Jordforbindelse er en praksis, der kan hjælpe dig med at trække dig væk fra flashbacks, uønskede minder og negative eller udfordrende følelser.
Disse teknikker kan hjælpe med at distrahere dig fra det, du oplever, og fokusere på, hvad der sker i øjeblikket.
Du kan bruge jordforbindelse til at hjælpe med at skabe plads fra bekymrende følelser i næsten enhver situation, men de er især nyttige, hvis du har at gøre med:
- angst
- Post traumatisk stress syndrom
- dissociation
- selvskader opfordrer til
- traumatiske minder
- stofbrugsforstyrrelse
Fysiske teknikker
Disse teknikker bruger dine fem sanser eller håndgribelige objekter - ting, du kan røre ved - for at hjælpe dig med at bevæge dig gennem nød.
1. Sæt dine hænder i vand
Fokuser på vandets temperatur, og hvordan det føles på dine fingerspidser, håndflader og ryggen på dine hænder. Føles det det samme i hver del af din hånd?
Brug først varmt vand og derefter koldt. Prøv derefter koldt vand først og derefter varmt. Føles det anderledes at skifte fra koldt til varmt vand versus varmt til koldt?
2. Saml eller berør ting i nærheden af dig
Er de ting, du rører ved, bløde eller hårde? Tung eller let? Varm eller kølig? Fokuser på tekstur og farve på hvert emne. Udfordre dig selv til at tænke på specifikke farver, såsom rødbrun, burgunder, indigo eller turkis, i stedet for blot rød eller blå.
3. Træk vejret dybt
Inhalér langsomt og udånd derefter. Hvis det hjælper, kan du sige eller tænke "ind" og "ud" med hvert åndedrag. Føler hvert åndedrag fylde dine lunger og bemærk hvordan det føles at skubbe det ud igen.
4. Nyd mad eller drikke
Tag små bid eller slurke af en mad eller en drik, du nyder, og lad dig selv smage hver bid. Tænk over, hvordan det smager og lugter, og de smagsoplevelser, der hænger på din tunge.
5. Tag en kort gåtur
Koncentrer dig om dine trin - du kan endda tælle dem. Bemærk rytmen i dine fodspor, og hvordan det føles at lægge din fod på jorden og derefter løfte den igen.
6. Hold et stykke is
Hvordan føles det i starten? Hvor lang tid tager det at begynde at smelte? Hvordan ændres fornemmelsen, når isen begynder at smelte?
7. Nyd en duft
Er der en duft, der appellerer til dig? Dette kan være en kop te, en urt eller et krydderi, en yndlingssæbe eller et duftlys. Inhaler duften langsomt og dybt, og prøv at bemærke dens kvaliteter (sød, krydret, skarp, citrusy osv.).
8. Flyt din krop
Lav et par øvelser eller strækninger. Du kan prøve at hoppe jacks, hoppe op og ned, hoppe reb, jogge på plads eller strække forskellige muskelgrupper en efter en.
Vær opmærksom på, hvordan din krop føles med hver bevægelse, og når dine hænder eller fødder berører gulvet eller bevæger sig gennem luften. Hvordan føles gulvet mod dine fødder og hænder? Hvis du springer reb, skal du lytte til rebets lyd i luften, og når det rammer jorden.
9. Lyt til dine omgivelser
Brug et øjeblik til at lytte til lyde omkring dig. Hører du fugle? Hundene gøer? Maskiner eller trafik? Hvis du hører folk tale, hvad siger de så? Kender du sproget? Lad lydene vaske over dig og minde dig om, hvor du er.
10. Mærk din krop
Du kan gøre dette siddende eller stående. Fokuser på, hvordan din krop føles fra top til tå, og læg mærke til hver del.
Kan du mærke dit hår på dine skuldre eller pande? Briller på ørerne eller næsen? Vægten af din skjorte på dine skuldre? Føles dine arme løse eller stive ved dine sider? Kan du mærke dit hjerteslag? Er det hurtigt eller stabilt? Føles din mave fuld, eller er du sulten? Er dine ben krydsede, eller hviler dine fødder på gulvet? Er din ryg lige?
Krøl fingrene og vrikket tæerne. Er du barfodet eller i sko? Hvordan føles gulvet mod dine fødder?
11. Prøv metoden 5-4-3-2-1
Arbejd baglæns fra 5, brug dine sanser til at liste ting, du bemærker omkring dig. For eksempel kan du starte med at angive fem ting, du hører, derefter fire ting, du ser, derefter tre ting, du kan røre ved, hvor du sidder, to ting, du kan lugte, og en ting, du kan smage.
Gør en indsats for at lægge mærke til de små ting, du ikke altid er opmærksomme på, såsom farven på pletterne i tæppet eller summen på din computer.
Mentale teknikker
Disse grundstødningsøvelser bruger mentale distraktioner til at omdirigere dine tanker væk fra bekymrende følelser og tilbage til nutiden.
12. Spil et hukommelsesspil
Se på et detaljeret fotografi eller billede (som et bybillede eller en anden "travl" scene) i 5 til 10 sekunder. Drej derefter fotografiet med forsiden nedad og genskab fotografiet i dit sind så mange detaljer som muligt. Eller du kan mentalt liste alle de ting, du husker fra billedet.
13. Tænk i kategorier
Vælg en eller to brede kategorier, såsom "musikinstrumenter", "issmag", "pattedyr" eller "baseballhold". Brug et minut eller to på at mentalt liste så mange ting fra hver kategori, som du kan.
14. Brug matematik og tal
Selvom du ikke er en matematik, kan tal hjælpe dig med at centrere.
Prøve:
- løber gennem en times tabel i dit hoved.
- tæller baglæns fra 100
- vælge et tal og tænke på fem måder, du kan lave nummeret på (6 + 11 = 17, 20 - 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17 osv.)
15. Reciter noget
Tænk på et digt, en sang eller en bog passage, du kender udenad. Reciter det stille for dig selv eller i dit hoved. Hvis du siger ordene højt, skal du fokusere på formen af hvert ord på dine læber og i din mund. Hvis du siger ordene i dit hoved, skal du visualisere hvert ord, som du ser det på en side.
16. Få dig til at grine
Lav en fjollet vittighed - den slags, du finder på en slikindpakning eller en popsicle-pind.
Du kan også få dig til at grine ved at se din yndlingsvideo med sjove dyr, et klip fra en komiker eller et tv-show, du nyder, eller noget andet du kender, får dig til at grine.
17. Brug en forankringssætning
Dette kan være noget som: ”Jeg er fuldt navn. Jeg er X år gammel. Jeg bor i City, State. I dag er fredag den 3. juni. Det er 10:04 om morgenen. Jeg sidder ved mit skrivebord på arbejde. Der er ingen andre i rummet. ”
Du kan udvide sætningen ved at tilføje detaljer, indtil du føler dig rolig, f.eks. ”Det regner let, men jeg kan stadig se solen. Det er min pausetid. Jeg er tørstig, så jeg laver en kop te. ”
18. Visualiser en daglig opgave, du kan lide eller ikke har noget imod at udføre
Hvis du f.eks. Kan lide at vaske, skal du overveje, hvordan du lægger en færdig last.
”Tøjet føles varmt, når det kommer ud af tørretumbleren. De er bløde og lidt stive på samme tid. De føler sig lette i kurven, selvom de spilder over toppen. Jeg spreder dem ud over sengen, så de ikke krøller. Jeg folder håndklæderne først, ryster dem ud, før jeg folder dem i halvdele, derefter tredjedele, ”og så videre.
19. Beskriv en fælles opgave
Tænk på en aktivitet, du ofte eller kan gøre meget godt, såsom at lave kaffe, låse dit kontor eller indstille en guitar. Gå trin for trin igennem processen, som om du giver en anden vejledning i, hvordan du gør det.
20. Forestil dig dig selv, at du efterlader de smertefulde følelser
Forestil dig selv:
- samle følelserne, samle dem op og lægge dem i en kasse
- gå, svømme, cykle eller løbe væk fra smertefulde følelser
- forestille sig dine tanker som en sang eller et tv-show, du ikke kan lide, ændre kanal eller skrue ned for lydstyrken - de er der stadig, men du behøver ikke at lytte til dem.
21. Beskriv hvad der er omkring dig
Brug et par minutter på at tage dine omgivelser og bemærke, hvad du ser. Brug alle fem sanser til at give så mange detaljer som muligt. ”Denne bænk er rød, men bænken derovre er grøn. Det er varmt under mine jeans, da jeg sidder i solen. Det føles groft, men der er ikke nogen splinter. Græsset er gult og tørt. Luften lugter som røg. Jeg hører børn have det sjovt og to hunde gø. ”
Beroligende teknikker
Du kan bruge disse teknikker til at trøste dig selv i tider med følelsesmæssig nød. Disse øvelser kan hjælpe med at fremme gode følelser, der kan hjælpe de negative følelser med at falme eller virke mindre overvældende.
22. Forestil dig stemmen, eller ansigtet til en, du elsker
Hvis du føler dig ked eller nød, skal du visualisere en positiv i dit liv. Forestil dig deres ansigt eller tænk på, hvordan deres stemme lyder. Forestil dig, at de fortæller dig, at øjeblikket er hårdt, men at du kommer igennem det.
23. Øv selvvenlighed
Gentag venlige, medfølende sætninger for dig selv:
- "Du har en hård tid, men du klarer det."
- "Du er stærk, og du kan bevæge dig gennem denne smerte."
- "Du prøver hårdt, og du gør dit bedste."
Sig det, enten højt eller i dit hoved, så mange gange som du har brug for.
24. Sid med dit kæledyr
Hvis du er hjemme og har et kæledyr, skal du tilbringe et øjeblik bare ved at sidde med dem. Hvis de er af den lodne sort, skal du klappe dem og fokusere på, hvordan deres pels føles. Fokuser på deres markeringer eller unikke egenskaber. Hvis du har et mindre kæledyr, du kan holde, skal du koncentrere dig om, hvordan de har det i din hånd.
Ikke hjemme? Tænk på dine yndlings ting ved dit kæledyr, eller hvordan de ville trøste dig, hvis de var der.
25. Liste favoritter
Skriv tre foretrukne ting i flere forskellige kategorier, såsom mad, træer, sange, film, bøger, steder osv.
26. Visualiser dit yndlingssted
Tænk på dit yndlingssted, uanset om det er hjemmet til en elsket eller et fremmed land. Brug alle dine sanser til at skabe et mentalt billede. Tænk på de farver, du ser, lyde, du hører, og fornemmelser, du føler på din hud.
Husk sidste gang du var der. Hvem var du med, hvis nogen? Hvad lavede du der? Hvordan havde du det?
27. Planlæg en aktivitet
Dette kan være noget, du gør alene eller med en ven eller en elsket. Tænk på, hvad du vil gøre, og hvornår. Måske går du til middag, går en tur på stranden, ser en film, du har set frem til, eller besøger et museum.
Fokuser på detaljerne, f.eks. Hvad du vil bære, hvornår du går, og hvordan du kommer derhen.
28. Rør ved noget trøstende
Dette kan være dit yndlings tæppe, en meget elsket T-shirt, en glat sten, et blødt tæppe eller noget, der føles godt at røre ved. Tænk på, hvordan det føles under dine fingre eller i din hånd.
Hvis du har en yndlingstrøje, tørklæde eller et par sokker, skal du tage dem på og bruge et øjeblik på at tænke på stoffets fornemmelse på din hud.
29. Skriv positive ting
Skriv eller opfør mentalt fire eller fem ting i dit liv, der giver dig glæde, og visualiser hver af dem kort.
30. Lyt til musik
Sæt din yndlingssang på, men lad som om du lytter til den for første gang. Fokuser på melodien og sangteksterne (hvis der er nogen). Giver sangen dig kulderystelser eller skaber andre fysiske fornemmelser? Vær opmærksom på de dele, der skiller sig mest ud for dig.
Yderligere tip
Det er ikke altid let at jording. Det kan tage et stykke tid, før teknikkerne fungerer godt for dig, men giv ikke op på dem.
Her er nogle yderligere tip, der hjælper dig med at få mest muligt ud af disse teknikker:
- Øve sig. Det kan hjælpe med at øve jording, selv når du ikke adskiller dig eller oplever nød. Hvis du vænner dig til en øvelse, inden du skal bruge den, kan det tage mindre indsats, når du vil bruge den til at klare det i øjeblikket.
- Start tidligt. Prøv at lave en jordforbindelse, når du først begynder at føle dig dårlig. Vent ikke på, at nød kommer til et niveau, der er sværere at håndtere. Hvis teknikken ikke virker i starten, skal du prøve at holde fast i den lidt, inden du går videre til en anden.
- Undgå at tildele værdier. For eksempel, hvis du forankrer dig selv ved at beskrive dit miljø, skal du koncentrere dig om det grundlæggende i dine omgivelser snarere end hvordan du synes om dem.
- Tjek ind med dig selv. Bedøm din nød som et tal mellem 1 og 10 før og efter en jordforbindelse. Hvilket niveau er din nød når du begynder? Hvor meget faldt det efter træningen? Dette kan hjælpe dig med at få en bedre idé om, hvorvidt en bestemt teknik fungerer for dig.
- Hold dine øjne åbne. Undgå at lukke øjnene, da det ofte er lettere at forblive forbundet med nutiden, hvis du ser på dit nuværende miljø.
Jordforbindelse kan være effektive værktøjer, der hjælper dig med at klare bekymrende tanker i øjeblikket. Men den lettelse, de yder, er generelt midlertidig.
Det er vigtigt at få hjælp fra en terapeut, så du kan tage fat på, hvad der forårsager din nød. Hvis du ikke har en endnu, skal du tjekke vores guide til overkommelig behandling.
.jpg)
