Hælrutschebaner er enkle benøvelser, der involverer at udvide dit ben væk fra din krop og bøje dit knæ og glide din hæl mod din bagdel. Du kan lave hælskinner ved hjælp af en seng, et gulv eller en væg. De anbefales ofte efter at have haft en knæskade eller knæ- eller hofteoperation. Du kan også bruge hælskinner til at forebygge og behandle lændesmerter.
Formålet med hælskyderne er at øge bevægelsesområdet for dit knæ. De hjælper også med at styrke og strække vævet omkring knæ- og benmusklerne. Dette er en vigtig del af genopretningsprocessen og hjælper med at forhindre yderligere skader.
Læs videre for at se nærmere på, hvordan man laver hælskinner, deres fordele og sikkerhedsforanstaltninger for at huske.
Hvordan gør man det
Der er flere hæl dias øvelser at prøve. Du kan gøre en eller flere afhængigt af dine behov. Hver variation retter sig mod lidt forskellige muskler.
Du vil gerne have et par ting i tankerne, når du udfører denne øvelse:
- Skub din hæl så tæt på din bagdel, som du kan.
- Bøj kun dit knæ til et sted, der er behageligt.
- Du kan føle let tryk eller en fornemmelse i eller omkring knæet, men det bør ikke være smertefuldt.
- For hver øvelse skal du gøre 1 til 3 sæt med 10 gentagelser. Hvil i op til 1 minut mellem sætene. Lav disse øvelser mindst to gange om dagen.
Hælen glider
Du kan eksperimentere med din tåplacering. Peg din tå eller træk tæerne tilbage mod din skinneben. Eller drej tæerne til begge sider.
- Lig på ryggen med dine ben udstrakte og dine fødder lidt fra hinanden.
- Skub dit berørte ben så tæt på din bagdel som muligt.
- Hold denne position i 5 sekunder.
- Skub hælen tilbage til startpositionen.
Bortførelse og induktion hæl dias
Ved denne øvelse skal du opretholde tilpasning i hofte og ben ved at holde knæet og foden mod loftet.
- Lig på ryggen med dine ben udstrakte og dine fødder lidt fra hinanden.
- Peg tæerne eller træk dem tilbage mod din skinneben.
- Skub langsomt dit berørte ben ud til siden.
- Skub dit ben tilbage til startpositionen uden at bringe det forbi midterlinjen på din krop.
Siddende hælskinner
- Sid på gulvet med dine ben udstrakt foran dig.
- Hold din fod bøjet, når du glider din berørte hæl langs gulvet mod din bagdel.
- Hold i 5 til 10 sekunder.
- Skub hælen tilbage til startpositionen.
Stolhæl glider
Brug om muligt en stol med armlæn. Tryk dine lår fast i stolen under hele øvelsen.
- Sid på en stol med dit ben udstrakt.
- Skub hælen så tæt på stolen som muligt.
- Hold i 5 sekunder.
- Skub foden tilbage til startpositionen.
Væghæl glider
Hvis du har brug for yderligere støtte til denne øvelse, kan du også hænge din upåvirkede fod under din modsatte fod, når du glider hælen ned ad væggen.
- Lig på ryggen med dine hofter et par centimeter væk fra væggen.
- Bøj dit upåvirkede ben og placer fodsålen mod væggen.
- Forlæng dit berørte ben med din hæl mod væggen.
- Bøj langsomt knæet og skub hælen så langt ned som muligt.
- Hold denne position i 5 sekunder.
- Anbring derefter din upåvirkede fod under din modsatte fod for at hjælpe med at løfte din fod tilbage til startpositionen.
- Sænk din upåvirkede fod tilbage til sin startposition.
Tips
- Inden du udfører disse øvelser, skal du varme op i mindst 5 minutter. Hvis du ikke er i stand til at rejse dig og gå eller bevæge dig rundt, skal du bruge en varmepude på knæet i et par minutter. Husk, at din krop måske føles mindre fleksibel tidligt på dagen.
- Massér dit knæ før og efter at have lavet hælskinner. For de bedste resultater skal du bruge æteriske olier blandet med en bærerolie, en CBD topisk eller en muskel gnidning.
- Brug en plastikpose under hælen, så den lettere kan glide over tæppet eller en seng. Brug sokker, eller læg et håndklæde under hælen, hvis du bruger et hårdt gulv.
- Brug langsomme, kontrollerede bevægelser. Undgå hurtige, rykkende bevægelser.
- Tryk din lave ryg ned i gulvet eller læg et foldet håndklæde under din lave ryg for støtte.
- Engager dine kernemuskler og undgå at bukke din nakke.
- Brug en rem eller et håndklæde omkring din fod for at hjælpe med bevægelsen.
Muskler arbejdede
Hælskyder bygger styrke i quadriceps, hamstrings og kalve. De arbejder også muskler og væv omkring knæet. Hælskyder styrker kernemusklerne, hvilket hjælper med at forebygge og behandle lændesmerter. Stærke mavemuskler hjælper også med at forbedre den generelle stabilitet i din krop, hvilket hjælper med alle bevægelser.
Fordele
Hælskinner bruges normalt til at rehabilitere kroppen efter operation eller skade. De er en enkel måde at holde din krop aktiv på, især hvis du ikke er helt mobil. Hælskyder øger bevægelsesområdet til dit knæ, hvilket hjælper med at forbedre mobilitet, bøjning og fleksibilitet.
De hjælper også med at styrke dine hofte- og benmuskler, ledbånd og sener. Derudover lindrer smerter og øger cirkulationen, når du holder dit ben aktiv med hælskyder, hvilket giver dig mulighed for at føle dig bedre generelt.
De kan også være nyttige til håndtering af en Baker's cyste såvel som fibromyalgi-opblussen og symptomer.
Advarsler
Mens du kan føle en vis fornemmelse eller ubehag under disse øvelser, er det vigtigt at stoppe, hvis du føler smerte. Gå langsomt og vær forsigtig med dine bevægelser, især når du først begynder.
Sørg for, at du har det godt hele tiden. Tving dig ikke ind i nogen position, da dette kan sætte dit knæ under stress. Det er OK, hvis du kun er i stand til at bøje knæet lidt. Gradvist vil du være i stand til at bøje dit knæ hele vejen.
Hvis du føler dig ond efter øvelserne eller i løbet af dagen, skal du ise dit knæ i 20 minutter. Dette kan hjælpe med at lindre smerter og hævelse. Du kan ise dit knæ flere gange dagligt. For de bedste resultater skal du hvile og løfte dit ben så meget som muligt.
Hvornår skal man tale med en professionel
Det er altid en god ide at tage en base med et fitness-pro om dine træningsmål, især når du starter en ny rutine eller heler fra en skade eller operation.
En træner kan hjælpe dig med at sætte mål og designe en personlig rutine, der hjælper dig med at opfylde dem. Når du skrider frem, vil de fortsat give dig motivation og nye ideer. En træner kan sikre, at du bruger den rette form og teknik, mens du arbejder inden for dit nuværende fitnessniveau.
Bundlinjen
Du kan lave hælskyder på egen hånd eller indarbejdet i en længere træningsrutine. Fokus på at opbygge styrke og stabilitet samt forbedre mobilitet og bevægelsesområde. Eksperimenter og vælg de variationer, der giver dig størst fordel, herunder lindring af smerte.
Hvis du er i tvivl om de bedste øvelser til dine behov, skal du søge råd fra en fitness- eller sundhedsperson. Lyt til din krop og undgå at skubbe dig selv for hårdt eller hurtigt, især hvis du helbreder fra en operation eller skade. Når du kommer dig og udvikler dig, skal du fortsætte med at øve disse øvelser regelmæssigt for at opretholde dine resultater.
