalt studie eller gym. En uddannet professionel kan hjælpe dig med at lære at bevæge sig fra en stilling til en anden ved hjælp af den rette kropsholdning og vejrtrækningsteknik.
Takeaway
Regelmæssig fysisk aktivitet er vigtig, ikke kun for at håndtere type 2-diabetes, men også for at fremme dit generelle helbred.
Hvis du har andre sundhedsmæssige forhold ud over type 2-diabetes, skal du tale med din læge, inden du starter en ny fitnessrutine. De kan hjælpe dig med at lære, hvordan du holder dig sikker og minimerer din risiko for skade, mens du når dine fitnessmål.
For flere tip til at leve med type 2-diabetes, download vores gratis app, T2D Healthline. Ikke kun kan du finde ekspertressourcer om type 2-diabetes, men vi forbinder dig med rigtige mennesker, der forstår, hvad du går igennem. Stil spørgsmål, søg råd og opbyg relationer med andre, der får det. Download appen til iPhone eller Android.
