Sådan træner du med irritabel tarmsyndrom

Irritabel tarmsyndrom (IBS) er en lidelse i tyktarmen. Det er en kronisk tilstand, hvilket betyder, at det kræver langvarig styring.

Almindelige symptomer inkluderer:

• mavesmerter
• kramper
• oppustethed
• overskydende gas
• forstoppelse eller diarré eller begge dele
• slim i afføringen
• fækal inkontinens

Disse symptomer kommer ofte og går. De kan vare i dage, uger eller måneder. Når du oplever symptomer, kaldes det en IBS-opblussen.

IBS kan forstyrre det daglige liv. Der er heller ikke en kur. Men for nogle mennesker kan visse livsstilsvaner hjælpe med at håndtere symptomer.

Dette inkluderer regelmæssig fysisk aktivitet. Motion antages at lette IBS-symptomer ved at minimere stress, forbedre tarmfunktionen og reducere oppustethed.

Motion som udløser

Mens den underliggende årsag til IBS ikke er klar, kan nogle ting udløse opblussen. Disse udløsere er forskellige for alle.

Almindelige udløsere inkluderer:

• madintolerancer, såsom lactoseintolerance
• krydret eller sukkerholdig mad
• følelsesmæssig eller mental stress
• visse lægemidler
• gastrointestinal infektion
• hormonelle ændringer

For mange personer med IBS er madintolerancer sandsynligvis udløsere. Ifølge forskning fra 2016 oplever mere end 60 procent af mennesker med IBS symptomer efter at have spist visse fødevarer.

Motion er typisk ikke en udløser. Faktisk fandt en 2018-undersøgelse, at aktivitet med lav til moderat intensitet faktisk kan hjælpe med at lindre symptomer.

Der er ikke solid forskning i, hvordan mere kraftig træning påvirker IBS-symptomer.Men det antages generelt, at intense eller langvarige aktiviteter, som at løbe en maraton, kan forværre symptomerne.

Kan det hjælpe med symptomer?

Der er tegn på, at fysisk aktivitet kan reducere symptomer på IBS.

I en undersøgelse fra 2011 fandt forskere, at motion mindskede sværhedsgraden af ​​symptomer hos mennesker med IBS. På den anden side var mindre fysisk aktivitet forbundet med mere alvorlige IBS-symptomer.

Forskerne fulgte op med nogle af deltagerne fra 2011-undersøgelsen. Opfølgningstiden varierede fra 3,8 til 6,2 år. I deres 2015-undersøgelse rapporterede forskerne, at de, der fortsatte med at træne, oplevede gavnlige, varige virkninger på IBS-symptomer.

En anden 2018-undersøgelse fandt lignende resultater. Mere end 4.700 voksne udfyldte et spørgeskema, der vurderede deres gastrointestinale lidelser, herunder IBS, og fysisk aktivitet. Efter at have analyseret dataene fandt forskerne, at mindre aktive mennesker var mere tilbøjelige til at have IBS end dem, der var fysisk aktive.

Derudover bestemte en undersøgelse fra 2015, at yoga videnskabeligt forbedrer symptomerne hos mennesker med IBS. Eksperimentet involverede 1 times yogasessioner tre gange om ugen i 12 uger.

Mens forskere stadig lærer, hvordan motion styrer IBS-symptomer, er det sandsynligvis relateret til:

• Stress lindring. Stress kan udløse eller forværre IBS-symptomer, hvilket kan forklares ved hjerne-tarm-forbindelsen. Motion har en positiv effekt på stress.
• Bedre søvn. Ligesom stress kan dårlig søvn udløse en IBS-opblussen. Men fysisk aktivitet kan hjælpe dig med at få bedre søvn.
• Øget gasklarering. Regelmæssig fysisk aktivitet kan forbedre din krops evne til at slippe af med gas. Dette kan mindske oppustethed sammen med den ledsagende smerte og ubehag.
• Tilskynd afføring. Motion kan også fremme afføring, hvilket kan lette dine symptomer.
• Bedre følelse af velvære. Når du træner regelmæssigt, er du mere tilbøjelige til at vedtage andre sunde vaner. Disse vaner kan minimere dine IBS-symptomer.

Øvelser at prøve

Hvis du har IBS, er det en god ide at få motion. At være aktiv har mange sundhedsmæssige fordele, herunder potentiel IBS-lindring. Du kan prøve:

Gå

At gå er en god mulighed, hvis du er ny til at træne. Det har ringe belastning og kræver ikke specielt udstyr.

Når det gøres regelmæssigt, kan gå håndtere stress og fremme afføring.

I opfølgningsundersøgelsen i 2015 ovenfor var gåtur den mest almindelige aktivitet, som deltagerne nød med færre symptomer.

Andre øvelser til IBS

Ud over at gå, kan du også prøve disse øvelser til IBS:

• løbe
• afslappet cykling
• aerobic med lav indvirkning
• afslappet svømning
• kropsvægt træning
• organiseret sport

Strækker sig for at mindske smerter

Strækning er også gavnligt for IBS. Det virker ved at massere dine fordøjelsesorganer, reducere stress og forbedre gasclearance. Dette kan hjælpe med at mindske smerter og ubehag på grund af IBS.

Ifølge 2015-undersøgelsen nævnt tidligere er yoga ideel til IBS-symptomer. Det anbefales at udføre stillinger, der blidt retter sig mod underlivet.

Yogastillinger til IBS inkluderer:

Bro

Bridge er en klassisk yogastilling, der involverer din mave. Det engagerer også din røv og hofter.

1. Læg dig ned på ryggen. Bøj dine knæ og plant dine fødder på gulvet med en hoftebredde fra hinanden. Placer armene ved dine sider, håndfladerne vender nedad.
2. Engager din kerne. Løft dine hofter, indtil din torso er diagonal. Pause.
3. Sænk dine hofter til startposition.

Liggende drejning

Supine Twist strækker din lave og midterste torso. Ud over at lindre IBS-symptomer er det også fremragende til at reducere smerter i lænden.

1. Læg dig ned på ryggen. Bøj dine knæ og plant dine fødder på gulvet side om side. Forlæng dine arme til et "T."
2. Flyt begge knæ mod brystet. Sænk knæene til højre, og drej hovedet til venstre. Pause.
3. Vend tilbage til startposition. Gentag i modsat retning.

Åndedrætsøvelser

Afslapning er en primær komponent i IBS-styring.

For at fremme afslapning, prøv langsom og dyb vejrtrækning. Ifølge 2015-undersøgelsen om yoga øger denne form for vejrtrækning dit parasympatiske respons, hvilket reducerer dit respons på stress.

Du kan prøve:

Diafragmatisk vejrtrækning

Også kendt som abdominal vejrtrækning, tilskynder diafragmatisk vejrtrækning dyb og langsom vejrtrækning. Det er en populær teknik, der fremmer afslapning og ro.

1. Sid på din seng eller ligg fladt på gulvet. Læg din hånd på din mave.
2. Inhalér i 4 sekunder dybt og langsomt. Lad din mave bevæge sig udad. Pause.
3. Udånd i 4 sekunder dybt og langsomt.
4. Gentag 5 til 10 gange.

Alternativ næsebor vejrtrækning

Alternativ næsebor vejrtrækning er en afslappende vejrtrækningsteknik. Det gøres ofte i kombination med yoga eller meditation.

1. Sid i en stol eller på tværs af benene på gulvet. Sid ret op. Træk vejret langsomt og dybt.
2. Bøj din højre pegefinger og langfingre mod din håndflade.
3. Luk dit højre næsebor med din højre tommelfinger. Inhalér langsomt gennem venstre næsebor.
4. Luk dit venstre næsebor med din højre ringfinger. Udån langsomt gennem højre næsebor.
5. Gentag som ønsket.

Øvelser, der skal undgås

Øvelser med høj intensitet anbefales ikke til IBS. Eksempler inkluderer:

• kører
• interval med høj intensitetstræning
• konkurrencedygtig svømning
• konkurrencedygtig cykling

Mere intense aktiviteter kan forværre dine IBS-symptomer, så det er bedst at undgå dem.

Sådan forbereder du dig på en opblussen

Hvis du gerne vil træne oftere, er det vigtigt at forberede dig på IBS-opblussen. Dette vil gøre din træning mere behagelig.

Følg disse tip for at forberede dig på IBS-opblussen før, under og efter træning:

• Medbring OTC-medicin. Hvis du er tilbøjelig til diarré, skal du have receptpligtig (OTC) medicin mod diarré ved hånden.
• Undgå madudløsere. Når du planlægger måltider før træning og efter træning, skal du undgå dine kostudløsere. Sørg for at få nok fiber.
• Undgå koffein. Selvom koffein kan brænde din træning, kan det forværre IBS-symptomer.
• Drik vand. At forblive hydreret kan hjælpe afføringsfrekvensen og lette forstoppelse.
• Find det nærmeste badeværelse. Hvis du træner uden for dit hjem, skal du vide, hvor det nærmeste badeværelse er, inden du starter.

Hvornår skal man tale med en læge

Hvis du oplever symptomer på IBS eller ændringer i afføring, skal du besøge din læge.

Du bør også se en læge, hvis du har:

• diarré om natten
• uforklarligt vægttab
• opkast
• synkebesvær
• smerter, der ikke lindres af afføring
• blodig afføring
• rektal blødning
• hævelse i maven

Disse symptomer kan indikere en mere alvorlig tilstand.

Hvis du er diagnosticeret med IBS, så spørg din læge om den bedste fitnessrutine for dig. Du kan også tale med en personlig træner. De kan foreslå et passende regime til dine symptomer, fitnessniveau og helbred.

Bundlinjen

Hvis du har IBS, kan regelmæssig motion hjælpe med at håndtere dine symptomer. Nøglen er at vælge aktiviteter med lav til moderat intensitet, som gåture, yoga og afslappet svømning. Åndedrætsøvelser kan også hjælpe ved at fremme afslapning.

Ud over fysisk aktivitet er det også vigtigt at spise nærende mad og få nok søvn. Din læge kan give tip til at praktisere disse livsstilsvaner.