4 terapeutiske øvelser for lysken

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

En lyskebelastningsskade kan opstå på grund af overforbrug, sport eller anstrengende aktiviteter.

Hvis du oplever ømhed, en belastning eller en tåre i lysken, skal du tage skridt til at helbrede. Dette indebærer at tage en pause fra aktiviteter, der forværrer din tilstand og udføre øvelser for at reparere og styrke din lyske.

Læs videre for at lære om øvelser, du kan bruge til at rehabilitere en revet, anstrengt eller ondt lyskemuskel. Vi vil også dække, hvad der typisk forårsager lyskestammer, hvordan man forhindrer dem, og hvornår man skal se en læge.

Hvad er nøjagtigt en lyskestamme?

Ofte forekommer hos professionelle og rekreative atleter, en lyskestamme er en skade på indersiden af ​​låret. Det er muligt for disse muskler, kendt som adduktormuskler, at blive såret eller revet.

Nogle gange kaldes en muskelstamme en trukket muskel. Normalt er en lyskestamme en mindre skade, selvom den har potentialet til at blive mere alvorlig.

Tegn og symptomer på en lyskestamme

Tegn og symptomer på en lyskestamme inkluderer smerte, hævelse og tab af mobilitet med adduktormusklerne, nærliggende sener eller tæt på skambenet. Let blå mærker, muskelsvaghed og spasmer og vanskeligheder med at gå er også mulige.

Hvad kan forårsage en lyskestamme

Lyske stammer forekommer ofte på grund af bratte bevægelser, mens du løber, hopper eller skøjter. Du kan også opleve lysken ubehag, når du går. Det kan også ske, når du spiller basketball, fodbold og ishockey.

At sparke, dreje eller vride hurtigt kan også forårsage denne type skade. Overforbrug af adduktormusklerne kan også forårsage lyskebelastning sammen med modstandstræning, et fald eller løfte tunge genstande.

Hvis du ikke varmes ordentligt op eller skubber dig for hårdt, kan det også føre til lyskestamme, især hvis du starter et nyt fitnessprogram. Blandt kvinder kan lystesmerter på højre eller venstre side være en indikation af en underliggende tilstand, såsom nyresten eller urinvejsinfektion.

Hvis det, du mener er en lyskestamme, ikke gradvis løser sig med tiden som forventet, er det vigtigt at følge op med din læge eller fysioterapeut for at udelukke lidelser i bevægeapparatet, der kan efterligne lyske smerter.

Hvordan man heler en lyskestamme

Først og fremmest skal du stoppe med at udføre den aktivitet, som du tror kan have forårsaget lysken, eller aktiviteter, der forårsager smerte i dette område. Dette er bydende nødvendigt for korrekt helbredelse. Afhængigt af graden af ​​stamme kan det tage et par uger eller flere måneder for smerten at forsvinde.

Når smerten er aftaget, kan du begynde at udføre strækninger og øvelser for at helbrede en lyskeskade. Normalt kan du begynde disse øvelser inden for få dage efter din oprindelige skade, men det afhænger af sværhedsgraden af ​​din belastning.

Øvelserne skitseret i denne artikel er beregnet til forsigtigt at opbygge styrke og fleksibilitet i dine hofter, lysken og ben.

Start med de øvelser, som du synes er de nemmeste og mest behagelige. Hold dig væk fra enhver øvelse, der forårsager smerte eller ubehag. Når du skrider frem, kan du muligvis tilføje de andre øvelser tilbage i din rutine.

For at få de bedste resultater skal du udføre disse øvelser mindst tre gange om ugen.

1. Hip adduktor stretch

Denne øvelse retter sig mod dine indre lårmuskler. Hvis du har meget tæthed, skal du placere hynder under dine knæ.

1. Lig på ryggen med bøjede knæ.
2. Tryk dine fødder ned i gulvet.
3. Lad dine knæ falde åbent til siderne.
4. Tryk sålene på dine fødder sammen.
5. Hold denne position i op til 30 sekunder.
6. Ret dine knæ tilbage til startpositionen.
7. Gentag 3 gange.

2. Hamstring strækning på væggen

Denne øvelse strækker bagsiden af ​​dit lår.

1. Placer dig selv på ryggen nær en døråbning.
2. Forlæng dit upåvirkede ben foran dig på gulvet i døråbningen.
3. Placer dit berørte ben langs væggen ved siden af ​​dørkarmen.
4. Hold denne position i op til 30 sekunder.
5. Gentag 3 gange.

3. Løft lige ben

Denne øvelse bygger styrke i dine lårmuskler. Under denne øvelse skal du engagere dine lår- og benmuskler for at holde dit ben lige.

1. Lig på ryggen med dine ben udstrakte.
2. Bøj knæet på dit upåvirkede ben.
3. Tryk din fod ned i gulvet.
4. Engager lårmusklerne på din berørte side.
5. Løft dit ben 8 inches fra gulvet.
6. Ret langsomt dit ben tilbage på gulvet.
7. Lav 2 sæt med 15 gentagelser.

4. Modstået hoftefleksion

Du har brug for et modstandsbånd til denne øvelse, som bygger styrke i lårene.

1. Stå med ryggen mod en dør.
2. Lav en løkke, og placer modstandsbåndet omkring anklen på dit berørte ben.
3. Placer den anden ende af modstandsbåndet omkring et forankringspunkt.
4. Engager fronten af ​​låret, og hold dit ben lige, når du strækker dit ben fremad.
5. Gå langsomt tilbage til startpositionen.
6. Lav 2 sæt med 15.

Køb modstandsbånd online.

Sådan forhindres lyskestammer

For at forhindre lyskestammer skal du være forsigtig, når du træner eller udfører anstrengende aktiviteter. Dette er især vigtigt, hvis du allerede har haft en lyskestamme eller har muskelsvaghed i dette område.

Hvis du har taget en pause fra en sport, skal du starte langsomt, når du genoptager aktiviteten. Forøg gradvis intensiteten og varigheden af ​​dine træningsprogrammer. Dette hjælper dig med at få den nødvendige styrke og fleksibilitet til at understøtte sunde bevægelsesmønstre.

Du vil muligvis også arbejde på at forbedre din udholdenhed og bevægelsesområde i din underkrop. Inkluder altid en opvarmning og nedkøling i dine træningsprogrammer.

En anden måde at forhindre lyskeskader på er at holde din kerne stærk og engageret. En svag kerne har vist sig at disponere enkeltpersoner for lyskeskader.

Hvornår skal man søge lægehjælp

Se en læge, hvis du har betydelige smerter i din lyske, der ikke bliver bedre med hjemmebehandling, hvilket inkluderer at tage en pause fra aktiviteten.

Din læge eller fysioterapeut vil spørge om dine symptomer og den mulige årsag til din skade. De udfører en fysisk undersøgelse, der giver dem mulighed for at bestemme placeringen af ​​din skade baseret på dine smerte niveauer. Dette kan omfatte at flytte dine adduktormuskler og teste dit bens bevægelsesområde. Nogle tilfælde kan kræve røntgen eller MR.

Din læge eller fysioterapeut vil også afgøre, hvor alvorlig din skade er. De bestemmer, om det er en klasse 1, 2 eller 3 lyskestamme. Derfra kan de vælge den bedste behandlingsplan baseret på dine individuelle forhold, alder, fitnessevne og generelle helbred.

Din behandlingsplan kan omfatte fysioterapi, der består af øvelser, stationær cykling og løbebånd. Derhjemme kan du hæve, ise og pakke dit berørte ben, mens du hviler så meget som muligt. Nogle tilfælde kan kræve krykker.

For at finde en fysioterapeut i dit område skal du bruge American Physical Therapy Association's Find a PT tool.

Vigtigste takeaway

Mens du heler fra en lyskestamme, skal du holde dig væk fra aktiviteter, der øger dine smerteniveauer. Det er også vigtigt, at du fortsætter med at udføre lyskeøvelser, selv efter du har set forbedringer.

Det kan tage alt fra et par uger til flere måneder at få fuldstændig bedring. Når du er fuldt genoprettet, kan du langsomt starte dine andre aktiviteter igen.

Vær opmærksom på, hvordan dit lyskeområde føles, når du begynder at blive mere aktiv. Reducer intensiteten og varigheden af ​​dine aktiviteter, hvis du begynder at mærke smerten vende tilbage.