Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Har du brug for at gøre din hjemmefitness et hak? En medicinkugle kan være din nye bedste ven.
I dag er de store, faste gummikugler i vægt fra 2 til mere end 20 pund, men medicinkugler menes at have udviklet sig fra en skabelse af Hippokrates for tusinder af år siden. Lægen siges at have udstoppede dyreskind med tunge genstande og få sine patienter til at bruge dem til at komme sig efter skader.
Og på grund af sin alsidighed har dette koncept stået testen af tid og styrke. En medicinkugle kan udfordre din styrke, udholdenhed og balance.
Andre plusser? De er billige og nemme at opbevare.
Nedenfor har vi kurateret 10 medicinboldøvelser, der helt sikkert vil udfordre hele din krop.
Valg af det rigtige gear Vælg en let medicinball til alle disse øvelser, især hvis du er nybegynder. Fire eller seks pund er et godt udgangspunkt. En grundlæggende version som denne eller en med håndtag for et lettere greb fungerer nøjagtigt det samme.
Den 20-minutters rutine
Varm op i ca. 10 minutter, inden du starter denne træning - rask gå eller gå på plads fungerer fint. Når du har praktiseret disse bevægelser et stykke tid, skal du begynde at bruge en tungere medicinbold for at fortsætte med at udfordre din styrke og udholdenhed.
Kombiner mindst fem af nedenstående bevægelser, og cykl gennem dem i 20 minutter for at gøre det nemmere at bruge hele kroppen.
1. Bjergbestigere
En god øvelse for at få dit blod til at strømme, bjergbestigere er en bevægelse i hele kroppen, der bliver sværere ved at inkorporere en medicinbold.
Kørselsvejledning:
- Kom i en plankeposition med medicinkuglen under dine hænder.
- Hold ryggen og nakken lige og kør dit højre knæ op mod brystet. Forlæng det og kør straks dit venstre knæ op mod brystet. Sørg for, at din kerne er engageret hele vejen igennem.
- Fortsæt, gå så hurtigt som muligt uden at gå på kompromis med formen i 30 sekunder. Hvil i 30 sekunder. Gentag to gange mere.
2. Overhead squat
Overhead squats engagerer din kerne - især din nedre ryg - og udfordrer din stabilitet mere end en standard back squat. Du arbejder også med din øvre ryg, skuldre og arme ved at holde medicinkuglen over dit hoved. Dit bevægelsesområde vil være forskelligt med denne type squat, så vær særlig opmærksom på din form.
Kørselsvejledning:
- Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, og hold medicinkuglen lige over dit hoved gennem hele bevægelsen.
- Squat ned: Begynd at bøje knæene og skub hofterne tilbage, som om du skal sidde i en stol. Stop, når dine lår er parallelle med jorden, og sørg for, at dine knæ ikke bøjer indad.
- Skub igennem dine hæle i stigende retning, og giv dine glutes et pres i toppen.
- Udfør 3 sæt med 12 reps.
3. Cirkler
En skulderbrænder, cirkler vil udfordre dig. Bevæg dig langsomt og med kontrol for at gøre bevægelsen effektiv.
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, hold medicinkuglen lige over hovedet.
- Stiv din kerne, og begynd at bevæge dine udvidede arme med urets bevægelse, og "tegne" en cirkel fra start til slut. Drej din kerne for at imødekomme bevægelsen, men hold dine fødder stationære.
- Gentag 8 til 10 omdrejninger i en retning, og skift derefter for at udføre yderligere 8 til 10 i retning mod uret. Komplet 3 sæt.
4. Russisk twist
Hvad er en træning uden noget arbejde? Vær sikker på at du vrider hele din torso til hver side for maksimal fordel.
Kørselsvejledning:
- Sid med dine ben bøjet i en 45 graders vinkel ud foran dig, fødderne rører ved gulvet. Hold medicinkuglen ud med dig med udstrakte arme.
- Stiv din kerne, vrid din torso, og flyt medicinkuglen til din højre side, indtil den næsten rører jorden.
- Gå tilbage til midten. Gentag på venstre side.
- Udfør 3 sæt med 20 samlede reps, 10 på hver side.
5. Side lunge
via Gfycat
Arbejdsbevægelse fra side til side er lige så vigtig som at arbejde foran til bag, hvorfor et lateralt udfald er en god øvelse at indarbejde.
Kørselsvejledning:
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, hold medicinkuglen på brystet.
- Tag et stort skridt til din højre side. Når din fod når jorden, bøj dit højre knæ og læg din hofte tilbage i en enbenet knebøjningsposition. Hold dit venstre ben lige.
- Skub igennem din højre fod, og vend tilbage til startpositionen.
- Udfør 3 sæt med 10 reps på hver side.
6. Pushups
Som om standard pushups ikke var udfordrende nok - smid en medicinkugle i blandingen! Du får en dyb strækning i brystet, når du bruger en medicinkugle til denne øvelse. Og som altid kan du nemt regressere dette træk ved at falde ned til dine knæ.
Kørselsvejledning:
- Start i en pushup-position, men i stedet for at din højre hånd hviler på gulvet, skal du placere en medicinkugle nedenunder. Du kan blænde dine albuer mere ud, end de ville gjort i en standard pushup, men sørg for, at din ryg ikke er hængende og din nakke er neutral.
- Gennemfør en pushup. Rul medicinkuglen til din venstre hånd og gentag.
7. Enkeltben dødløft
via Gfycat
Deadlifts med et ben udfordrer din stabilitet, mens de også isolerer et ben ad gangen for at hjælpe med at løse eventuelle ubalancer.
Kørselsvejledning:
- Stå med fødderne sammen, og lægemiddelkuglen holdes lige ud foran dig.
- Hold dit højre ben let bøjet, bøj ved dine hofter, så din torso falder fremad, og stræk dit venstre ben lige ud bag dig. Sørg for, at ryggen er lige, kernen er stram, hofterne er firkantede til jorden og nakken er neutral.
- Når din torso er parallel med jorden, skal du vende tilbage til lodret position.
- Udfør 3 sæt med 10 reps på hver side.
8. Superman
via Gfycat
Denne øvelse er målrettet mod din nedre del af ryggen og glutes og er vildledende hård. At tilføje vægten af en medicinbold til din overkrop øger udfordringen.
Kørselsvejledning:
- Læg på din mave med armene udstrakte over hovedet og tag fat i en medicinkugle, og dine tæer peger mod væggen bag dig. Sørg for, at din hals forbliver neutral under hele denne bevægelse.
- Engager din kerne, brug din ryg og glute muskler til at hæve din overkrop og ben fra jorden så højt som muligt.
- Pause i 1 sekund øverst, og vend tilbage til start.
- Udfør 3 sæt med 10 reps.
9. Slams
via Gfycat
Brugt til at udvikle kraft og styrke, medicin kugleslams er også cardio-arbejde - en en-to slag. Hvis du har en tungere medicinbold tilgængelig, er det øvelsen at bruge den.
Kørselsvejledning:
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, og medicinkuglen lige over dit hoved.
- Bøj dig ved dine hofter, og hold armene udstrakte og skub medicinkuglen i jorden så hårdt som muligt.
- Tag medicinkuglen op, og vend tilbage til startpositionen.
- Udfør 3 sæt med 10 reps.
10. Tåberøring
via Gfycat
Luk det af med mere ab-arbejde, idet tåen rører et hak.
- Lig på ryggen med armene og benene udstrakte, og hold medicinkuglen i dine hænder.
- Engager din kerne, løft dine arme og ben lige op for at mødes over din midterkrop, knuste opad for at sikre, at de rører ved.
- Sænk langsomt ned for at starte. Udfør 12 til 15 reps.
Bundlinjen
20-minutters rutineeksempel
- 1 min bjergbestigere
- 20 sekunders hvile
- 1 min. Overliggende squat
- 20 sekunders hvile
- 1 min. Russiske vendinger
- 20 sekunders hvile
- 1 min Superman
- 20 sekunders hvile
- 1 min Toe Touch
- 20 sekunders hvile
- Gentag 3x
Gennemfør disse 10 træk med en medicinkugle for at stramme, tone og øge den samlede styrke. Hippokrates ville være stolt!
