8 vægtfrie øvelser til at tone hver muskel i dine arme

Du har ikke brug for et gymnastikselskab på 150 $ eller vægte for at opbygge stærke arme.

Mens vi som regel forbinder stærke arme med evnen til at bænke presse eller løfte pund, er hverken gymmedlemskab eller vægte nødvendige for at opnå dine drømmers armtone eller muskler.

Faktisk er der ikke noget fancy udstyr, der kræves for at opnå stærke, fit og skulpturelle arme. Bare nogle husholdningsartikler og plads nok til, at du kan bevæge dig rundt. (Selvom du ikke glemmer at strække for at varme dine muskler op og forhindre skader, før du tackler disse bevægelser.)

Vi sammensatte otte øvelser, du kan implementere i din rutine eller i 5 minutter af en travl dag, mens du laver mad, tager en pause fra dit skrivebord eller ser Netflix. Nogle engagerer endda din kerne og gluter nok, så du kan gennemføre en helkropsrutine.

1. Arm cirkler

Styr dine skuldre og arme med enkle, men effektive cirkulære bevægelser. Du kan udføre denne øvelse i løbet af få minutter uden udstyr.

Hvordan gør man det

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Forlæng begge arme lige ud til dine sider for at danne en T med din krop.
2. Drej langsomt dine skuldre og arme for at skabe fremadgående cirkler med en diameter på ca. 1 fod.
3. Fortsæt i 15 cirkler, vend derefter retningerne og udfør 15 rotationer i den modsatte retning.
4. Lav 3 sæt i alt.

2. Tricep-dips

Byg dine triceps ved kun at bruge din kropsvægt.Mens du kan gøre dette på gulvet, fungerer valg af en sofa, bænk, stol eller et robust sofabord også som en god base.

Hvordan gør man det

1. Placer dine hænder i skulderbredde fra hinanden på det møbel, du støtter dig på.
2. Skift dit bækken og bunden fremad, så der er et mellemrum på 3 til 6 tommer mellem din ryg og objektet - hvilket giver dig frihed, når du dypper ned.
3. Bøj dine ben i en 90-graders vinkel med dine fødder plantet fast på jorden, eller stræk dem ud foran dig (men lås ikke knæene).
4. Sænk langsomt din krop ned og op igen, med fokus på at engagere dine triceps.
5. Komplet 3 sæt med 12 reps.

3. Bicep krøller for at skubbe pressen

Selvom du kan bruge vægte til denne øvelse, kan det være lige så effektivt med husholdningsartikler som en dåse mad eller en flaske vaskemiddel. Denne øvelse fokuserer primært på dine biceps muskler, men fungerer også dine deltoider og kerne.

Hvordan gør man det

1. Stå med dine fødder i hoftebredde fra hinanden og ryggen lige.
2. Hold din husholdnings- eller kontorartikel i den ene hånd med håndfladen vendt fremad og din arm udstrakt ned til din side.
3. Hold din albue tæt på din krop, mens du krøller din bicep - løft genstanden til din skulder i en kontrolleret bevægelse.
4. Drej derefter din hånd udad, så din håndflade og håndled peges mod loftet, når du presser objektet opad over hovedet. Forlæng din arm helt til toppen.
5. Sæt langsomt din vare tilbage på samme måde, som du kom, indtil din hånd er ved din side i startpositionen.
6. Komplet 8 reps med en arm og skift derefter.
7. Mål for 3 sæt på begge sider.

4. Plank fortov

Tone dine mavemuskler, når du styrker dine arme. Sæt et spin på en traditionel planke ved at flytte fra side til side.

Hvordan gør man det

1. Indstil en timer i 1 minut, før du starter denne øvelse.
2. Begynd i en hævet plankeposition med dine arme udstrakte under dine skuldre og dine håndflader plantet godt på jorden.
3. Forlæng dine ben bag dig med tæerne, der presser ind i gulvet. Din kerne skal være engageret og være i tråd med resten af ​​din krop.
4. I stedet for at være stille, skal du gå med hænder og fødder til den ene side. Tag 2 eller 3 trin i en retning (eller så meget som din plads tillader).
5. Derefter vender du tilbage til dit startsted og tager de samme trin i den anden retning. Fortsæt med at gå side om side, indtil din tid løber ud.
6. Forlæng øvelsen med 30 sekunder eller mere, hvis du har brug for mere udfordring.

5. Kickboxing slag

Hvis du nogensinde er kommet ind i ringen eller en cardio kickboxing-klasse, ved du, at kaste slag brænder mange kalorier. De hjælper også med at tone og styrke dine arme og øvre ryg.

Hvordan gør man det

1. Begynd din holdning med dine fødder fra hinanden.
2. Bring din højre arm op i en 45 graders vinkel med din knytnæve lige under din kæbe.
3. Forlæng din arm over din krop, mens du slår knytnæven mod et imaginært mål foran dig. Sæt kraft bag dit slag, men overforlæng ikke dine skuldermuskler.
4. Kast 15 hårde slag med den ene arm, før du skifter til den anden arm.
5. Komplet 4 sæt på begge sider.

6. Rullende pushups

Gå væk fra den gennemsnitlige pushup og prøv en kropsøvelse, der toner dine arme og engagerer din ryg og skuldre.

Hvordan gør man det

1. Begynd i en forhøjet planke og sænk ned for en traditionel pushup.
2. Når du vender tilbage til din startposition, skal du løfte den ene arm op af jorden og strække hånden ud mod loftet. Drej til ryggen ved at plante din frie arm på jorden på den modsatte side bag dig. Løft din anden hånd mod himlen, når du roterer mod en forhøjet frontplankestilling.
3. Sænk ned i en pushup og gentag - roter side om side.
4. Gennemfør 10 pushups til et sæt og udfør 3 sæt i alt.

7. Sideplank

Mens almindeligvis betragtes som en skrå øvelse, sideplanker også arbejde dine skuldre og arme.

Hvordan gør man det

1. Liggende på din højre side på gulvet, løft din kerne op.
2. Tryk underarmen ned i jorden for at få stabilitet. Din støttearm og skulder skal være i en 90 graders vinkel.
3. Forlæng dine ben ud med dine fødder, der støtter dig. Din torso skal danne en relativt lige linje med din hals, hoved og ben.
4. Engager din ikke-understøttende arm ved at strække den mod loftet.
5. Hold i 30 sekunder, og skift derefter til venstre i 30 sekunder.
6. Komplet 2 sæt på begge sider.

8. Superman

Intet udstyr er nødvendigt til denne kraftige træning i nedre ryg, glute og skulder. Fortsæt med denne øvelse, så finder du din krop udformning efter heroiske standarder.

Hvordan gør man det

1. Læg på din mave med dine arme og ben udstrakte.
2. Engager dine glutes og skuldre, mens du samtidigt løfter dine arme, bryst og ben væk fra gulvet.
3. Hold denne opadgående position i 3 sekunder. Du vil ligne superman eller superkvinde, der flyver gennem luften.
4. Kom langsomt tilbage til startposition.
5. Gennemfør 10 raises for et sæt, og lav 3 sæt.

Leder du efter flere armøvelsesideer? Prøv disse 7 øvelser for ekstra toning.

3 HIIT bevæger sig for at styrke våben

Jenna Jonaitis er en freelance forfatter, hvis arbejde har optrådt i The Washington Post, HealthyWay og SHAPE, blandt andre publikationer. Hun rejste for nylig med sin mand i 18 måneder - opdrætter i Japan, studerer spansk i Madrid, frivilligt arbejde i Indien og vandrer gennem Himalaya. Hun er altid på udkig efter velvære i sind, krop og ånd.