Sådan afvises situps med og uden en bænk

En situpbænk med tilbagegang placerer din overkrop i en vinkel, så den er lavere end dine hofter og lår. Denne positionering får din krop til at arbejde hårdere, da du skal arbejde mod tyngdekraften og gennem et bredere bevægelsesområde.

Afvis situps er en effektiv kerneøvelse, der kan føjes til din fitnessrutine. De forbedrer kernestyrken, forhindrer skader og hjælper med at stabilisere din krop.

Disse fordele kan have en positiv effekt på din fitnessrutine og daglige fysiske aktiviteter, hvilket gør det lettere at vride, bøje og udvide din krop.

Læs videre for at finde ud af, hvordan man laver situps, de specifikke muskler, du styrker, og alternative maveøvelser.

Hvordan man laver en tilbagegangssitup

Du kan justere vinklen på bænken for at øge eller mindske situpens sværhedsgrad.Når vinklen på tilbagegangsbænken øges, øges øvelsens vanskelighed.

Når du foretager en tilbagegangssitup, skal du huske at stikke hagen ind i brystet for at beskytte din nakke. For komfort, støtte og for at undgå personskader skal du vælge en nedadgående bænk med et tykt ryglæn.

Uden vægte

Denne video viser den rette form og fremhæver de målrettede muskler:

At gøre det

1. Sid på bænken med bøjede knæ og dine fødder under den polstrede bar.
2. Kryds dine arme over brystet, eller læg fingrene sammen omkring bunden af ​​dit kranium.
3. Løft din torso op for at bringe brystet til lårene.
4. Pause her i et par sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen.
5. Lav 2 til 3 sæt med 8 til 18 gentagelser.

Med vægte

For en udfordring skal du holde en vægt for at øge modstanden og engagere flere muskler. Se denne video for en hurtig demonstration:

At gøre det

1. Sid på bænken med bøjede knæ og dine fødder under den polstrede bar.
2. Hold en håndvægt, vægtplade eller medicinkugle over brystet eller over dit hoved.
3. Løft din torso op for at bringe brystet til lårene.
4. Pause her i et par sekunder, før du vender tilbage til startpositionen.
5. Lav 2 til 3 sæt med 8 til 18 gentagelser.

Uden en bænk

Brug en stabilitetskugle i stedet for en tilbagegangsbænk for at understøtte den naturlige kurve i lænden og minimere pres på din rygsøjle.

Se denne video for at få en fornemmelse af øvelsen:

At gøre det

1. Placer en stabilitetskugle mod en lav mur eller et trin, så dine fødder kan hvile i en position, der er højere end gulvet.
2. Kryds dine arme over brystet, eller læg dine fingre i bunden af ​​dit kranium.
3. Løft din torso op for at bringe brystet mod dine lår.
4. Hold denne position i et par sekunder.
5. Sænk langsomt ned til startpositionen.
6. Lav 2 til 3 sæt med 8 til 18 gentagelser.

Muskler arbejdede

Faldende situps øger spinalfleksionen og arbejder kernemusklerne omkring torso, lår og bækken. Disse inkluderer rectus abdominis, obliques og rectus femoris.

De styrker også ryg-, bryst- og hoftefleksorer, som er de indre hofte muskler, der bringer maven mod lårene, mens du løfter.

Bevægelsen gør det muligt for dine hofter, korsrygg og kerne at arbejde sammen for at forbedre balance, stabilitet og kropsholdning. Alle disse fordele hjælper med at reducere lændesmerter, forhindre skader og gøre alle typer bevægelser lettere.

Afvis situps vs. crunches

Afvis situps og tilbagegang crunches er begge gavnlige til at opbygge muskler og udvikle kernestyrke, selvom de har lidt forskellige fordele.

Afvis crunches er gavnlige som en isolationsøvelse, hvis du arbejder på at opbygge en "six-pack". En af de vigtigste muskler, der arbejdes under tilbagegangsknus, er rectus abdominis, kendt som six-pack muskel.

Synkroniseringsopgaver arbejder med flere muskelgrupper og bygger overordnet kernestabilitet, der hjælper med mange typer bevægelse.

Begge typer øvelser har potentialet til at forårsage smerte og skade. Du kan fokusere på en øvelse, hvis der er specifikke resultater, som du gerne vil opnå, eller hvis din krop reagerer bedre på hinanden. Ellers giver de bedste resultater at tilføje begge til dit fitnessprogram.

Alternative øvelser

Der er flere øvelser, der fungerer med de samme muskler som tilbagegangssitups. Du kan udføre disse øvelser i stedet for eller ud over situps.

Plank og sideplank

Denne energigivende øvelse tilpasser din krop og understøtter god kropsholdning. Det fungerer din kerne, overkrop, ryg og ben.

At gøre det

1. Løft dine hofter og hæle fra bordpladens position, når du retter dine ben.
2. Stik hagen ind i brystet for at forlænge nakken.
3. Tryk godt ind i dine hænder, og engagér hele din krop.
4. Hold i 30 sekunder til 1 minut.

For at bevæge dig ind i en sideplank skal du placere din venstre hånd i midten, så den er på linje med din venstre fod.

At gøre det

1. Drej højre side af din krop op mod loftet.
2. Stak dine hæle, placer din højre fod foran din venstre, eller slip dit venstre knæ ned for støtte.
3. Placer din højre hånd på hoften, eller stræk den lige op mod loftet med håndfladen vendt væk fra din krop.
4. Stirre op mod loftet eller lige frem.
5. Hold i 30 sekunder til 1 minut.
6. Skift derefter tilbage til plankepositionen, inden du gør den modsatte side.

Bro udgør

Denne klassiske bagbøjning og inversion er rettet mod din abs, ryg og glutes. For at holde stillingen i en længere periode skal du placere en blok eller støtte under din lave ryg.

At gøre det

1. Lig på ryggen med fødderne fladt på gulvet og tæerne pegede mod dine hofter.
2. Tryk dine håndflader ned i gulvet ved siden af ​​din krop.
3. Løft langsomt din haleben op, indtil dine hofter er lige så høje dine knæ.
4. Stik hagen ind i brystet, og hold nakken og rygsøjlen i en linje.
5. Hold denne position i op til 1 minut.
6. Slip ud ved at rulle din rygsøjle tilbage ned på gulvet, startende med den øverste ryghvirvel.
7. Slap af et øjeblik.
8. Gentag 1 til 2 gange.

Bundlinjen

Afvis sit situps er en effektiv måde at arbejde på dine kerne-, ryg- og hoftebøjere. Da du arbejder mod tyngdekraften, når du løfter, bliver dine muskler nødt til at arbejde hårdere end under traditionelle situps.

Denne bevægelse styrker din kerne, som hjælper dig med at udvikle god kropsholdning, balance og stabilitet. Det kan være, at det er lettere og mere behageligt at udføre alle typer aktiviteter.

Føj disse situps til din fitnessrutine, der indeholder masser af andre styrkeøvelser, aerob aktivitet og strækning.