Hvordan man laver en ben-op-væggen-stilling

Legs-Up-the-Wall Pose, eller Viparita Karani i sanskrit, er en genoprettende yogastilling, der tilbyder et væld af fordele, hvilket gør det til et populært valg blandt folk, der ønsker at slappe af.

Det er tilgængeligt for mange mennesker på grund af dets lethed og modifikationsmuligheder, hvilket gør det godt for folk, der er nye inden for yoga eller motion. Legs-Up-the-Wall Pose bruges ofte i Hatha, Yin eller genoprettende yogaklasser. Eller du kan gøre det alene eller som en del af en nedkøling.

Læs videre for at se på, hvordan man laver Legs-Up-the-Wall Pose, hvordan man ændrer kropsholdning, og hvordan det kan hjælpe dig.

Hvordan gør man det

Du kan placere en pude, et foldet tæppe eller styrke under dine hofter. Brug af en højere støtte kræver mere fleksibilitet, ligesom det at placere dine hofter tættere på væggen. Juster i overensstemmelse hermed for at finde din søde plet.

Bøj dine knæ så meget du vil, og hvis det skaber komfort, kan du endda placere en pude mellem dine knæ og væggen. Du kan bruge en pude eller et foldet tæppe under hoved og nakke.

For at henlede opmærksomheden indad i en praksis, der kaldes pratyahara, kan du måske dække dine øjne ved hjælp af en maske eller pude.

1. Sid med din højre side mod væggen, med bøjede knæ og dine fødder trukket ind mod dine hofter.
2. Sving dine ben op mod væggen, når du vender dig for at ligge fladt på ryggen.
3. Placer dine hofter mod væggen eller lidt væk.
4. Placer armene i enhver behagelig position.
5. Bliv i denne position i op til 20 minutter.
6. For at frigøre stillingen skal du forsigtigt skubbe dig væk fra væggen.
7. Slap af på ryggen et øjeblik.
8. Træk dine knæ ind i brystet og rul på din højre side.
9. Hvil i et øjeblik, inden du langsomt bevæger dig oprejst.

Variationer

Når du har det godt med at udføre Legs-Up-the-Wall Pose, vil du måske eksperimentere med forskellige variationer.

Sommerfugl

En mulighed er at placere dine fodsåler sammen i en sommerfuglestilling. Bøj dine knæ og lad dine fødder komme mod dine hofter. For at uddybe strækningen skal du forsigtigt trykke dine hænder ind i lårene.

Eller lad dine fødder åbne sig til siderne i en bredbenet stilling. Du vil mærke denne strækning i dine hofter og indre lår.

Tråd nålen

For en dyb hofteåbning, prøv Thread the Needle-variationen.

At gøre dette:

1. Bøj dit højre knæ og placer din ydre ankel i bunden af ​​dit venstre lår, lige over det venstre knæ.
2. Bøj langsomt dit venstre knæ og tryk foden ind i væggen.
3. Sænk din venstre fod, indtil din skinneben er parallel med gulvet.
4. Du vil føle en strækning i højre hofte og lår.
5. Hold denne position i 1 til 5 minutter.
6. Gentag på den modsatte side.

Andre ting at prøve

For at hjælpe med at holde dine ben på plads kan du bruge en yogastrop rundt om lårbunden. Denne støtte giver dig mulighed for at slappe af i lænden, hofterne og benene.

Anbring en sandsæk eller et vægtet objekt hen over bunden af ​​dine fødder. Når du retter dine ben, skal du trykke dine fødder ind i posen og mod loftet. Fokuser aktivt på at give slip på tætheden i din lave ryg.

Vejrtrækning

Lad os indse det, mens målet er at gå indad og være modtagelig, vil du måske multitaske lidt under denne kropsholdning. Tag dig tid til at arbejde på nogle af dine åndedrætsøvelser. Selvom liggende stilling ikke fungerer for dem alle, kan du eksperimentere med diafragmatiske, lige eller resonante åndedrætsteknikker.

Håndmudraer

Hvis du nogensinde har fundet dig selv at fidse med fingrene, kan du opleve, at brug af håndmudraer eller håndpositioner hjælper dig med at føle dig rolig og centreret.

Prøv nogle forskellige håndmudraer for at skabe forskellige sindstilstande eller for at sætte intentioner. Sig mod at holde hver hånd mudra i mindst 5 minutter.

Du kan også bruge stimulerende akupressurpunkter på dine hænder for at skabe fordele som forbedret energi, forbedret fordøjelse og lindring af mindre sundhedsmæssige forhold. Eller forkæl lidt selvmassage for at lindre muskelspændinger, angst og hovedpine.

Fordele

De videnskabsstøttede fordele ved yoga tilbyder en enorm variation, når det kommer til at fremme generel velvære, og Legs-Up-the-Wall Pose er bestemt en kropsholdning, der er værd at udforske, når det kommer til de fordele, den giver.

Denne passive omvendte stilling hjælper dig med at smelte i gulvet, når du slipper stress, angst og spænding. Det er et glimrende valg, når du har hævede ben eller fødder, uanset om det skyldes varme, en lang flyvning eller en medicinsk tilstand.

Der er nogle andre vigtige fordele ved Legs-Up-the-Wall Pose. At gøre denne stilling kan:

• slapp af
• giver ischias smertelindring
• forbedre skjoldbruskkirtelfunktionen
• lindre hovedpine og migræne
• øge energi
• lindrer tæthed og ubehag i lænden
• lindre kramper i ben og fødder
• fremme lymfestrøm
• håndtere åreknuder
• stræk forsigtigt ryggen på dine ben
• forbedre cirkulationen
• lindre mild depression
• forbedre fordøjelsen
• forbedre søvnmønstre
• balance blodtryk

Advarsler

Du kan føle en prikkende fornemmelse i dine ben og fødder, især hvis du holder denne stilling i længere perioder. Du kan også føle, at dine ben og fødder er faldet i søvn. Hvis dette sker, skal du blot bøje knæene ind i brystet, inden du vender tilbage til stillingen. Eller du kan ryste dine ben for at stimulere cirkulationen.

Undgå inversioner, hvis du har problemer med blod, der kommer til hovedet. Eller hvis du har medicinske tilstande som glaukom, hypertension eller brok.

Mange yogaskoler anbefaler, at du undgår inversioner i din menstruationscyklus, især på tunge strømningsdage. Dette er et personligt valg, du kan træffe på baggrund af din erfaring og råd fra en lærer.

Hvornår skal man tale med en professionel

En øvelsesproff eller yogainstruktør kan hjælpe med at personalisere og uddybe din praksis. De vil være i stand til at give dig ændringer, der er baseret på din krops tilpasning samt de mål, du har.

De kan også hjælpe med at bringe nogle af de terapeutiske og helbredende aspekter af stillingen til din praksis. Dette kan omfatte hjælp til at håndtere angst, forbedre tankemønstre og behandle milde sundhedsmæssige bekymringer. De kan også hjælpe dig med at guide dig gennem processen, hvis du skulle have følelsesmæssige oplevelser under eller efter din øvelse.

Bundlinjen

Legs-Up-the-Wall Pose er en god tilføjelse til din nuværende rutine, og det er en vidunderlig introduktion til dem, der er nye i yoga. Denne stilling kan hjælpe dig med at få energi til dagen eller slappe af efter en dags arbejde. Hav det sjovt med din praksis, og nå ud til en professionel, hvis du vil have yderligere hjælp.