Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Oversigt
Den menneskelige krop kan ikke leve uden mineraljernet.
Til at begynde med er det en vigtig komponent i hæmoglobin, det protein, der bærer iltet i dine røde blodlegemer (RBC). Uden nok jern kan du føle dig træt og svimmel og endda udvikle anæmi.
Jernkrav varierer efter alder og køn. National Institutes of Health (NIH) anbefaler 8 milligram (mg) om dagen for mænd og 18 mg om dagen for de fleste voksne kvinder. Kvinder, der er gravide, skal få 27 mg, mens kvinder, der er over 50 eller ammer, skal få 8 til 9 mg.
Der er mange måder at imødekomme dine daglige jernbehov uden at spise den samme mad hele tiden, så lad os undersøge dine muligheder!
1. Dåse muslinger
Muslinger er en af de højest rangerede fødekilder til jern.
Et hundrede gram (g) eller ca. 3,5 ounce (dåse) dåse muslinger fra Chicken of the Sea indeholder hele 29,45 mg jern. Jernindholdet i muslinger kan variere meget efter mærke, så sørg for at kontrollere ernæringsetiketten, før du køber.
Prøv at tilføje muslinger i dåse til dine yndlingspastasauce og risretter. Du kan endda kombinere dem med rejer og andre favoritter til fisk og skaldyr.
Køb nu: Shop efter dåse muslinger.
2. Beriget morgenmadsprodukter
Morgenmadsprodukter er ofte en hovedkilde til jern, men du skal vælge de rigtige typer. Sukkerfyldte kornprodukter, som du måske har spist som barn, er ikke det bedste valg. Nøglen er at kigge efter en beriget korn, der indeholder 100 procent af din daglige værdi af jern.
En portion på en kop eller 53 g Total Raisin Bran indeholder 17,35 mg jern.
Køb nu: Køb kold korn beriget med jern.
3. Beriget varme korn
For dage, hvor du ønsker en varm morgenmad over kold korn, er berigede varme korn et sundt valg. De kan indeholde næsten 11 mg jern pr. Øjeblikkelig pakke afhængigt af mærket.
Selvom dette er en brøkdel af mængden af jern, der findes i beriget tørt korn, kan du stadig opfylde dine daglige jernbehov ved at spise andre jernkilder (såsom tørret frugt) sammen med din varme korn.
Hvedefløde indeholder 8,10 mg jern pr. Pakke, mens almindelig havregryn indeholder 10,55 mg pr. Pakke.
Køb nu: Køb befæstet varm korn.
4. Mørk chokolade
Hvis du er en elsker af mørk chokolade, har du nu en anden grund til at spise din yndlingsdessert. Tre ounce. mørk chokolade - ca. en lille bar - kan give alt fra 5,38 til 10,12 mg jern.
Sørg for at vælge ægte mørk chokolade, som skal indeholde mindst 45 procent kakaotørstof.
Køb nu: Køb mørk chokolade.
5. Hvide bønner
Mens alle bønner tilbyder jern, pakker hvide bønner mest. Faktisk indeholder en servering med en kop 7,83 mg jern. Hvis du ikke har tid til at sortere og suge tørre bønner, så prøv dåseversioner - se bare natriumindholdet.
Du kan nyde hvide bønner alene, inkludere dem i en salat eller tilføje dem til gryderetter, supper og pastaretter.
Køb nu: Køb hvide bønner.
6. Kogte østers
Næste gang du går til din yndlingsrestaurant, kan du overveje at bestille østers. En 3-oz. servering af kogte vilde østlige østers indeholder 7,83 mg jern. En 3-oz. servering af kogte stillehavsøsters indeholder 7,82 mg.
Rå østers er også fyldt med næringsstoffer, men kogte østers er sikrere.
Køb nu: Køb østers.
7. Orgelkød
Mens orginkød ofte overses, er de en god kilde til vitale næringsstoffer, herunder jern. Den nøjagtige mængde afhænger af orgeltypen samt dens kilde.
Oksekødlever har for eksempel 5,56 mg i en almindelig 3-oz. betjener.
8. Sojabønner
Sojabønner er en ideel proteinkilde i vegetariske kostvaner, men disse næringsrige bælgfrugter er gode for alle. En halv kop servering indeholder 4,42 mg jern.
Prøv at erstatte sojabønner med kød i hovedretterne, eller tilføj tørrede versioner til salater for at få en alternativ crunch til croutoner.
Køb nu: Køb tørrede sojabønner.
9. Linser
Disse pulser er slægtninge til bønner, og de er en anden værdifuld kilde til jern. En halv kop servering indeholder 3,30 mg. Fordelen ved at bruge linser frem for bønner er, at de har en hurtigere tilberedningstid.
Næste gang du har lyst til en skål suppe, pisk denne krydret veganske version op.
Køb nu: Køb tørrede linser. Køb også dåse eller krukke linser.
10. Spinat
Spinat er berømt for sit vitamin A-indhold, men det er også en værdifuld kilde til jern. En halv kop af den indeholder 3,21 mg.
Hvis du ikke spiser rå spinat, kan du prøve disse opskrifter til enchiladas, ægbager og karry.
Køb nu: Køb spinat.
Andre gode jernkilder
Andre gode jernkilder, der lige savnede denne top 10-liste inkluderer:
- tofu
- sardiner
- jumbo æg
- cashewnødder
- tørret frugt, såsom abrikoser
Køb nu: Køb tofu, sardiner, jumboæg, cashewnødder og tørret frugt.
Bestem dine jernbehov
At kende de øverste kilder til jern er en god start for at få nok af dette essentielle næringsstof. Det er dog også vigtigt at indse, at jernbehovet kan variere. Dine behov kan være større end det, der anses for normalt for din alder og køn.
Dette gælder især hvis du allerede har jernmangel eller er tilbøjelig til anæmi.
Spørg din læge eller diætist om specifikke jernanbefalinger, hvis du:
- har for nylig mistet meget blod
- tage blodfortyndere
- har en historie med nyresygdom
- er over 65 år
- har tunge menstruationsperioder
