Kan Zumba hjælpe dig med at tabe sig?
Zumba - en højenergiform af aerob træning inspireret af latinsk dans - kan være en sjov måde at øge din fysiske aktivitet og daglige kalorieforbrænding på.
For at tabe sig skal du oprette et kalorieunderskud ved at forbrænde flere kalorier, end du bruger. Du kan gøre dette ved at reducere dit daglige kalorieindtag, øge din fysiske aktivitet eller en kombination af de to.
Du kan muligvis forbrænde mellem 300 og 900 kalorier i løbet af en time mellem- og højintensitets Zumba. At lave Zumba to eller tre gange om ugen kombineret med ugentlige styrketræning og en afbalanceret diæt kan hjælpe dig med at nå dine vægttabsmål.
Læs videre for at lære at integrere Zumba i en sund vægttabsplan.
Hvor mange kalorier kan du forbrænde med en times Zumba?
En lille 2012-undersøgelse af 19 raske kvindelige Zumba-deltagere i alderen 18 til 22 forbrændte i gennemsnit 9,5 kalorier i minuttet i løbet af en 39-minutters klasse. Det samlede op til et gennemsnit på 369 kalorier i alt på cirka 40 minutter. Det var flere forbrændte kalorier end at bruge den samme tid på kickboxing, træne aerobic eller power yoga.
Hvor mange kalorier du forbrænder under Zumba afhænger af en række faktorer, herunder:
- alder
- vægt
- nuværende niveau af fysisk kondition
- genetik
- intensitet under træning
Hvis du vil øge antallet af forbrændte kalorier under Zumba, kan det øge intensiteten af træningen. Brug af en pulsmåler kan hjælpe dig med at bekræfte, at du arbejder mellem 55 og 85 procent af din maksimale puls.
Du kan også forbrænde flere kalorier og fedt ved at deltage i en Zumba-variationsklasse, såsom højintensiv interval træning (HIIT) Zumba. Eller prøv en Zumba styrke klasse, der inkluderer vægte.
Mens et kalorieunderskud er vigtigt for vægttab, er det lige så vigtigt at forbruge nok kalorier til at holde dig energisk og for at få en sund balance mellem vitaminer og næringsstoffer.
At tabe sig for hurtigt kan være farligt for dit helbred. For at holde din energi oppe skal du spise en sund kost fuld af fuldkorn, fisk, magert protein, grøntsager og frugt.
Hvor mange kalorier har du brug for?
Medmindre din læge har instrueret i det, bør sunde kvinder aldrig spise mindre end 1.200 kalorier om dagen, og sunde mænd bør ikke spise mindre end 1.500 kalorier om dagen.
Hvis du forbrænder ekstra kalorier under træning, skal du sigte på at spise nok kalorier, så de kalorier, du indtager minus de kalorier, du forbrænder, stadig svarer til 1.200 (kvinder) eller 1.500 (mænd) kalorier mere. Hvis du for eksempel forbrænder 300 kalorier i en Zumba-klasse, skal du sigte på at forbruge mindst 1.500 kalorier, hvis du er kvinde eller 1.800 kalorier, hvis du er en mand.
Hvor ofte skal du gøre Zumba for at tabe sig?
Hvor ofte du bliver nødt til at deltage i Zumba for at tabe dig afhænger af dine sundheds- og fitnessmål. Generelt anbefaler det amerikanske råd om træning følgende for realistisk vægttab: Målet er at forbrænde 300 til 400 kalorier pr. Træningspas, mindst tre dage om ugen.
Husk også, at din krop hurtigt tilpasser sig til motion. Prøv at skifte Zumba med andre former for kardiovaskulær træning som svømning, power walking og jogging.
Og på dage, hvor du ikke træner Zumba, skal du overveje styrketræning. Fordele ved styrketræning kan omfatte toning op og tab af kropsfedt hurtigere. At holde din krop udfordret er afgørende for at fortsætte med at tabe sig.
Din kost vil også være en vigtig faktor for vægttab. For at tabe et pund om ugen skal du bruge 500 flere kalorier om dagen, end du tager. Et pund fedt svarer til cirka 3.500 kalorier, så det anslås, at du har brug for at forbrænde 3.500 kalorier for at tabe et pund, ifølge Mayo Klinik.
Arbejd med en ernæringsekspert på en sund vægttabsplan, hvis du har brug for hjælp til at finde ud af din daglige diæt.
Tips til vægttab med Zumba
At deltage i Zumba-klasser betyder, at du får masser af kardiovaskulær træning. For at nå dine vægttabsmål skal du også spise en sund kost.
- Fyld din tallerken hver dag med fuldkorn som quinoa, brun ris og havre.
- Undgå tomme kulhydrater som hvidt brød, pasta og småkager.
- Spis masser af magert protein som kylling, fisk, æggehvider og tofu,
- Tilsæt frugt og grøntsager til hvert måltid.
- At spise hver tredje time eller deromkring hjælper med at holde din energi oppe. Bare sørg for at du vælger sunde snacks. For eksempel kan et æble med nøddesmør, strengost eller en Lara- eller RX-bar hjælpe dig med at føle dig energi uden at indtage en masse tomme kalorier.
At miste et til to pund om ugen med en velafbalanceret kost og træningsrutine betragtes som et sundt mål.
Sådan gør du Zumba
I det sidste årti er Zumba steget i popularitet rundt omkring i verden. Nu tilbyder de fleste fitnesscentre en Zumba-klasse flere gange om ugen. Du kan også finde Zumba i dit lokale samfundscenter eller KFUM i nærheden af dig.
Hvis du ikke har nogen Zumba-hold i dit område eller foretrækker at træne derhjemme, kan du også finde træningsprogrammer online. Der er online Zumba-videoer til begyndere, Zumba til vægttab og Zumba fuldkropsfarvning.
Du har ikke brug for meget udstyr til disse træningsprogrammer. Du skal bare have let tøj, sneakers og et valgfrit sæt håndvægte på en eller tre pund.
Andre fordele ved Zumba
Du er mere tilbøjelige til at holde fast i motion, du nyder. Zumba kan være en sjov måde at træne på. Hvis du nyder Zumba-klasser, vil du være mere engageret i at deltage i dem hver uge.
Nogle andre potentielle fordele kan omfatte:
- styrke din kerne og blive mere fleksibel fra hofte- og midsektionsbevægelser
- øge hjertesundheden fra aerob træning
- forbedring af koordinering fra dansebevægelser
- forbedrer humør
- stigende energi
Tag væk
Zumba kan være en fornøjelig måde at passe i aerob træning hver uge og hjælpe dig med at nå dine vægttabsmål. Kombiner Zumba med styrketræning og en sund kost for de bedste resultater. Kontakt altid din læge, inden du starter en ny fitnessrutine.
