12 trampolinøvelser, der vil udfordre din krop

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

Trampolinøvelser er en bekvem og behagelig måde at øge din hjerte-kar-sundhed, forbedre udholdenhed og lindre stress og spændinger. De kan hjælpe dig med at udvikle bedre balance, koordination og motoriske færdigheder.

Disse øvelser retter sig mod dine ryg-, kerne- og benmuskler. Du arbejder også med dine arme, nakke og glutes.

Forskning viser, at trampolinering har en positiv effekt på knoglesundheden, og det kan hjælpe med at forbedre knogletæthed og styrke.

Typer af trampoliner

Rebounders er mini-trampoliner, der er tæt på jorden, hvilket gør dem mere stabile og sikre. De er specielt designet til individuel aerob træning. Udendørs trampoliner har en højere vægtkapacitet og giver dig mere plads til at bevæge dig.

Køb en rebounder og udendørs trampolin online.

Læs videre for at lære at udføre rebounder- og trampolinøvelser sikkert og effektivt.

Øvelser til en mini-trampolin

Vi leder dig gennem et par øvelser for at prøve en rebounder. Se på denne video for at få en fornemmelse af nogle af øvelserne:

1. Jumping jacks

Bøj din torso lidt fremad, når du laver hoppestik. Du kan også udføre denne øvelse ved at løfte dine arme til skulderhøjde i stedet for at løfte dem over hovedet.

At gøre det

1. Stå med dine fødder sammen og dine arme ved siden af ​​din krop.
2. Løft dine arme over hovedet, når du springer dine fødder fra hinanden.
3. Hop derefter tilbage til startpositionen.
4. Fortsæt i 1 til 3 minutter.

2. Bækkenbund hopper

Denne øvelse retter sig mod dine bækkenbund og lårmuskler.

At gøre det

1. Anbring en lille træningskugle eller blok mellem dine knæ.
2. Spring langsomt og forsigtigt op og ned.
3. Fokus på at engagere musklerne i dit bækkenregion.
4. Klem bolden ved at engagere dine indre lår.
5. Fortsæt i 1 til 3 minutter.

Øvelser til en stor trampolin

Nu gennemgår vi seks øvelser, du kan lave på en stor trampolin. For at komme i gang og lære nogle af de grundlæggende træk, tjek denne video:

3. Tuck springer

At gøre det

1. Fra stående, spring op og sæt knæene i brystet.
2. Ved landing skal du lave et genopretningsspring.
3. Når du først har fået fat i det, kan du tage en smule med hvert spring.
4. Fortsæt i 1 til 3 minutter.

4. Squat springer

At gøre det

1. Stå med dine fødder under dine hofter og dine arme ved siden af ​​din krop.
2. Spring op og spred dine fødder bredere end dine hofter.
3. Land i en squat-position.
4. Bøj dine knæ, så dine lår er parallelle med gulvet.
5. Forlæng dine arme lige ud foran dig.
6. Stå lige op for at vende tilbage til startpositionen.
7. Lav 1 til 3 sæt med 8 til 12 gentagelser.

5. Butt kicker hopper

At gøre det

1. Fra stående, begynd at løbe på plads.
2. Bøj derefter dit knæ for at sparke en fod ad gangen og bringe din fod mod din røv.
3. For mere udfordring skal du hoppe op og bøje begge knæ på samme tid og bringe begge fødder mod din røv.
4. Fortsæt i 1 til 3 minutter.

6. Sædedråber

At gøre det

1. Fra stående, spring op og stræk dine ben lige ud.
2. Hold dine ben udvidede, når du lander på bunden.
3. Placer dine håndflader ned for støtte.
4. Hop tilbage til stående.
5. Fortsæt i 1 til 3 minutter.

7. Drejninger

Denne øvelse udvikler koordination og fungerer din overkrop, ryg og kerne.

At gøre det

1. Stå med dine fødder direkte under dine hofter og dine arme ved siden af ​​din krop.
2. Hop op og drej dine ben til venstre, mens du roterer din overkrop til højre.
3. Gå tilbage til startpositionen ved landing.
4. Så spring op og drej dine ben til højre, når du roterer din overkrop til venstre.
5. Lav 1 til 3 sæt med 8 til 16 gentagelser.

8. Gedde springer

At gøre det

• Fra stående, spring op og stræk dine ben lige ud foran dig.
• Forlæng dine arme for at nå dine hænder mod dine fødder.
• Fortsæt i 1 til 3 minutter.

For begyndere

Start med disse øvelser, hvis du er ny med trampolinspring.

9. Enkeltben hopper

Denne øvelse bygger ankelstyrke og balance. Oprethold justering i dit jordede ben for at forhindre, at dit knæ kollapser mod midten.

At gøre det

1. Stå med fødderne fra hinanden.
2. Giv din vægt på din venstre fod og løft din højre fod.
3. Hop op og ned i op til 2 minutter.
4. Gør derefter på den modsatte side.

10. Joggingvariationer

At gøre det

1. Jog fra side til side et par gange.
2. Prøv derefter at jogge med en bredere holdning.
3. Derefter løbe med armene over hovedet.
4. Derefter løber du sidelæns fra side til side.
5. Brug 1 til 2 minutter på hver variation.

For seniorer

Disse øvelser er perfekte til seniorer på udkig efter en træning med lav effekt.

11. Regelmæssig jogging

Start med at løfte dine knæ et par centimeter fra overfladen. Når du skrider frem, skal du løfte dine knæ så højt som muligt.

At gøre det

1. Stå med din rygsøjle lige eller læn dig lidt tilbage.
2. Løft dine knæ foran dig for at løbe på plads.
3. Pump dine modsatte arme.
4. Fortsæt i 1 til 4 minutter.

12. Lodrette spring

At gøre det

1. Fra stående, spring op og hold dine ben sammen.
2. Samtidig skal du løfte dine arme over hovedet.
3. Sænk ryg ned til startpositionen.
4. Fortsæt i 1 til 3 minutter.

Alternative øvelser

Hvis du ikke har en trampolin, men du vil lave øvelser svarende til dem, der fungerer på en trampolin, så prøv disse:

Hop squats

Forøg modstanden ved at holde en håndvægt i hver hånd.

At gøre det

• Stå med dine fødder lidt bredere end dine hofter.
• Sænk langsomt dine hofter for at komme ind i en lav squat.
• Engag din kerne, når du trykker ind i dine fødder for at springe op så højt som muligt.
• På samme tid skal du strække armene ud.
• Land forsigtigt og sænk ned i en squat.
• Lav 2 til 3 sæt med 8 til 14 gentagelser.

Boksespring

Ved denne øvelse skal du placere en kasse eller et objekt, der er cirka en fod højt på gulvet.

At gøre det

• Stå til højre for kassen.
• Bøj dine knæ for at hoppe op og over kassen og lander på venstre side.
• Hop derefter tilbage til startpositionen.
• Dette er 1 gentagelse.
• Lav 1 til 3 sæt med 8 til 14 gentagelser.

Sådan undgår du skade

Vær sikker, når du bruger en trampolin. Brug altid en trampolin med et sikkerhedsnet, styr eller sikkerhedsskinne for ekstra beskyttelse. Hvis du hopper derhjemme, skal du placere din trampolin, så den er langt væk fra ting som møbler, skarpe hjørner eller hårde genstande.

Brug korrekt form ved at opretholde en god kropsholdning. Hold din ryg, hals og hoved på linie, og lad ikke dit hoved bevæge sig fremad, bagud eller side. Hop altid med let bøjede knæ i stedet for at låse dem. Brug tennissko til støtte.

Tal med din læge, inden du begynder trampolinøvelser, hvis du har nogen kvæstelser, medicinske tilstande eller tager medicin.

Stop med det samme, hvis du oplever smerter, åndedrætsbesvær eller føler dig svimmel. Du kan føle dig svimmel eller lyshåret, når du først begynder. Hvis dette sker, skal du tage en pause og sætte dig ned, indtil du vender tilbage til normal.

Bundlinjen

Trampolinspring kan være en effektiv måde at øge din fysiske kondition på, og det kan være en spændende pause fra din regelmæssige træningsrutine. Disse øvelser med ringe effekt kan opbygge styrke, forbedre hjertesundheden og forbedre stabiliteten.

Sørg for, at du bruger den rette form og holder din krop i justering, så du kan maksimere fordelene. Mest af alt, have det sjovt og hyg dig.