Hvis du prøver at opbygge muskler, er styrketræning den bedste måde at gøre det på. Styrketræning beskadiger musklerne, hvilket får dem til at reparere og vokse. Resultatet er større, stærkere muskler.
Optimal muskelvækst går dog ud over din faktiske træning. Det er også afhængig af ernæring efter træning. Dine muskler har brug for nok protein og kulhydrater til effektivt at komme sig.
Mange mennesker hævder, at du skal spise et måltid efter træning i det "anabolske vindue." Dette udtryk refererer til den korte tid efter træning, hvor dine muskler er ved at reparere og komme sig. Det kaldes også det metaboliske vindue eller proteinvinduet.
Angiveligt varer det anabolske vindue i 30 minutter. Hvis du vil have maksimale resultater, skal du indtage protein og kulhydrater inden for denne tidsramme. At spise et måltid efter disse 30 minutter er angiveligt mindre nyttigt.
Mange mennesker bruger dette koncept til at øve præcis næringsstof timing. Som det viser sig, er der lidt videnskabeligt bevis til at bakke strategien. Læs videre for at lære om den anabolske vindue teori, og hvorfor den ikke eksisterer.
Teori om anabolsk tilstand
Teorien om det anabolske vindue er baseret på din krops anabolske respons.
Anabolisme er, når små molekyler vokser til større, komplekse molekyler. Disse molekyler dannes i nye celler og væv, inklusive muskler. Det er det modsatte af katabolisme, eller når større molekyler nedbrydes.
Efter styrketræning er din krop i en anabol tilstand. Dette involverer en række cellulære processer, der letter muskelreparation og vækst. Disse processer er drevet af protein og kulhydrater.
Ifølge den anabolske tilstandsteori er dette anabolske respons en begrænset tidsramme på kun 30 minutter. Det hævder også, at straks at spise protein og kulhydrater er kritisk for:
- stigende proteinsyntese
- reducere nedbrydning af muskelprotein
- genopfyldning af muskelglykogen
Der er en vis fortjeneste ved disse påstande. Ifølge en undersøgelse fra 2018 øges nedbrydning af muskelproteiner (MPB) som reaktion på styrketræning. Muskelproteinsyntese (MPS) øges også, men i større grad. Balancen mellem MPB og MPS bestemmer muskelvækst. Denne balance kaldes netto muskelproteinbalance (NBAL).
Ernæring efter træning kan påvirke disse processer. Proteinindtag begrænser MPB og understøtter MPS. Kulhydratindtagelse hæmmer også MPB og hjælper glykogenresyntesen. Glykogen giver energi til dine muskler.
Efter træning kan det virke logisk at straks spise protein og kulhydrater for at undertrykke MPB. Det antages også, at dette vil øge muskelmassen ved at øge NBAL. Det er her, teorien overforenkler videnskaben.
Ændringer i muskelstørrelse afhænger af myofibrillære proteiner. For at øge muskelmassen ville undertrykkelse af MPB udelukkende være nødvendigt at målrette mod disse proteiner.
Imidlertid påvirker MPB mange typer proteiner. Dette inkluderer muskelproteiner, der hurtigt vender om eller er blevet beskadiget. Nedbrydning af disse proteiner kan være afgørende for at modernisere muskler. Dette antyder, at forsøg på at begrænse MPB gennem ernæring efter træning, faktisk kan hindre korrekt opsving.
Plus, bortset fra ernæring, er der mange faktorer, der påvirker opsving og vækst, herunder alder, hormoner og træningsrutine.
Der er heller ikke hårde beviser, der siger, at det anabolske vindue kun er 30 minutter langt. Det er ikke klart, hvor den foreslåede tidsramme kom fra.
Hvad videnskaben siger
Konceptet med et smalt anabolsk vindue er en udbredt tro. Forskning viser, at det ikke er så kort eller så simpelt som det ser ud til.
En lille undersøgelse fra 2017 viste, at proteinindtag før og efter træning begge producerer lignende muskeltilpasninger. Dette antyder, at protein før træning kan være tilstrækkeligt, og øjeblikkelig indtagelse efter træning er ikke meget bedre. Det foreslås også, at "vinduet med muligheder" for protein er ret bredt.
En ældre undersøgelse fra 2007 havde sammenlignelige resultater. Deltagerne indtog valle lige før træning eller 1 time efter. Begge grupper oplevede lignende ændringer i muskelproteinsyntese. Derudover fandt en meta-analyse fra 2013 af 43 undersøgelser ikke en stærk sammenhæng mellem øjeblikkelig proteinindtagelse og muskelvækst eller styrke.
Rollen af øjeblikkeligt proteinindtag ved nedbrydning af muskelproteiner kan også være overdrevet.
Selvom det er sandt, at muskelnedbrydning øges efter træning, siger en artikel i 2009, at denne effekt er kort.
En undersøgelse fra 2010 undersøgte det anabolske respons efter træning, der sker efter proteinindtag. Forskere fandt ud af, at svaret hovedsageligt skyldes proteinsyntese snarere end proteinopdeling. Dette foreslår, at det straks ikke er nødvendigt at spise for at reducere muskelnedbrydning.
Undtagelsen er, hvis du trænet, mens du faste. Ifølge en ældre undersøgelse fra 2003 øger fast træning signifikant muskelnedbrydning efter træning. Så hvis du ikke spiser før træning, er det vigtigt at spise lige efter.
Endelig fandt en undersøgelse fra 1997, at forsinkelse af indtagelse af kulhydrater efter træning med 2 timer ikke påvirkede muskelglykogenresyntesen. Niveauerne af glykogen forblev de samme 8 og 24 timer senere, hvilket tyder på, at senere indtag af kulhydrater stadig kan være gavnligt.
Er en anabolsk træning god for dit helbred eller farlig?
Konceptet med et anabolsk vindue har ikke meget videnskabeligt bevis.
Derfor er træning i at udnytte dette vindue muligvis ikke nødvendig. Det er hverken godt eller dårligt for dit helbred.
Der er heller ingen skade ved at indtage protein og kulhydrater umiddelbart efter træning. Hvis dette passer til din livsstil, er du velkommen til at holde fast i den.
Hvad der er godt for dit helbred er at inkorporere motion og en afbalanceret kost.
Sådan prøver du anabolsk træning
Hvis du gerne vil prøve anabolsk træning, skal du gøre følgende:
- Styrketog. Styrketræning eller modstandstræning fremmer anabolisme og muskelvækst. Du kan opnå dette ved at løfte vægte eller udføre kropsvægtøvelser.
- Forbrug nok kulhydrater og protein. Generelt anbefales det at spise kulhydrater og protein i forholdet 3 til 1 eller 4 til 1.
- Spis inden for 30 minutter efter en træning. Det påståede anabolske vindue varer 30 minutter efter din træning. Du kan spare tid ved at tilberede dit måltid inden du træner.
Sørg for at forblive hydreret med alle træningsrutiner. Drikkevand før, under og efter træning er vigtigt, uanset om du prøver anabolsk træning eller ej.
Tag væk
Ifølge forskning eksisterer det anabolske vindue på 30 minutter ikke, hvilket betyder, at et senere måltid efter træning ikke i væsentlig grad hindrer muskelvækst. Dette antyder, at at spise protein og kulhydrater umiddelbart efter træning ikke er afgørende for maksimal gevinst.
Spis dit måltid efter træning, når det virker for dig. Dette kan være inden træning, lige efter eller senere. Undtagelsen er, hvis du træner i fastende tilstand, hvilket betyder, at du skal have et måltid efter træningen kort tid efter.
