Hvad er plankeudfordringen?
Plankudfordringen er et 30-dages program til at styrke kernen og opbygge udholdenhed. Hver dag i udfordringen øger du gradvist den tid, du holder en planke.
På dag 12 i programmet er målet at være i stand til at holde en planke i 2 minutter. I slutningen af de 30 dage er målet at holde en i op til 5 minutter ad gangen.
Læs videre for at lære mere om fordelene ved plankeudfordringen plus sikkerhedstips og hvordan du kommer i gang.
Hvordan man laver plankeudfordringen
For at komme i gang skal du først sikre dig, at du kan udføre en planke korrekt. Du kan følge nedenstående trin for at prøve en høj eller lige arm, planke:
- Kom i pushup position. For en høj planke skal dine arme strækkes helt ud. Hvis du er nybegynder, kan du starte med at lave en planke på dine knæ. Hvis du er mere avanceret, kan du prøve en på dine underarme for mere udfordring.
- Hold dine palmer og tæer godt plantet på jorden, din ryg lige og din kerne tæt.
- Sørg for, at din krop er i en lige linje, mens du er i plankeposition. Lad ikke ryggen eller hovedet synke.
- Hold din planke i den forudbestemte tid. Hvis din form begynder at gå på et hvilket som helst tidspunkt, skal du falde på knæene eller stoppe, indtil du er klar til at vende tilbage til plankepositionen.
Plan udfordringsplan
For at gøre udfordringen skal du holde din planke i den tid, der svarer til din dag i udfordringen. Tiden øges med 10 sekunder hver dag, begyndende med 10 sekunder for den første dag.
At få mere ud af plankeudfordringen
At udføre den samme øvelse igen og igen kan få din krop til at blive plateau eller ikke få de samme fordele efter lang tid.
Selvom du kan fortsætte med at udfordre dig selv ved at øge tiden hver dag, kan du opleve, at høje planker er for lette for dig. Eller du kan kede dig ved at gøre det samme træk hver dag.
Hvis det er tilfældet, kan du prøve at udføre forskellige plankevariationer hver dag i den tid, du har afsat til plankeudfordringen.
Hvad er fordelene ved planker?
Planker betragtes som en af de mest effektive øvelser til styrkelse af kernen. Her er et kig på fordelene ved planker.
Styr hver kernemuskel plus din ryg
I modsætning til crunches aktiverer planke- og plankevariationer alle kernemusklerne. Dette inkluderer rectus abdominis, tværgående abdominis og skråplaner. Disse øvelser aktiverer også musklerne i hofter, ryg og skuldre.
En lille 2013-undersøgelse af 20 deltagere fandt ud af, at kerneøvelser, der engagerede den distale bagagerum, såsom planker, var mest effektive til at aktivere og styrke mavemusklerne.
De var også mere effektive end crunches for at forbedre udholdenhed, balance og bevare mobilitet.
Forbedre stabiliteten
En stærk og stabil kerne er vigtig for hverdagsbevægelser som at bøje sig for at hente noget.
Atleter er afhængige af en stabil kerne til at udføre bevægelser som at svinge en baseballbat eller slå en golfbold ned ad greenen.
Ikke kun kan planker hjælpe med at tone kernen, men de kan også forbedre din stabilitet og balance.
Reducer rygsmerter
Styrkelse af din kerne kan hjælpe med korrekt tilpasning af rygsøjlen og reducere risikoen for lændesmerter og skader.
Planker kan hjælpe, hvis du også lever med eksisterende rygsmerter. En 2017-undersøgelse involverede 120 deltagere med uspecifikke, kroniske lændesmerter.
Forskere fandt ud af, at seks uger med kernestabiliseringsøvelser var mere effektive end andre fysioterapiøvelser til at lindre deres lændesmerter.Mere forskning er nødvendig i større skala for at bestemme forholdet mellem en stærk kerne og lændesmerter.
Hvis du har eksisterende rygsmerter eller en skade, skal du sørge for at tale med din læge, før du prøver plankeudfordringen.
Opbyg udholdenhed
Ved at øge den tid, du holder din planke hver dag, vil din krop opbygge udholdenhed. Udholdenhed er vigtig for at øge fysisk udholdenhed og styrke og toning dine muskler.
Plankudfordringen alene giver dig dog ikke en six-pack. Prøv også at øge din træningsudholdenhed på andre måder.
Lav kardiovaskulære øvelser flere gange om ugen, som at gå, løbe, svømme og cykle. Prøv også vægttræning og spis en sund diæt for at nå dine fitnessmål.
Sådan deltager du sikkert i plankeudfordringen
Planker betragtes generelt som en sikker og effektiv øvelse til at opbygge kernestyrke og endda hjælpe med lændesmerter.
Spring plankeudfordringen over, hvis du er såret eller gravid. Kontakt altid din læge, inden du starter en ny træningsrutine.
Før du starter plankeudfordringen, er det vigtigt at sikre dig, at du udfører planken korrekt. Dette kan hjælpe med at forhindre skader.
Hvis du er ny på planker, kan du starte med at udføre dem på dine knæ. Du kan også bede en ven eller certificeret personlig træner i dit motionscenter om at se din teknik og bekræfte, at din form er korrekt.
Her er nogle tip til sikker udførelse af en planke:
- Engager din kerne under hele bevægelsen for at forhindre, at din ryg bliver anstrengt eller skadet.
- Hold din krop i en lige linje fra dit hoved til dine hæle. Din ryg skal være flad, og din røv skal være nede og ikke pikke opad.
- Fokus på kvalitet frem for kvantitet. Hvis din form begynder at føle sig kompromitteret, skal du stoppe eller falde på knæene for at afslutte din tid på dagen.
Andre måder at forbedre ab styrke på
Planker er kun en øvelse, du kan gøre for at udfordre og styrke din kerne og tilføje mere definition til din midsektion. Du kan også prøve følgende øvelser:
- Pilates. Se efter Pilates-klasser i nærheden af dig, eller prøv online videoer gratis.
- Yoga. Vinyasa-stil yoga involverer en række stillinger, der kan hjælpe med at styrke kernen.
- Boksning. Kig efter et boksegym eller et studie, der tilbyder klasser eller træningsmuligheder.
- Styrketræning. Fokuser på funktionelle bevægelser som squats, lunges og deadlifts.
Du kan også gøre følgende:
- Forbedre kropsholdning ved at sidde op og stramme dine mavemuskler hele dagen.
- Skær eller reducer forarbejdede fødevarer og sukkerholdige drikkevarer fra din kost.
- Fokuser på at spise en diæt fuld af grøntsager, frugt, magert protein og fuldkorn.
Er plankeudfordringen den rigtige for dig?
Plankudfordringen kan være en god pasform, hvis du ønsker at styrke din kerne, og du kan lide at følge et fast program. Hvis du keder dig let og har problemer med at holde dig til en daglig tidsplan, er det måske ikke rigtigt for dig.
Husk, at planker kun er en del af ligningen, hvis du ønsker at tilføje flere definitioner til din kerne. Du får sandsynligvis ikke en six-pack, hvis du kun laver planker. At skære forarbejdede fødevarer ud og spise grøntsager, frugt, magert protein og fuldkorn kan hjælpe dig med at nå dine mål.
Undgå plankeudfordringen, hvis du er såret eller gravid. Kontakt altid din læge, inden du starter et nyt træningsprogram.
-water-good-or-bad.jpg)
