Ting at overveje
Ikke tilfreds med hvor hårdt dine erektioner bliver? Du er ikke alene.
Nøglen er at finde ud af, om du har at gøre med et engangsproblem, eller om mindre end ideelle erektioner bliver en regelmæssig begivenhed.
Uanset hvad kan en kombination af at tale med din partner, foretage nogle få livsstilsjusteringer og skabe nye vaner måske hjælpe.
Start med at tale med din partner
At tale med din partner er den eneste måde at kommunikere, hvordan du har det, og hvad du oplever.
Brug denne tid til at åbne for en diskussion om bekymringer, utilfredshed eller endda kedsomhed, du måtte have om dit nuværende sexliv.
Her er nogle tip, der hjælper med at udløse en sund, produktiv samtale:
- Utilfredshed med dit sexliv betyder ikke nødvendigvis utilfredshed med din partner eller forhold. Prøv at holde dit sind i at vandre mod ekstremer. Gør dit bedste for at berolige din partner. En konvo om dit sexliv betyder sandsynligvis ikke afslutningen på denne parring; du har muligvis bare brug for noget nyt for at krydre tingene.
- Seksuel adfærd læres ofte af de medier, vi bruger. Dette inkluderer både positive og negative skildringer af seksuel aktivitet. Vær opmærksom på, at hvad du synes, sex skal være, måske ikke er, hvad du eller din partner ønsker.
- Timing er vigtig. Det er ikke tid til multitask. Du vil ikke risikere at få din partner til at føle sig uhørt under en sårbar samtale.
Prøv noget nyt i soveværelset
Inden du gør noget for drastisk eller langsigtet med din kost eller livsstil, skal du prøve at krydre tingene med:
- Nye stillinger. Prøv at hæve din partners ben på dine skuldre, når du kommer ind, gør det bagfra, mens du ligger på din side eller med din partner på deres hænder og knæ, eller få din partner til at holde benene tættere sammen for at stramme vaginal kanal eller analområdet.
- Sexlegetøj. Håndholdte vibratorer, penisringe, stødpropper og analperler kan være en sjov måde at stimulere penis, klitoris eller anus på.
- Andre former for seksuel kontakt. Brug din mund til at opbygge spænding, enten på hinandens kønsorganer eller andre erogene områder.
- Forskellige indgangspunkter. I et heteroseksuelt forhold og kun prøvet vaginal sex? Spørg din partner, hvis de er interesseret i at prøve anal. Eller hvis de er villige til at knytte dig med et legetøj. Pro tip: Medbring masser af smøremiddel!
- Rollespil. Opret en situation eller opfør dig som figurer for at hjælpe med at opbygge en vækkende historie omkring dit seksuelle møde.
- Fokus mindre på seksuel præstation. I stedet skal du fokusere mere på at identificere, hvilken type berøring, der føles mest behageligt for dig.
Spis mere frugt, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter
Næringsstofferne i mange frugter, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter hjælper med at forbedre blodgennemstrømningen i hele din krop - inklusive din penis.
Og blodgennemstrømning til penis er en af nøglerne til sunde, ensartede erektioner.
Her er nogle fødevarer, der kan hjælpe:
- Frugter med højt indhold af antioxidanter og anthocyaniner, såsom blåbær, kan hjælpe med at beskytte kropsvæv og mindske risikoen for hjertesygdomme.
- Tæt, bladgrøntsager med folat, som spinat, kan hjælpe med at øge testosteronniveauerne.
- Fødevarer tæt med B-12, såsom gæret sojabaseret tempeh, kan hjælpe med at støtte andre kropsfunktioner, der bidrager til erektil sundhed.
- Fødevarer med L-arginin, såsom havregryn, kan hjælpe med at slappe af dine muskler og forbedre blodgennemstrømningen.
Spis mindre fede, stegte og forarbejdede fødevarer
At spise en diæt med højt indhold af fede, stegte eller forarbejdede fødevarer kan øge din risiko for tilstande, der kan påvirke dit seksuelle helbred og dit generelle velbefindende.
Disse betingelser inkluderer:
- hjerte sygdom
- højt blodtryk
- diabetes
Det kan være nyttigt at:
- Byt mejeriprodukter med højt fedtindhold, som yoghurt og mælk, til versioner med lavt fedtindhold.
- Vælg havregryn eller fuldkornsprodukter i stedet for forarbejdede.
- Køb ost hel i stedet for præ-revet.
Hvis du normalt er presset til tiden, kan det være nyttigt at holde salatgrøntsager og andre grøntsager og korn, der er lette at forberede, som quinoa ved hånden.
Brug enkle hele fødevarer som disse til at smide et hurtigt, nærende måltid sammen eller endda forberede et måltid eller to på forhånd.
Ikke sikker på, hvor du skal starte? Overvej middelhavskosten
Nogle undersøgelser tyder på, at middelhavskosten kan hjælpe med flere underliggende faktorer, der kan bidrage til erektil dysfunktion (ED).
At følge denne diæt kan hjælpe:
- lavere kolesterol
- øge antioxidanter
- øge L-argininniveauet
- forbedre blodgennemstrømningen
Hvis du ikke er klar til at skifte eller gradvis vil gøre det lettere, skal du starte med at spise mere af følgende:
- grøntsager som grønkål, spinat og gulerødder
- frugter som æbler, bananer og druer
- nødder og frø som mandler, valnødder og solsikkefrø
- bælgfrugter som bønner, linser og jordnødder
- knolde som kartofler og garn
- fjerkræ som kylling og kalkun
- æg
- mejeriprodukter som ost og græsk yoghurt
- sunde fedtstoffer som ekstra jomfru olivenolie og avocado
Skær ned på dit alkoholindtag
Stort alkoholforbrug er forbundet med en højere risiko for seksuel dysfunktion.
En eller to drinks vil normalt ikke skade. Det kan endda hjælpe med at mindske din risiko for erektilproblemer.
Men der er en direkte sammenhæng mellem, hvor mange drinks du har, og hvor ofte du har problemer med seksuel ydeevne.
Du er velkommen til at drikke mere koffein
Elsker du kaffe eller te? Store! Koffein har vist sig at forbedre blodgennemstrømningen og slappe af musklerne, der hjælper dig med at få og holde erektion.
Prøv at holde den på sort kaffe, usødet te og koffeinholdige drikkevarer uden sødestoffer.
Få mindst 20 minutters moderat træning hver dag
Nogle undersøgelser tyder på, at fysisk inaktivitet kan have en negativ effekt på erektil funktion.
Kun 20 minutters træning om dagen kan hjælpe med at forbedre din cirkulation og hjælpe med vægttab - to nøglefaktorer i den generelle erektil sundhed.
Lav tid til en kort gåtur eller løb, eller overvej følgende træk til en træning derhjemme:
- planker
- armbøjninger
- mavebøjninger
- squats
- burpees
Se dog hvor meget tid du bruger på at cykle
Nogle undersøgelser tyder på, at presset på blodkarrene og nerverne i dit bækkenområde, når cykling kan føre til ED.
Mere forskning er nødvendig for at vide, om der virkelig er en forbindelse.
Hvis du cykler meget på arbejde eller bare for sjov, skal du overveje at investere i et sæde, der fjerner noget af trykket fra dit perineum, hvor pres kan skade mest.
Alt i alt skal du opretholde en sund vægt
At have overvægt eller fedme kan påvirke din sexlyst og øge din risiko for tilstande, der påvirker din seksuelle sundhed, herunder:
- type 2-diabetes
- højt blodtryk
- højt kolesteroltal
At spise en afbalanceret kost og få regelmæssig motion er nøglen.
Sørg for, at du får nok søvn
Ikke at få nok søvn, især som følge af søvnapnø og andre søvnforstyrrelser, har været forbundet med en øget risiko for ED.
At miste søvn kan også gøre dig mere tilbøjelige til at udvikle plak i dine arterier (åreforkalkning).
Dette kan påvirke din cirkulation og igen gøre det vanskeligere at få og vedligeholde en erektion.
Her er nogle tip til at sikre, at du får dine seks til otte timer om natten:
- Sluk for alle skærme - inklusive din telefon, computer eller tv - mindst en time før sengetid.
- Undgå koffeinholdige drikkevarer efter kl.
- Begræns eventuelle lur i dagtimerne til højst en time.
- Prøv at gå i seng og vågne op på samme tid hver dag.
- Overvej at tage et melatonintilskud ca. en time før sengetid.
- Hold dit soveværelse på omkring 21 ° C (70 ° F).
Gør hvad du kan for at minimere eller bedre styre dit stress
Forskning tyder på, at psykologiske faktorer som stress og angst ofte er synderen bag ED.
Stress og angst kan også gøre dig mere tilbøjelige til at udvikle andre tilstande, der har været forbundet med ED, herunder:
- hjerte sygdom
- højt blodtryk
- højt kolesteroltal
- overvægt eller fedme
- alkoholforstyrrelse
Prøv disse tip for at reducere stress:
- Høre musik.
- Tænd et aromaterapi lys eller diffuse æteriske olier.
- Hold en dagbog for at skrive dine tanker ned.
- Få dig til at grine med en sjov film eller stand-up komedie.
Prøv at skære ned på din nikotinbrug
Nikotin og andre kemikalier i fordampere, cigaretter, cigarer og andre produkter kan beskadige blodkarrene og reducere nitrogenoxidets effektivitet.
Nitrogenoxid åbner dine blodkar, så det lettere kan strømme blod gennem, når du er oprejst. Forringelse af dens effektivitet kan gøre det vanskeligere at få og forblive oprejst.
Jo tidligere du holder op, jo lavere er din samlede risiko for at udvikle ED.
Du kan muligvis bruge et urtetilskud, men vær forsigtig
Urtekosttilskud er ikke reguleret på samme måde som mad og medicin. Mange urter kan også interagere med receptfri medicin og receptpligtig medicin.
Det er vigtigt at tale med en sundhedsudbyder, før du tilføjer et af følgende kosttilskud til din rutine. De kan diskutere din individuelle risiko for bivirkninger.
Tal med din udbyder om:
- L-arginin. Denne aminosyre har vist sig at hjælpe med ED. Det slapper af blodkar for at forbedre blodgennemstrømningen for ensartede erektioner.
- L-citrullin. Dette er en anden aminosyre. Din krop omdanner den til L-arginin. Det forbedrer også blodgennemstrømningen ved at hjælpe med at skabe nitrogenoxid.
- Ginseng. Denne urt har længe vist sig at forbedre libido med en komponent kaldet ginsenosides. Det kan også forbedre sædkvaliteten og sædtal.
- Yohimbe. Dette stofbaserede stof menes at blokere alfa-2-adrenerge receptorer. Dette kan øge blodgennemstrømningen for bedre erektioner. Mere forskning er nødvendig for bedre at forstå denne potentielle forbindelse.
- Horny ged ukrudt. Denne klogt navngivne urt indeholder icariin. Dette stof blokerer PDE5, et enzym, der stopper erektioner. Det gør det også lettere for blod at strømme ind i penisens glatte muskler.
Forskellige scenarier kan give forskellige resultater
Spørgsmål: Hvorfor har jeg en stærk erektion, når jeg onanerer, og ikke når jeg er sammen med en partner?
Onani er en soloaktivitet. Hvis du er liderlig, kan du sandsynligvis få dig til en orgasme uden meget hjælp, fordi du helt kan fokusere på de gode følelser, der følger med at glæde dig selv.
Men sex med en anden person medfører mere kompleksitet: både din og din partners humør, følelser, niveau af tillid til hinanden og niveauer af tillid. For at mindske præstationsangst skal du fokusere mere på at finde ud af, hvad der er mest behageligt for dig, i forhold til hvor godt du udfører seksuelt.
Det er her, kommunikation er afgørende. Åben drøftelse af vrede, vrede, forlegenhed eller uløste konflikter kan hjælpe med at opretholde den tillid og intimitet, der er nødvendig for et sundt seksuelt forhold.
Hvornår skal jeg kontakte en læge eller anden sundhedsudbyder
Lav en aftale med en læge eller anden sundhedsudbyder, hvis du ofte er:
- bekymret over den samlede fasthed af din erektion
- ude af stand til at få eller vedligeholde en erektion
- stresset eller bekymret over din seksuelle ydeevne
Disse kan være symptomer på ED.
Lavt testosteronniveau kan også påvirke din seksuelle ydeevne. Kontakt en læge, hvis du bemærker noget af følgende:
- reduceret sædvolumen
- unormalt hårtab
- vedvarende træthed
- vanskeligt koncentreret
- problemer med din hukommelse
- mister muskelmasse
- unormal fedtopbygning, især i brystet (gynækomasti)
Din læge kan bestille nogle blodprøver og anbefale behandling, hvis det er nødvendigt. Hvis du ikke allerede har en udbyder, kan vores Healthline FindCare-værktøj hjælpe dig med at oprette forbindelse til læger i dit område.
