Hvordan man laver flere variationer af havfruen

At øve havfrue udgør øger fleksibilitet, mobilitet og bevægelsesområde i din krop, mens du lindrer tæthed og spænding.

Læs videre for at se nærmere på, hvordan man laver havfruestilling og dens variationer, sikkerhedstips og de måder, som en yogaprofessionel kan hjælpe med at forbedre din praksis.

Hvordan gør man det

Original havfrue udgør

At gøre havfrue udgør:

1. Fra nedadvendt hund eller bordplacering skal du bringe dit højre knæ mod din højre hånd.
2. Placer ydersiden af ​​dit højre underben på gulvet med foden vinklet mod venstre side.
3. Hvil dit venstre lår på gulvet og stræk dit venstre ben lige tilbage.
4. Pres dine hænder ned i gulvet, forlæng rygsøjlen, og udvid den over brystet.
5. Placer din højre hånd på indersiden af ​​dit knæ eller på dit højre lår.
6. Bøj dit venstre knæ, når du når din venstre hånd tilbage for at få fat i din venstre fod.
7. Træk din fod tæt på din krop, og placer den i albuen på din venstre arm.
8. Forlæng din højre hånd over hovedet.
9. Bøj din højre albue for at tage fat i din venstre hånd.
10. Tryk ind i din underkrop, når du griber ind i din kerne, forlæng rygsøjlen og åbn brystet.
11. Hold denne position i op til 1 minut.
12. Slip langsomt dit venstre ben tilbage på gulvet, og læg dine hænder under dine skuldre.
13. Overgang til barns stilling, bordplade eller nedadvendte hund.
14. Gentag på den modsatte side.

Variationer

Stigende havfrue udgør

At gøre stigende havfrue udgør:

1. Fra nedadvendt hund eller bordplacering skal du bringe dit højre knæ mod din højre hånd.
2. Placer din højre skinneben og ankel lige under låret.
3. Ret foden lige tilbage.
4. Giv din vægt på din skinneben, når du løfter dine hofter.
5. Bøj dit venstre knæ, når du når din venstre hånd tilbage for at få fat i din venstre fod.
6. Træk din fod tæt på din krop, og placer den i albuen på din venstre arm.
7. Forlæng din højre hånd over hovedet.
8. Bøj din højre albue for at tage fat i din venstre hånd.
9. Hold denne position i op til 1 minut.
10. Slip langsomt dit bagben på gulvet, og læg dine hænder under dine skuldre.
11. Overgang til barns stilling, bordplade eller nedadvendte hund.
12. Gentag på den modsatte side.

Lavt ude havfrue udgør:

Sådan laver du havfrue med lavt udfald:

1. Begynd i et lavt spring med dit højre knæ fremad.
2. Bøj dit venstre knæ, når du når din venstre hånd tilbage for at få fat i din venstre fod.
3. Træk din fod tæt på din krop, og placer den i albuen på din venstre arm.
4. Forlæng din højre hånd over hovedet.
5. Bøj din højre albue for at tage fat i din venstre hånd.
6. Hold denne position i op til 1 minut.
7. Slip langsomt dit bagben på gulvet, og læg dine hænder under dine skuldre.
8. Overgang til barns stilling, bordplade eller nedadvendte hund.
9. Gentag på den modsatte side.

Sikkerhed

Som med alle avancerede asanas, og der er sikkerhedsmæssige overvejelser at huske på.

Hvis du prøver at gøre havfrue, når din krop ikke er åben nok, kan du forårsage stress, belastning eller skade. Undgå at skubbe dig selv i position, hvis du har tæthed eller smerter i nogen områder af din krop.

Det er bedre at langsomt opbygge det fulde udtryk for havfruestilling end at tvinge din krop i en hvilken som helst position, der kan kompromittere din tilpasning og sikkerhed.

Undgå havfrue, hvis du har:

• smerter eller skader på skulder, ryg eller ankel
• hofte- eller knæproblemer
• skoliose
• spinal stenose
• bulende eller herniated diske
• højt eller lavt blodtryk
• hjerte sygdom

Hvad man ikke skal gøre

Den mest almindelige fejl, folk gør, når de forsøger havfrue, er at tvinge deres krop ud over dets grænser. Sørg for, at du kan gøre alle de forberedende poser komfortabelt.

Husk, at denne stilling kan variere, når din krop skifter fra dag til dag. Det kan være meget lettere på den ene side af din krop. Start altid med den side, der ikke er så let.

Husk at din krop har en tendens til at være mere fleksibel senere på dagen, så juster din træningstid og forventninger efter behov.

Overvej at bruge rekvisitter

• Placer en pude, blok eller foldet tæppe under din forbenede hofte for støtte. Dette forhindrer dig i at rulle over til den side.
• Placer en flad pude eller et foldet tæppe under dit ryg i knæet for dæmpning og støtte.
• Brug en yogastrop til at gå dybere ind i denne stilling, især hvis det ikke er let at nå din bageste hånd. Løft stroppen rundt om din fods bue, og nå derefter tilbage til remmen med din modsatte hånd.

Hvornår skal man tale med en professionel

Overvej at tale med en yogaprofessionel, hvis du vil forbedre din praksis. Søg en lærer, hvis stil og læresæt stemmer overens med dine yogamål. Planlæg et par private sessioner online eller i dit studie.

En yogaprofessionel kan hjælpe dig med at tage din yogapraksis til det næste niveau ved at skræddersy instruktionen til at imødekomme dine behov. De kan hjælpe dig med at forbedre eventuelle skader.

En professionel kan også lære dig at bruge de rigtige muskler, så du ikke spænder andre områder.

De kan lære dig de forberedende stillinger til havfrue og andre avancerede asanas. Ved at observere din krop i hver pose kan de fortælle dig, hvilke områder af din krop du skal fokusere på.

En yoga-pro vil være i stand til at se på din krop og tilpasning for at se nøjagtigt, hvilke områder af din krop der har brug for støtte og åbning. De kan også bestemme, hvilke dele af din krop der allerede er åbne, og hvordan du kan uddybe stillingen i disse områder.

En yogalærer kan også lære dig mere om yogapraksis såsom åndedræt, rensemetoder eller meditationsteknikker. De kan også hjælpe dig med at dykke dybere ned i emner som Ayurveda eller yogafilosofi.

Tag væk

Havfrue udgør kan være en fremragende tilføjelse til din asana praksis, hvilket hjælper dig med at være fleksibel og åben både i din krop og sind. Gå langsomt, mens du arbejder dig ind i denne udfordrende og givende asana.

I yoga, som i livet, er der ingen endelige destination eller slutpunkt langs progressionen. Ær, hvor du er med din krop og øv dig hver dag.