Hvis du har cøliaki eller glutenintolerance, er det vigtigt at undgå gluten.
Du kan dog kæmpe for at finde gode snackmuligheder.
Selvom mange praktiske glutenfrie snacks er tilgængelige i butikkerne, kan nogle have unødigt højt kalorieindhold eller tilsat sukker.
Du behøver dog ikke stole på pakkede fødevarer til din næste snack. Det er også nemt at lave dine egne.
Personer med cøliaki bør vælge snacks rig på fibre, vitaminer og mineraler, da diætbegrænsninger og glutenrelateret tarmskade kan øge din risiko for næringsstofmangel.
Her er 21 hurtige og nærende glutenfrie snacks.
1. Popcorn med frugt, chokolade og jordnødder
Popcorn er et glutenfrit fuldkorn og en god kilde til fiber, som kan hjælpe dig med at føle dig mæt.
Til en snack, dryp let pop-popcorn med smeltet mørk chokolade og kast i fiberrig tørret frugt, såsom tørrede tranebær eller kirsebær. Tilsæt jordnødder for en god kilde til sundt fedt og plantebaseret protein.
Chokolade og jordnødder er naturligt glutenfri. Nogle kan dog have tilsætningsstoffer, så sørg for at vælge produkter, der er certificeret glutenfri.
2. Ostpinde med kalkun
Denne proteinrige snack hjælper med at dæmpe din sult. For at gøre det skal du vikle et tyndt stykke glutenfrit kalkunbryst omkring en ostepind.
Især intolerance over for laktose - det naturlige sukker i mejeriprodukter - er almindeligt hos mennesker med cøliaki, men dette forbedres ofte, når din tarm heler på en glutenfri diæt.
Hårde oste som cheddar tolereres bedre, da 1 ounce (28 gram) indeholder mindre end 1 gram lactose. Til sammenligning indeholder 1 kop (240 ml) mælk 13 gram lactose.
3. Øjeblikkelig havregryn med æble, valnødder og kanel
Havre er naturligt glutenfri, men kan være forurenet med hvede og andre korn under dyrkning, høst, transport og fremstilling. Derfor skal du kun købe certificeret glutenfri havre.
For en varm fyldende snack, kombiner almindelig, øjeblikkelig havregryn med æbler, valnødder og kanel.
4. Agurk-hummus sandwich
Hummus er en nærende, proteinrig dip lavet af malede kikærter og sesamfrø. Premade glutenfri hummus sælges i supermarkeder.
For at lave mini-sandwich skal du sprede hummus på tykke, runde agurkskiver. Hvis du ønsker det, skal du tilføje endnu et stykke oven på hummusen.
5. Græsfodret oksekød rykkende
Proteinet i oksekød gør det til en fyldende snack. Høykvalitets oksekød, inklusive glutenfri og græsfodrede muligheder, er blevet mere tilgængelig. Især er græsfodret oksekød højere i næringsstoffer som antiinflammatoriske omega-3 fedtstoffer og antioxidanter.
Sørg for at læse etiketten omhyggeligt, da noget ryk er lavet med hvedemel, bygafledt maltekstrakt eller glutenøs sojasovs.
6. Oprullning af tortilla med frugt og nødder
Til denne snack skal du vælge en tortilla lavet med glutenfri fuldkorn, såsom brun ris, boghvede eller teff.
Varm tortillaen kort i ovnen, og fordel den ene side med et tyndt lag klumpet, usødet mandelsmør. Top med friske bær eller halvdelen af et tærte æble, og rul tortillaen tæt.
7. Skål med bønner og olivenolie
Nogle glutenfrie brød tørrer hurtigt, men ristning kan gøre dem mere velsmagende.
For at lave en tilfredsstillende, proteinrig snack, opvarm dåse navy bønner og spred dem over toast. Drys med ekstra jomfru olivenolie og drys med salt og peber. Toasten kan også toppes med friske urter.
For at undgå glutenforurening fra brødristere er det en god ide at investere i en ny og kun bruge den til glutenfri mad. Når du er væk hjemmefra, kan genanvendelige brødristersposer forhindre kontakt med krummer.
8. Yoghurtparfait med granola
For at lave denne snack skal du skifte mellem lag af almindelig græsk yoghurt med bær eller anden frugt og derefter top med glutenfri granola og nødder eller frø.
En 1/2-kop (112 gram) servering af almindelig græsk yoghurt giver 10% af RDI til calcium, et mineral hvor mange mennesker med cøliaki er mangelfuld.
Mange yoghurt indeholder levende og aktive bakteriekulturer, der hjælper med at nedbryde lactose. Således kan du tolerere disse yoghurt, selvom du ikke fordøjer mælken godt.
9. Bite-størrelse courgette-pizzaer
Glutenfri pizza kan være svær at finde, men du kan lave din egen med grøntsager i stedet for skorpe.
Skær courgette i tykke, runde skiver og pensl hver side med olivenolie. Sæt skiverne på et foret bageplade i ovnen og stek hver side i ca. to minutter, eller indtil de begynder at blive brune.
Spred derefter pastasauce på hver skive og top med strimlet mozzarella eller parmesanost. Broil i et minut for at smelte osten.
10. Søde og sprøde fyldte dadler
Til en simpel snack skal du udfylde udstenede datoer med usødet, sprødt jordnøddesmør eller en blanding af hakkede valnødder og usødede kokosnødflager.
Tre dadler (72 gram) har 5 gram fiber, hvilket er 18% af RDI. Mennesker med glutenfri diæt har undertiden mangelfuld fiber og kan opleve forstoppelse, så disse datoer kan hjælpe dit fordøjelsessystem.
Datoer er naturligvis glutenfri. Imidlertid kan hakkede datoer forarbejdes med havremel, som sandsynligvis er forurenet med gluten, medmindre det er certificeret glutenfrit.
11. Mango med limejuice og chilipulver
Denne snack er en god kilde til vitamin A og B6, som begge er lette at blive mangelfuld i, hvis du har cøliaki.
For at gøre denne frugtagtige godbid, skær en mango i terninger, og top den med friskpresset limesaft. Hvis du kan lide lidt krydderi, drys terningerne med chilipulver.
Chilipulver kan enten være en blanding af krydderier eller simpelthen malet chili peber. For at undgå forurening skal du sørge for, at din er mærket glutenfri.
12. Tomat-basilikum mozzarella spyd
Skewered mad gør festlige appetitvækkere til sammenkomster. Derudover er de nemme at lave og behagelige, uanset om du er glutenfri eller ej.
Til denne snack skal du bare tråde cherrytomater, friske basilikumblade og mozzarella-terninger på bambusspyd.
For at få et twist, prøv at servere dem med en dressing af ekstra jomfru olivenolie og balsamico.
13. Sort bønnesalat med avocado
Selvom avocado er bedst kendt for deres rige udbud af sunde fedtstoffer, er de også en god kilde til fiber, hvilket kan gavne dit fordøjelsessystem.
For en let, fyldende snack, kast halvdelen af en kubisk avocado med 1/4 kop (43 gram) sorte bønner. Tilsæt hakket løg, frisk koriander, limesaft, salt og peber.
14. Gør-det-selv trail mix
Nærende ingredienser til trail mix inkluderer nødder, frø og usødet, tørret frugt, såsom gojibær og abrikoser.
Det er bedst at købe disse fødevarer i pakker snarere end bulkbakker på grund af risikoen for glutenforurening fra beholdere og scoops.
Trail mix er energigivende, men kalorietæt, så se din portionsstørrelse. I gennemsnit har 1/4 kop (37 gram) 173 kalorier.
15. Grøntsagssuppe
En servering af glutenfri dåse suppe giver en god snack. Du kan også fryse hjemmelavet suppe i små glasbeholdere til senere at spise.
For at blive fyldigere i længere tid skal du vælge supper med højt fiberindhold, såsom dem fyldt med bælgfrugter og grøntsager.
Kontroller altid, at suppe på dåse er certificeret glutenfri. Udover åbenlyse glutenholdige ingredienser som nudler og byg, fortykkes noget suppe med hvedemel.
16. Tunssalatkopper
For at lave en tilfredsstillende snack med højt proteinindhold skal du blande tun med glutenfri hummus eller mayonnaise og ske den i romæne eller andre mørke bladgrøntsager som schweizisk chard.
Tun sælges almindeligvis i bekvemme containere i snackstørrelse. Se efter mærker, der bæredygtigt fanger lavt kviksølvfisk.
Undgå tun på dåse med glutenholdige ingredienser, såsom bouillon lavet med hvedeprotein.
17. Risekager med jordnøddesmør og banan
Risekager fremstilles almindeligvis med fuldkornsbrun ris. Nogle indeholder også andre nærende glutenfrie fuldkorn, såsom quinoa eller sorghum.
Tynde riskager er ca. halvdelen af tykkelsen af de almindelige og fungerer godt som sandwich. Top dem med usødet jordnøddesmør, banan og kanel.
18. Søde kartoffelchips med tzatziki-sauce
En portion på 28 gram af søde kartoffelchips indeholder 37% af RDI for vitamin A. Det er almindeligt, at folk, der for nylig er diagnosticeret med cøliaki, har mangel på dette vitamin.
For ekstra smag skal du parre chipsene med tzatziki-sauce, som er en yoghurt- og agurkedyp. Du kan købe den i forvejen eller lave din egen.
Du kan også lave dine egne chips. Kast tynde skiver sød kartoffel med olivenolie og havsalt, spred derefter på en gryde og bag ved 400 ℉ (204 ℃) i ca. 25 minutter eller indtil kanterne er brune. Vend chipsen en gang under tilberedningen.
19. Honningdug med hindbær
For en forfriskende snack skal du kaste honningdugmelon med hindbær og drys derefter med frisk mynte.
Honningdug og hindbær er naturligt glutenfri og fyldt med fiber, mineraler og vitaminer, inklusive vitamin C.
C-vitamin er vigtigt for dit immunsystem og fungerer som en stærk antioxidant, der beskytter dine celler mod skader på frie radikaler.
20. Æggesalatfyldte mini paprika
Miniature paprika er perfekt dimensioneret til snacking. Skær peberfrugterne i to og fjern frøene, inden du tilsætter ægssalat.
For at fremstille salaten skal du hugge et hårdkogt æg og blande det med ternet grøn løg og almindelig græsk yoghurt eller mayonnaise. Tilsæt salt og peber efter smag.
Æg er en god kilde til vitamin B12, som op til 41% af de mennesker, der for nylig er diagnosticeret med cøliaki, har mangelfuld. Dette vitamin er vigtigt for energiproduktion, nervefunktion og DNA-syntese.
21. Pære dryppet med mørk chokolade
Pærer er fyldt med fiber og leverer 5,5 gram - 19% af RDI - i en enkelt, ikke-skrællet frugt på 178 gram.
Til en sød snack smelt glutenfri mørk chokolade og dryp den over en skåret pære, og top derefter med knuste valnødder for et boost af protein og sundt fedt. Pæreskiver er også velsmagende dyppet i usødet mandelsmør.
Bundlinjen
Glutenfri snacks behøver ikke at være vanskelig at fremstille. Masser af velsmagende, unikke snackkombinationer kan nydes på en glutenfri diæt.
For at undgå ernæringsmæssige mangler skal du vælge hele fødevarer fyldt med fiber, vitaminer og mineraler.
Hvis du ønsker sunde, hjemmelavede snacks, så prøv nogle af disse ideer i dag.
