Blåbær er en meget populær, velsmagende frugt, der er hjemmehørende i Nordamerika, men dyrkes kommercielt over hele Amerika og Europa.
De har få kalorier og er utroligt sunde, hvilket potentielt regulerer blodsukkerniveauet og hjælper hjerte- og hjernesundhed.
Ofte markedsført som en superfood, er blåbær en fremragende kilde til flere vitaminer, gavnlige planteforbindelser og antioxidanter.
Denne artikel gennemgår blåbær, herunder deres ernæring og fordele.
Hvad er blåbær?
Som medlem af lyngfamilien (Vaccinium ssp.), blåbær er tæt beslægtet med tranebær, blåbær og huckleberries.
Disse små, runde bær er ca. 5–16 mm i diameter, og deres farve kan variere fra blå til lilla.
Der findes forskellige slags blåbær, så deres udseende kan variere lidt. De to mest almindelige sorter er highbush og lowbush blåbær.
Blåbær har en behagelig, sød smag. De spises ofte friske, men kan også være frosne eller saftede. De kan bruges i en række bagværk, syltetøj og gelé såvel som til aromaer.
RESUMÉBlåbær er små, runde, lilla eller blå bær, der tilhører lyngfamilien. Highbush og lowbush blåbær er de to mest almindelige sorter.
Næringsfakta
Blåbær er lavt i kalorier og fedt, men alligevel giver anstændige mængder af sunde fibre.
En 3,5-ounce (100 gram) servering af rå blåbær har:
- Kalorier: 57
- Vand: 84%
- Protein: 0,7 gram
- Kulhydrater: 14,5 gram
- Sukker: 10 gram
- Fiber: 2,4 gram
- Fedt: 0,3 gram
Kulhydrater
Blåbær består primært af 14% kulhydrater, 84% vand og små mængder protein og fedt.
De fleste af kulhydrater kommer fra enkle sukkerarter som glukose og fruktose, men blåbær indeholder også noget fiber.
Disse bær har en score på 53 på det glykæmiske indeks (GI), som måler hvor hurtigt visse fødevarer hæver blodsukkeret.
Da denne score er relativt lav, bør blåbær ikke forårsage større blodsukker og betragtes som sikre for mennesker med diabetes.
Fiber
Kostfibre er en vigtig del af en sund kost og kan have beskyttende virkning mod forskellige sygdomme.
En kop (148 gram) blåbær giver 3,6 gram fiber. Faktisk kommer omkring 16% af kulhydratindholdet i disse bær i form af fiber.
RESUMÉBlåbær er lav i kalorier og fedt. De består hovedsageligt af kulhydrater og vand, men indeholder også en anstændig mængde fiber.
Vitaminer og mineraler
Blåbær er en god kilde til flere vitaminer og mineraler, herunder:
- Vitamin K1. Dette næringsstof er også kendt som phylloquinon. K1-vitamin er mest involveret i blodpropper, men kan også være til gavn for knoglesundheden.
- Vitamin C. Også kendt som ascorbinsyre, C-vitamin er en antioxidant, der er vigtig for hudens sundhed og immunfunktion.
- Mangan. Dette essentielle mineral er nødvendigt til normal aminosyre-, protein-, lipid- og kulhydratmetabolisme.
Blåbær indeholder også små mængder vitamin E, vitamin B6 og kobber.
RESUMÉBlåbær er en god kilde til mangan og vitamin C og K1. De leverer også små mængder kobber samt vitamin E og B6.
Planteforbindelser
Blåbær er rige på antioxidanter og gavnlige planteforbindelser, herunder:
- Anthocyaniner. Disse antioxidanter giver blåbær deres farve og kan reducere din risiko for hjertesygdomme.
- Quercetin. Højt indtag af denne flavonol har været forbundet med lavere blodtryk og nedsat risiko for hjertesygdomme.
- Myricetin. Denne flavonol kan have en række sundhedsmæssige fordele, såsom at hjælpe med at forhindre kræft og diabetes.
Anthocyaniner
Anthocyaniner er de vigtigste antioxidantforbindelser i blåbær.
De tilhører en stor familie af polyfenoler kaldet flavonoider, som menes at være ansvarlige for mange af de positive effekter af blåbær.
Mere end 15 forskellige anthocyaniner er blevet påvist i blåbær, hvor malvidin og delphinidin er de dominerende forbindelser.
Disse anthocyaniner ser ud til at være koncentreret i frugtens hud. Derfor er det ydre lag af bæren den mest nærende del.
RESUMÉBlåbær er rige på gavnlige planteforbindelser og antioxidanter - især anthocyaniner - som kan tegne sig for mange af deres sundhedsmæssige fordele.
Sundhedsmæssige fordele
Blåbær kan have fordele for dit hjerte, hjerne og blodsukker.
Hjertesundhed
Hjertesygdomme er den største dødsårsag over hele verden.
Undersøgelser bemærker et forhold mellem bær - eller flavonoidrige fødevarer - og forbedret hjertesundhed.
Nogle undersøgelser tyder på, at blåbær kan have betydelige sundhedsmæssige fordele for mennesker med forhøjet blodtryk, en vigtig risikofaktor for hjertesygdomme.
Disse bær kan også hæmme oxidationen af LDL (dårligt) kolesterol - et kritisk trin i hjertesygdomme.
En observationsundersøgelse på 93.600 sygeplejersker viste, at et højt indtag af anthocyaniner var forbundet med en 32% lavere risiko for hjerteanfald.
Hjernens sundhed
Da antallet af mennesker ældre end 65 stiger over hele verden, vil aldersrelaterede tilstande og sygdomme også øges.
Interessant nok har et højere indtag af flavonoidrige fødevarer som blåbær været forbundet med bedre hjernefunktion.
At spise blåbær kan forhindre oxidativ stress - hvilket spiller en vigtig rolle i aldringsprocessen.
Disse bær kan også forbedre hjernens funktion direkte. I en 12-ugers undersøgelse forbedrede dagligt at drikke blåbærjuice hukommelsen hos 9 ældre voksne med tidligt hukommelsesfald.
En anden seksårig undersøgelse hos ældre voksne viste, at blåbær og jordbær var forbundet med forsinkelser i hjernens aldring med op til to og et halvt år.
Blodsukkerkontrol
Udbredelsen af type 2-diabetes stiger støt over hele verden.
Mennesker med diabetes er følsomme over for hurtige ændringer i blodsukkeret og skal være forsigtige, når de spiser mad rig på kulhydrater.
Blåbær indeholder moderate mængder sukker - eller 15 gram pr. Kop (148 gram).
De har dog ikke skadelige virkninger på blodsukkerniveauet, hvilket kan skyldes deres høje indhold af bioaktive forbindelser.
Testrørundersøgelser antyder, at anthocyaninerne i blåbær kan have gavnlige virkninger på blodsukkerkontrollen.
Menneskelige studier har også vist lovende resultater.
En seks-ugers undersøgelse viste, at to blåbær smoothies dagligt hjalp med at forbedre insulinfølsomheden hos overvægtige mennesker, der havde en høj risiko for at udvikle diabetes.
Blåbær kan også påvirke blodsukkerniveauet direkte efter et måltid med højt kulhydratindhold ved at blokere visse fordøjelsesenzymer og reducere blodsukkeret.
RESUMÉBlåbær kan mindske din risiko for hjertesygdomme, øge hjernens sundhed, sænke blodsukkerniveauet og forbedre insulinfølsomheden.
Bivirkninger
Når de spises i moderate mængder, har blåbær ingen kendte bivirkninger hos raske individer.
Allergi over for blåbær findes, men er yderst sjælden.
RESUMÉBlåbær tolereres godt, når de spises i moderate mængder, og allergi er meget sjældent.
Bundlinjen
Blåbær er en populær, lækker frugt.
De er en god kilde til vitamin K1, vitamin C, mangan og flere andre gavnlige planteforbindelser som anthocyaniner.
At spise blåbær regelmæssigt kan forhindre hjertesygdomme, forbedre hjernens sundhed og hjælpe med moderat blodsukkerniveau.
.jpg)
-breakouts.jpg)
