Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Plyo-kassen er førende inden for alsidigt træningsudstyr
Få ting er så alsidige som æblecidereddike eller en lille sort kjole. Men der er en ting - som du sandsynligvis har set på dit motionscenter - der kommer tæt på: en kasse.
Nogle gange kaldet en plyokasse, dette udstyr er et af de bedste i fitnessverdenen. Den certificerede personlige træner Morgan Olson, ISSA, CF-L2, grundlægger af Babe Go Lift, roser dem: "De giver dig mulighed for funktionelt at bevæge dig og styrke hele din krop."
Den bedste del er, at du ikke engang har brug for en ægte boks.
"Du kan bruge en squishy kasse, bænk eller trin, hvis dit motionscenter ikke har en kasse, eller hvis du ikke har adgang til fitnessudstyr," siger Olson. Og hvis du er udendørs, kan du endda bruge en bænk eller sten.
Uanset hvad du bruger, skal det være i stand til at holde din kropsvægt, forblive stabil og være 16 til 24 tommer høj.
Kunne noget være mere perfekt end denne ikke-fancy-udstyr-nødvendige nytårs fitness genstart? Vi tror ikke.
Her leverer Olsen seks uforstyrrede øvelser i hele kroppen, som du kun kan bruge ved hjælp af en boks. Enten skal du inkorporere individuelle bevægelser i dit allerede eksisterende regime eller gøre det til en komplet træning ved at udføre alle seks.
Klar til at komme i gang? Få en plyokasse her.
Box step-ups
Denne gentagne opstigning, nedadgående bevægelse vil målrette mod dine lår, hofter, glutes og kerne. "Step-up-træk er guld for folk, der ønsker at tone og løfte deres 'underbutt' og forbedre sprøde hofter," siger Olson. For at gøre dette skal du bruge en kasse (eller bænk eller trin), der er knæhøj.
Olson foreslår at sænke bevægelserne ned og undgå at svinge dit ben eller bruge momentum. Dette hjælper yderligere med at målrette gluten.
”Lad dig ikke rive med og læg kassen for højt. Hvis du er nybegynder, vil en for høj boks forstyrre langsomme og kontrollerede bevægelser, ”tilføjer Olson.
Kørselsvejledning
- Træd din fod på kassen, knæ let ud og over anklen.
- Kør op gennem din hæl ved at trække ribbenene og klemme din røv.
- Stå højt, vend derefter tilbage til gulvet ved at læne brystet fremad for at modvægte kropsvægten.
- Træk din rygfod mod kassen for at få stabilitet, når du kommer tilbage.
- Det er en rep.
- Skift ben og udfør en anden rep. Mål for 10 reps per ben, 20 reps i alt.
Box step-up tip
- ikke vandre hofte
- bryst centreret over knæ
- knæ over ankel
- køre gennem hæle
- knæ skubber ud
- slappe af tilbage fod
Box pushups
Forbedre din skulder, biceps, triceps og rygstyrke med en modifikation af det klassiske trykbevægelse.
”Hvis du kan udføre standard pushups, dette lyde for nemt. Men det er det ikke. Selv for ekspert pushuppers anbefaler jeg denne hældning pushup, fordi det giver dig mulighed for at træne volumen og målrette overkroppen lidt anderledes, ”forklarer Olson.
Og hvis du endnu ikke kan udføre en standard pushup, er dette den perfekte imellem.
Pro tip: "Vær meget opmærksom på dine albuer," siger Olson. ”Hvis dine albuer sporer, er det et nej-nej. Hvis dine albuer spreder ud til siden i stedet for at vinkle tilbage og tæt på dine ribben, er det et nej-nej. "
Kørselsvejledning
- Start med at placere dine hænder i skulderbredde fra hinanden på kassen.
- Kom i en tæt plankeposition.
- Bøj langsomt albuerne og sænk brystet til kassen.
- Når du når bunden, skal du skubbe op igen til startposition ved at trække dine skulderblade ud.
- Det er en rep.
- Gennemfør 10 reps. Hvis du nemt kan gennemføre 10 reps uden træthed, skal du sigte på 20 reps.
Box pushup tip
- opretholde plankens position
- engagere kernen
- fødderne sammen, glutes presset
- træk skulderbladene tilbage
- skub brystet væk fra kassen
- albuer til ribben
- hold kassen under brystvorte
Box kalv rejser
"Kalvemuskelen er en langsom trækningsmuskel, så det kan være en fordel at udføre et stort antal reps, hvilket vil hjælpe med at øge benkraften, løbehastigheden og reducere udseendet af kanker," siger Olson.
Hendes forslag: ”Luk øjnene, tag lidt Cardi B på, og indstil de små muskler. Den overfladiske kalvemuskel (gastrocnemius) og den dybe kalvemuskulatur (soleus) omkring dine ankler eller ankler vil takke dig. ”
Kørselsvejledning
- Stå med dine fødder lidt smallere end skulderbredde fra hinanden.
- Juster din fod, så begge hæle er væk fra kassen. Flyt vægten til dine fødder.
- Stig op til dine tiptåer.
- Hold den i 2 sekunder øverst.
- Sænk derefter ned, indtil hælen er under kassehøjden.
- Hold stretch i 2 sekunder, og kør derefter tilbage op til dine tiptåer.
- Det er en rep.
- Udfør 20 gentagelser.
Tips til lægning af kalve
- hold væg for balance
- hæle over kassen
- tip-tæer
- holde
- knæ bøjede, nederste hæle
- kør tilbage til tippetæer
Box dips
Ikke alene vil disse få dine arme til at se dræbt ud i din træningstank, forskning har fundet ud af, at de er en effektiv bevægelse til at målrette mod dine triceps, bryst, skuldre og kerne.
Især kvinder arbejder ofte ikke deres triceps, så ved at styrke dem kan du reducere udseendet af "flagermusvinger", siger Olson.
Kørselsvejledning
- Når du vender dig væk fra kassen, skal du placere hænderne på kanten af kassen med skulderbredde fra hinanden med fingrene pegende mod din krop.
- Gå fødderne ud, indtil dine ben er lige. Løft din røv ud af kassen og læg din vægt i dine hæle.
- Hold dine albuer tæt på din krop, bøj dine arme, så hele din krop sænkes ned mod jorden. Fortsæt, indtil dine skuldre er på linje med dine albuer.
- Tryk håndfladerne ind i feltet, og vend tilbage til start.
- Det er en rep.
- Gennemfør 10 reps. Hvis det er for let, skal du sigte på 20 reps.
Box dip signaler
- ansigt væk fra kassen
- fingre mod bumsen
- benene lige, armene lige.
- albuerne tilbage og ned
- tryk balsam i kasse
Burpee boks springer
Både burpees og box jump er en utrolig test af eksplosivitet og styrke. Tilføj bevægelserne sammen, så forbedrer du din kardiovaskulære udholdenhed og styrker hele din krop.
Olson siger, at du hjælper med at tone og stramme dine glutes, quads, hamstrings, kalve, bryst, triceps, biceps og abs.
”Burpee boksespring er meget arbejde. Men dit sind rammer sindssvigt, før dine muskler eller krop gør det. Læg hovedet ned, spænd op, og se dig selv blive en mere eksplosiv træner, ”siger Olson.
Kørselsvejledning
- Stå 2 meter fra kassen, fødderne skulderbredde fra hinanden.
- Nå dine hænder til jorden.
- Spring fødderne tilbage i plankeposition. Sænk derefter hele din krop for at ligge på gulvet. Slip dine hænder.
- Udskift hænderne og tryk gulvet ned i en pushup. Spring dine fødder under dine hænder.
- Gå tilbage til en stående stilling med dine fødder under dine hofter. Det er en burpee.
- Spring nu på kassen, og land blidt med begge fødder på kassen.
- Træd eller hop ned fra kassen.
- Det er en rep.
- Mål for 20 reps for at forbedre kardiovaskulær udholdenhed.
Burpee boks hoppestik
- hænder til gulv
- ligge ned
- tryk ind i planken
- spring fødder til hænder
- stå
- spring på kassen
- tilbage ned
Dybde spring plus spring
Dybdespring er en grundlæggende, plyometrisk øvelse, der fungerer hele din krop. Du bruger dine ben i springet, svinger armene for yderligere højde og afstiver din kerne på landingen. ”Du vil helt sikkert også se og føle, at dit bytte vokser,” siger Olson.
Dette skridt handler om at forkorte din reaktionstid, hvilket er nyttigt for folk i et sportshold. Og det vil også øge din underkropsstyrke, hvilket vil oversætte til tungere deadlifts og squats.
Kørselsvejledning
- Start med at stå lodret på kassen.
- Gå ud af bænken med din dominerende fod. (Bemærk: Dette skal være et trin, ikke et spring.)
- Land på jorden med begge fødder på samme tid.
- Så snart du lander på jorden, eksploderer du lodret så højt som muligt.
- Absorber landingspåvirkningen ved at skubbe hofterne tilbage og bøje knæene.
- Det er en rep.
- Gør 10 reps i alt og hviler efter behov. Denne bevægelse er for kvalitet, ikke hastighed.
Dybdespring plus springkoder
- stå på kassen
- træde ned
- spring straks op i luften
- land med bøjede knæ
Fuldkropstræning
Træningsinstruktioner
- Gennemfør hver af de 6 øvelser ovenfor for antallet af gentagne gentagelser i rækkefølge uden at hvile mellem bevægelserne.
- Efter at have afsluttet alle 6 træk, hvil i 1 til 2 minutter, og gentag i alt 3 runder.
- Dette skal tage alt fra 25 til 30 minutter i alt.
Gabrielle Kassel er en rugbyspil, mudderløbende, protein-smoothie-blanding, måltid-prepping, CrossFitting, New York-baseret wellness-forfatter. Hun er blevet en morgenperson, prøvede hele 30 udfordringen og spiste, drak, børstet med, skrubbet med og badet med trækul - alt sammen i journalistikens navn. I sin fritid kan hun findes ved at læse selvhjælpsbøger, bænkepresning eller praktisere hygge. Følg hende på Instagram.
.jpg)
-test.jpg)