Hvis du er træt af din regelmæssige træningsrutine, vil du måske øge din træning med et nyt udfordrende træk.
Dumbbell snatch er et fremragende træk til at føje til dit træningsregime for at hjælpe dig med at målrette mod flere muskelgrupper og opbygge eksplosiv styrke og kraft.
Husk alligevel, at denne øvelse ikke er et begyndertræk.
Denne artikel lærer dig, hvordan du sikkert udfører et ordentligt håndvægtstykke og gennemgår fordelene.
Sådan laver du en håndvægt
Dumbbell snatch er et multisteg-træk, der aktiverer adskillige muskelgrupper. Det ligner meget på kettlebell-snappen, men bruger en vægtet håndvægt i stedet for en kettlebell.
Den første del af øvelsen aktiverer din underkrop, for det meste dine glutes og hamstrings, mens den anden del fokuserer på din overkrop, inklusive din ryg og triceps. Dine kernemuskler er aktive gennem hele bevægelsen for at holde din krop stabil.
Selvom dette træk kan give dig en god træning, er det vigtigt, at du følger den rette form for at beskytte dig mod skader. Nedenfor er trinvise instruktioner om, hvordan du sikkert udfører flytningen:
Trin 1: Kom i position
- Stå skulderbredde fra hinanden med en håndvægt på gulvet mellem dine fødder. Det er bedst at bruge en let vægt først og gradvist øge belastningen, når du lærer at udføre bevægelsen sikkert med den rette form.
- Hold skuldrene tilbage, brystet ude og øjnene vender lige ud. Sørg for, at din ryg er lige.
- Skub dine hofter tilbage (hængsler dine hofter) og bøj knæene i en knebøjningsposition. Tag en håndvægt med en lige højre arm med et håndgreb. Du skal ikke strække dig langt foran eller bagud for at få fat i håndvægten.
Tip: Undgå at bøje ryggen og kigge ned. For at sænke din krop, hængsles ved dine hofter og bøj med dine knæ.
Trin 2: Opbygge momentum (opadgående bevægelse)
- Før du rejser dig op, skal du dreje albuen og skulderen let udad (udad). Sørg for, at dine skinneben er vinkelret på jorden, du skubber ind i dine hæle, og at din ryg er lige.
- Kør ned i dine hæle og stå eksplosivt op ved hjælp af dine ben og gluter - dine fødder kan forlade jorden. Brug momentet i din underkrop og begynd at hæve håndvægten lodret i en lige linje. Det skal holdes tæt på din krop med en bevægelse svarende til at lynlåse en jakke op.
Tip: Aktivér dine glutes og lår for at skabe en eksplosiv kraft. Denne kraft er afgørende for at overføre håndvægten sikkert og effektivt.
Trin 3: Overgang af håndvægt overhead ("fangst")
- Når håndvægten nærmer sig skulderhøjde, skal du begynde at trække håndvægten bagud mod brystet og vende din albue, så den nu er under håndvægten. Tryk opad med håndvægten - på samme måde som en opadgående stempelbevægelse - så den er over dit hoved med en lige arm.
Tip: Fokuser på at bruge momentum fra din underkrop til at overføre vægten i stedet for at stole på din skulder og arme.
Trin 4: Gå tilbage til startpositionen
- For at sænke vægten skal du bøje albuen udad og nedad (parallelt med din skulder) og sænke vægten langsomt ned til din side. Bøj derefter dine knæ og hæng dine hofter for at sænke vægten tilbage til jorden.
Tip: Det er bedst at undgå at svinge håndvægten for hurtigt nedad, da dette lægger et betydeligt pres på din rotatormanchet, som er musklen omkring din skulder, og kan føre til skade over tid.
Du skal holde din kerne tæt gennem hele bevægelsen for at stabilisere din krop. Hvis dine arme, lænd eller skuldre er ømme eller kæmper, udfører du ikke bevægelsen korrekt.
Hvis du er ny på dette træk, kan du prøve at udføre bevægelsen med en let håndvægt eller vandflaske, indtil du kan udføre den sikkert og med den rette form.
I betragtning af den eksplosive karakter af dette træk, skal du udføre 2-3 sæt med 4-5 gentagelser på begge sider.
Her er en instruktionsvideo om, hvordan man udfører en håndvægt.
ResuméDumbbell snatch er en kraftig, eksplosiv øvelse, der retter sig mod din under- og overkrop. Før du tilføjer en tung håndvægt, skal du sørge for at mestre din form.
Fordele
Dumbbell snatch er populær af en grund. Det er et ensidigt træk, hvilket betyder at du træner den ene side af din krop ad gangen, der aktiverer både dine øvre og nedre kropsmuskler.
De primære underkropsmuskler, der anvendes, inkluderer glutes, quadriceps og hamstrings. Under den eksplosive bevægelse hjælper dine glutes og hamstrings med at udvide dine hofter, mens dine quadriceps udvider dine knæ for at hjælpe med at hæve din krop opad med kraftig kraft.
De målrettede overkropsmuskler inkluderer dine rygmuskler (trapezius, latissimus dorsi og spinal erektorer), skuldermuskler (rotator manchet og deltoid) og triceps. Endelig er dine kernemuskler (abdominals) aktive gennem hele bevægelsen.
Ud over at aktivere dine muskler har forskning vist, at bevægelser som håndvægte og håndvægte kan bidrage til at øge kardiorespiratorisk kondition, især når en del af en træningsrutine med høj intensitet.
Samlet set er dumbbell snatch et glimrende træk, hvis du ønsker at målrette mod flere muskelgrupper og forbedre din koordination, smidighed og generelle fysiske kondition.
ResuméDumbbell snatch er en træning i hele kroppen, der aktiverer flere øvre og nedre krops muskelgrupper, såsom dine glutes, quadriceps, øvre rygmuskler og kerne.
Sikkerhed
Dumbbell snatch er ikke et begyndertræk. Det kræver god form, en forståelse af din krops anatomi, stabilitet og styrke.
Hvis du er ny til at træne, er det bedst at starte med enklere træk for at få din krop vant til at træne. Men hvis du er klar til at tage tingene op, er håndvægtsgrebet det perfekte skridt til at tilføje en ny udfordring.
Det er bedst at øve dette skridt med en vandflaske eller en meget letvægts håndvægt først. Dette reducerer sandsynligheden for skade og sikrer, at du praktiserer god form. Prøv at gøre dette foran et spejl, eller optag dig selv på din telefon for at sikre, at du gør det korrekt.
Når du har det godt med bevægelsen af det, så prøv det med en lidt tungere håndvægt. Tilføj kun tungere vægt, hvis du kan udføre bevægelsen sikkert uden at gå på kompromis med din form eller skade dig selv.
Hvis du er i tvivl om, hvorvidt du laver håndvægtsgrebet, skal du søge råd fra en fysisk træner, der kan lære dig, hvordan du udfører det sikkert og effektivt.
Inden du starter et træningsprogram, er det bedst at tale med din sundhedsudbyder for at sikre, at det passer til dig.
ResuméMens håndvægt snatch er en god øvelse, kan det føre til skade, hvis det udføres uden ordentlig form. Hvis du spekulerer på, om dette skridt er det rigtige for dig, skal du kontakte din læge eller fysiske træner.
Bundlinjen
Dumbbell snatch er en kraftig træning i hele kroppen. Du kan målrette din underkrop (glutes, quadriceps og hamstrings), overkroppen (ryg, skuldre og triceps) og kernen i et enkelt træk.
Selvom dette skridt kan være den perfekte udfordring, kan du skade dig selv, hvis din form ikke er korrekt. Prøv at øve bevægelsen med en let håndvægt eller vandflaske foran et spejl for at hjælpe dig med at mestre din form, inden du går videre til en tungere vægt.
Alternativt kan du arbejde med en fysisk træner, der kan hjælpe dig med at lære dig, hvordan du udfører bevægelsen sikkert og effektivt.
Hvis du er klar til en udfordring, er det tid til at prøve dumbbell snatch.
