Du kan have diarré efter træning på grund af ting som svingende fordøjelseshormoner, nedsat fordøjelsesblodgennemstrømning og pludselige bevægelser til dine fordøjelsesorganer.
Visse typer træning får mad til at passere gennem din fordøjelseskanal hurtigere end normalt. Dette kan forårsage nedsat tarmoptagelse af næringsstoffer, mindre vand absorberes af tyktarmen og løsere afføring.
Diarré forekommer ofte hos mennesker, der løber lange afstande, især maratonløb. Folk, der træner i lange perioder, er også tilbøjelige til at opleve diarré. Det forekommer ofte under eller efter intense former for motion såsom løb, vægtløftning og cykling.
Selvom det ikke er praktisk, er diarré forbundet med træning relativt normal og er normalt ikke grund til bekymring. Heldigvis er der ting, du kan gøre for at håndtere dine symptomer og mindske deres sværhedsgrad.
Årsager
Normalt er diarré relateret til træning forårsaget af tarmblodoversvømmelse, der sænkes og ledes væk fra tarmene. I stedet går blodstrømmene mod dine ben eller andre dele af din krop.
Du kan også opleve mavesmerter, kvalme og opkastning. Her er nogle af de måder, hvorpå visse aktiviteter påvirker fordøjelsen under træning.
Efter ab træning
Stimulering og pres på dine fordøjelsesorganer under ab træning kan forårsage tarmproblemer, såsom diarré og mavepine. Dette er især almindeligt, hvis du målretter mod dine underliv. Tillad perioder med muskelafslapning under denne type træning.
Efter løb
Mange løbere oplever diarré under eller umiddelbart efter en langdistance løb. Hvis du bevæger din krop op og ned, kan dit fordøjelsessystem vække op, hvilket får dig til at gå på toilettet oftere.
Du kan også opleve kramper, gas og sure opstød. Dette sker dels fordi din blodgennemstrømning omdirigeres til dine ben i stedet for dit fordøjelsessystem.
Efter anstrengende træning
Diarré og fordøjelsesforhold som utæt tarm er udbredt hos mennesker, der træner i lange perioder. Dette inkluderer svømmere, cyklister og triatleter. Kraftige aktiviteter som aerobic, dans og skiløb kan også forårsage fordøjelsesbesvær.
Dehydrering
At miste vand og væsker gennem træning kan forårsage dehydrering og diarré. Få masser af sunde væsker før, under og efter din træning. Genopfyld tabte væsker med vand og sunde drikkevarer som kokosvand, bouillon og frugtsaft.
Når du er gravid
Diarré og andre fordøjelsesproblemer opstår ofte under graviditeten, især når din forfaldsdato nærmer sig. Hvis du allerede har problemer med fordøjelsen under graviditeten, kan træning forværre dine symptomer.
Husk, at det ikke kan være relateret til motion. Fluktuerende hormoner, øgede stressniveauer, prænatale vitaminer eller udvikling af ny madfølsomhed kan også forårsage diarré under graviditeten.
Vær forsigtig med din træningsrutine under graviditeten og bemærk eventuelle fordøjelsesændringer, herunder diarré. Behandl diarré så hurtigt som muligt, da det er især vigtigt at opretholde et korrekt væskeniveau.
Behandlinger
Normalt rydder diarré op af sig selv inden for få dage og er ikke grund til bekymring, men du kan stadig prøve forskellige behandlinger for at fremskynde dit bedring.
Spis visse fødevarer
Spis let fordøjelige fødevarer, der ikke stimulerer eller irriterer fordøjelsen. Følg BRAT-diæten (bananer, ris, æbleauce og toast), når du træner meget eller har symptomer.
Andre egnede fødevarer inkluderer vegetabilsk suppe, magert kød og kartofler. For at genopbygge sunde tarmbakterier skal du tage et probiotisk supplement eller spise probiotisk-rige fødevarer såsom almindelig yoghurt, surkål eller tempeh. Inkluder drinks som kombucha, kefir og kvass.
Planlæg dine træningsprogrammer
Hvis du har regelmæssige afføring, skal du planlægge din træning, når du har haft en. Hvis du er usikker på dine vaner, skal du holde styr på et par dage for at se, om du bemærker et mønster. Design din løberute, så du har adgang til et toilet på et bestemt tidspunkt i løbet.
Reducer intensiteten
Hvis du har et anfald af diarré, kan du prøve at reducere intensiteten eller varigheden af din træning for bedre at håndtere dine symptomer. Eksperimenter for at se, hvilke metoder eller ændringer, der fungerer bedst for at få din fordøjelse under kontrol, før du vender tilbage til træning med fuld effekt.
Prøv OTC-medicin
Over-the-counter medicin såsom loperamid (imodium) eller bismuth subsalicylate (Pepto Bismol) er også muligheder. Det tilrådes ikke at tage disse ofte, men du kan overveje at bruge dem ved lejligheder som løb eller konkurrencedage.
Forebyggelse
Undgå problematiske fødevarer i 3 til 6 timer, før du løber. Spis ikke noget i mindst 2 timer, før du løber.
Ting at undgå:
- gasproducerende fødevarer og drikkevarer, såsom fiberrige fødevarer som bønner, klid og frisk frugt og grøntsager
- stegte, fedtfattige og krydrede fødevarer og proteinpulver, der forstyrrer din mave
- mejeriprodukter, da virkningerne af lactoseintolerance kan intensiveres under træning
- koffeinholdige, kulsyreholdige eller varme drikke og sportsdrikke sødet med fruktose og kunstige sødestoffer, såsom isomalt, mannitol eller sorbitol
- medicin såsom ibuprofen (Advil), naproxen (Aleve), aspirin eller antibiotika
- iført cykelshorts, leggings eller andet stramt tøj, da det kan begrænse blodgennemstrømningen til dit fordøjelsessystem brug i stedet løstsiddende tøj og undgå alt, hvad der er for stramt omkring din talje.
Hvornår skal jeg se en læge
Alvorlig eller langvarig diarré kan påvirke din træning og livskvalitet, plus det kan være et tegn på en alvorlig sygdom.
Tal med din læge, hvis du har diarré, der sker ofte eller varer i mere end to dage. Det kan være et tegn på noget mere alvorligt, såsom en infektion eller inflammatorisk tarmsyndrom (IBS).
Dehydrering er en bekymring for mennesker, der er meget gamle, meget unge eller meget syge, da det er sværere for dem at genopbygge mistede væsker. Disse mennesker bør søge lægehjælp, hvis de har langvarig diarré.
Se din læge, hvis du har vedvarende diarré, der ledsages af disse tegn og symptomer på dehydrering:
- mørk gul eller orange urin
- usædvanlig urinlugt
- sjældent vandladning
- hurtig puls
- føler sig lys eller svimmel
- hovedpine
- tør mund
- skyllet, tør hud
- irritabilitet eller forvirring
- feber
- blødende
Bundlinjen
Diarré relateret til træning er normal, især blandt løbere, elite- eller udholdenhedsatleter og mennesker, der deltager i intens træning.
Overvåg den effekt, som træning har på din fordøjelse, og tilpas i overensstemmelse hermed, uanset om det indebærer ændringer i din diæt, din tidsplan eller din fitnessrutine.
