Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Skumrulning er en teknik til selv-myofascial release (SMR). Det kan hjælpe med at lindre muskeltæthed, ømhed og betændelse og øge dit bevægelsesområde.
Skumrulning kan være et effektivt værktøj til at tilføje til din opvarmning eller nedkøling før og efter træning. Og fordelene ved skumvalsning kan variere fra person til person.
Læs videre for at lære fordelene og potentielle risici om skumvalsning plus hvordan du tilføjer det til din rutine.
1. Nem muskelsmerter
Skumrulning kan være gavnligt for at lette ømme muskler og reducere betændelse.
En lille undersøgelse af otte mandlige deltagere fandt bevis for, at skumrulning efter træning kan hjælpe med at reducere forsinket muskelsårhed. I undersøgelsen rullede fysisk aktive mænds skum i 20 minutter umiddelbart efter træning ud over 24 og 48 timer efter træning.
Disse deltagere oplevede et fald i deres forsinkede muskelsårhed sammenlignet med træning uden skumrulning. De udførte også fysiske øvelser bedre end dem, der ikke skum rullede.
Mere forskning er nødvendig i en større og mere forskelligartet gruppe mennesker for at bekræfte, hvordan skumrulning påvirker muskelsmerter.
2. Forøg bevægelsesområdet
Skumrulning kan hjælpe med at øge dit bevægelsesområde, men der er behov for mere forskning. Bevægelsesområde er vigtigt for fleksibilitet og ydeevne.
Forskere fandt beviser fra en lille undersøgelse af 11 unge atleter, at en kombination af skumrulning og statisk strækning var mest effektiv til at øge bevægelsesområdet. Dette blev sammenlignet med statisk strækning eller skum, der rullede alene.
Mere forskning er nødvendig blandt en større og mere forskelligartet gruppe mennesker for fuldt ud at forstå forbindelsen til skumrulning og bevægelsesområde.
For at få de bedste resultater fra skumrulning, prøv at strække og skumrulle efter hver træning.
3. Reducer cellulitis midlertidigt
Udbydere af nogle skumvalsende produkter hævder, at produkterne kan hjælpe med at løsne og bryde din fascia. Fascia er kroppens bindevæv og bidrager til fremkomsten af cellulite.
Mens skumrulning måske hjælper med at udjævne din hud midlertidigt, er der i øjeblikket ingen videnskabelige beviser for, at det permanent kan reducere cellulite.
Den bedste måde at reducere cellulite på er at opretholde en aktiv livsstil og indtage en sund kost.
4. Lindre rygsmerter
SMR kan være effektiv til at lindre smerter i kroppen. Det kan også hjælpe med at lette spændingen i ryggen.
Det er dog vigtigt at være forsigtig, når du bruger en skumrulle på bagsiden. Det er let at belaste eller skade din ryg yderligere.
For at bruge din skumrulle til lændesmerter skal du dreje din skumrulle, så den er lodret (på linje med din rygsøjle) og langsomt rulle rullen fra side til side, stadig på linje med din rygsøjle. Gør dette i modsætning til at holde det vandret, hvilket kan få dig til at bue og stramme ryggen.
Du kan også prøve at ligge på en skummassagekugle eller en tennisbold for at træne knob i ryggen.
5. Håndter fibromyalgi symptomer
SMR har vist lovende resultater til behandling af fibromyalgi symptomer.
I en undersøgelse af 66 voksne, der lever med fibromyalgi, rapporterede deltagere, der rullede skum i 20 uger, at de følte sig bedre og havde mindre smerteintensitet, træthed, stivhed og depression end dem, der ikke prøvede SMR-teknikker. De rapporterede også en stigning i deres bevægelsesområde.
Mens denne undersøgelse er lovende, er der behov for mere forskning for at bekræfte effektiviteten af skumrulning til behandling af fibromyalgi symptomer.
6. Hjælp dig med at slappe af
Mange mennesker finder skum rullende til at være afslappende. At bryde op i dine muskler kan hjælpe dig med at føle dig mindre anspændt og roligere som et resultat. Men der findes kun få beviser for, at skumrulning hjælper med afslapning.
I en lille undersøgelse rullede 20 kvindelige deltagere enten skum eller hvilede i 30 minutter efter at have gået på løbebåndet. Forskere fandt ikke, at skumrulning signifikant reducerede stressniveauer mere end hvile.
Mere forskning er nødvendig. I mellemtiden, hvis du finder skum, der ruller til at være afslappende, er der ingen skade ved at føje det til din ugentlige rutine.
Er skum rullende sikkert?
Skumrulning betragtes generelt som sikkert at gøre, hvis du oplever muskeltæthed eller regelmæssigt træner. Men undgå at rulle skum, hvis du har en alvorlig skade som f.eks. En muskelrev eller brud, medmindre din læge eller en fysioterapeut først har ryddet dig.
Undgå også at rulle over små led som dine knæ, albuer og ankler, hvilket kan få dig til at forhøje eller beskadige dem. I stedet for når skum ruller dine ben, skal du først rulle dine kalve ud og derefter dine quads separat, undgå knæområdet.
Skumrulning kan hjælpe med at lindre spændinger under graviditeten. Bliv først ryddet af din læge og undgå at ligge på ryggen for at skumrulle senere i din graviditet. Du bør også springe over udrulningen af kalvene i din tredje trimester. Dette kan forårsage for tidlig fødsel. Tal med din læge, hvis du er bekymret.
Hvordan man vælger en skumrulle
En skumrulle er normalt cylinderformet og lavet af tæt skum. Men du kan finde skumruller i en række størrelser og former og i forskellige niveauer af fasthed.
Det kan tage nogle forsøg og fejl at finde den skumrulle, der passer til dig. Prøv forskellige skumvalser, inden du køber, for at finde en, der er behagelig for dig at bruge.
Her er nogle af de forskellige typer skumruller tilgængelige online:
- Glatte ruller er kendt for at have en glat, tæt skumoverflade. De er bedst for folk, der ikke er skumrullende. De tilbyder jævn struktur og er ikke så intense som en struktureret rulle. Denne mulighed er også billigere.
- Strukturerede ruller har kamme og knapper på. De bruges til at arbejde dybere ind i musklerne og træne knuder og spændinger.
- Skumdækkede massagepinde kan bruges til dybt at massere dine ben eller øvre ryg.
- Skummassagekugler kan bruges til målrettede muskelområder. For eksempel at træne knuder i skuldrene.
Når du vælger en skumrulle, skal du også tage form og størrelse i betragtning. En kortere rulle er mere effektiv til mindre områder som f.eks. Arme og kalve. Kortere ruller er også mere bærbare, hvis du planlægger at rejse med din rulle.
Sådan starter du skumrulning
Hvis du aldrig har skum rullet før, kan du lære et par grundlæggende, inden du kommer i gang. Du kan finde uendelige videoer af "skum, der ruller til begyndere" online, der forklarer, hvordan man sikkert ruller forskellige dele af kroppen ud.
Eller hvis du træner i et motionscenter med skumruller, kan du også bede en træner om at gå igennem, hvordan du bruger en. Du kan også prøve skumrullende klasser for at lære at bruge det effektivt.
Generelt skal du følge disse tip for at komme i gang:
- Start med let tryk, og bygg op, når du vænner dig til skumrulning. Du kan finde det smertefuldt at skumrulle i starten, hvis dine muskler er stramme. For at justere trykket skal du reducere mængden af kropsvægt, du lægger på rullen. Hvis du f.eks. Ruller din kalv ud, skal du bruge dine arme til at støtte din krop og tage noget af din kropsvægt af rullen.
- Rul langsomt de ømme områder i 10 sekunder for at starte, og arbejd derefter op til 30 til 60 sekunder ad gangen.
- Drik rigeligt med vand efter skumrulning for at hjælpe med bedring.
Hvis du vil have flere tip, her er 8 skum rullende bevægelser, du kan prøve.
Tag væk
Skumrulning kan være en effektiv måde at reducere muskelspændinger på, inden du starter din træning. Dette er især tilfældet, hvis du har spændingsrester fra at træne de sidste par dage.
Skumrulning kan også være et vigtigt værktøj at bruge, mens man køler ned efter træning.
Hvis du tilføjer en skumrulle til din opvarmnings- og nedkølingsrutine, kan du føle dig mindre øm i de følgende dage.
Hvis du regelmæssigt sidder eller står for dit job eller bare har smerter og smerter, kan skumrulning også være nyttigt.
Tal altid med din læge, inden du tilføjer nye værktøjer til din daglige rutine.
-affect-your-period.jpg)
