Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Spis dig sundt med vores indkøbsliste
Oppustethed sker. Det kan være, fordi du har spist noget, der har fået din mave til at begynde at arbejde overarbejde, eller har haft et måltid, der er lidt højt i salt, hvilket forårsager noget vandretention i din krop.
Men hvad nu hvis din mave rører mere end bare gas?
Hvis du har udelukket madforgiftning og stadig føler en blanding af kramper, diarré eller sure opstød hele dagen, kan du opleve betændelse. Og det viser sig, at selv "sunde" fødevarer, du spiser, såsom frugt, grøntsager, mejeriprodukter, bælgfrugter og korn, kan udløse betændelse i din krop.
Mens dette ofte påvirker mennesker med superfølsomme maver, irritabelt tarmsyndrom (IBS) og allergier, fylder de mad med højt indhold af FODMAPs (fermenterbare oligo-, di-, monosakkarider og polyoler)kunne udløse fordøjelsesproblemer. Eller du spiser måske den typiske amerikanske diæt (også kaldet den moderne diæt) oftere end du tror. Begge diæter rod med vores tarmmikrobiom og giver i det væsentlige mindre plads til gode bakterier.
Heldigvis er der et svar på det: Undgå de udløsende fødevarer, især dem med kortkædede kulhydrater.
Derfor har vi oprettet denne low-FODMAP og antiinflammatoriske shoppingguide som et værktøj til at starte din helbredsrejse og bryde op med dine betændelsessymptomer, så du kan begynde at leve en sundere og lykkeligere dig!
5 opskrifter til din brændstofs uge
1. Proteinfyldt shakshuka
Æg er en god proteinkilde, og spinat og kale er fyldt med næringsstoffer og antioxidanter. Du har allerede fået en god trio, så hvorfor ikke tilføje et par flere grøntsager og krydderier for at skabe det perfekt afbalancerede måltid, der kan spises til morgenmad, brunch, frokost eller middag?
Serverer: 2
Tid: 25 minutter
Ingredienser:
- 2 tsk. avocado olie
- 1 tomat, hakket
- 1/2 kop ildstegt, dåse tomater (drænet *)
- 1/2 rød paprika, hakket
- 1 1/2 tsk. spidskommen
- 1 1/2 tsk. røget paprika
- 1/2 kop harissa pasta (valgfri *)
- 1-2 kopper grønkål
- 1-2 kopper spinat
- 2-4 æg
Kørselsvejledning:
- Tilsæt avocadoolie, tomater, paprika, krydderier og harissa i en stegepande af medium støbejern over medium varme. Sauter i ca. 10 minutter, eller indtil blandingen begynder at blive tykkere.
- Tilsæt kale og spinat. Fortsæt madlavning i ca. 2 minutter, eller indtil de begynder at visne.
- Form æggene med lave overflader ved hjælp af bagsiden af en træspatel.
- Tilsæt æggene og kog udækket i ca. 10 minutter, eller indtil æg er ønsket doneness.
- Top med frisk basilikum og server.
2. Chia frø budding med blåbær kompot
Dette bliver uden tvivl en god snack eller dessert! Det er så simpelt, men alligevel fyldt med næringsstoffer og smag. Vi bedømmer ikke, om du spiser den anden servering selv. deling er dog omsorgsfuld, så vi foreslår at lave et stort parti, som du kan spise hele ugen!
Tid: 1 time, 5 minutter
Serverer: 2
Ingredienser:
- 3 spsk. Chia frø
- 1 kop mandelmælk
- 1 kop frosne vilde blåbær
- 1/2 spsk. ahornsirup
Toppings:
- nødder
- skiver banan
- udtørret kokosnød
Kørselsvejledning:
- Bland chiafrø og mandelmælk i en skål. Når det er godt kombineret, lad det sidde i 5 minutter, og giv derefter en sidste omrøring for at bryde eventuelle klumper op.
- Anbring blandingen i køleskabet, så den er sat i 1 time.
- I en lille gryde over medium lav varme tilsættes blåbær og ahornsirup og omrøres lejlighedsvis. Lad blandingen simre, indtil væsken er reduceret med halvdelen.
- Tilsæt blåbærkompotten i en krukke og læg den i køleskabet, indtil buddingblandingen er klar.
- Når du er klar, skal du dele buddingblandingen i to skåle. Tilsæt blåbærkompot ovenpå og top med nødder, skiver banan og udtørret kokosnød.
3. Frisk pastasalat
Når det er mere end 80 grader, er den sidste ting du vil spise eller lave en varm, tæt pasta. Men vi får det, nogle gange har du brug for den pastarette.
Indsæt sommerens pastasalat. Det har ordet salat i sig, så du ved, det er pasta på det sundeste! Pasta i de rigtige portioner og parret med sunde grøntsager og noget magert protein kan give et nærende og velsmagende måltid.
Tilsæt lidt frisklavet spinat og basilikumpesto for at tage denne skål til det næste niveau. Middagsselskab godkendt!
Tid: 35 minutter
Serverer: 2
Ingredienser:
- 1-2 kopper glutenfri farfalle pasta med brun ris
- 1/2 rød paprika, hakket
- 2 kopper grønkål
- 1/2 kop kirsebærtomater, skåret i skiver
- 2 kyllingebryst
Spinat og basilikum pesto:
- 1-2 kopper spinat
- 1/2 kop basilikum
- 2-3 fed hvidløg, hakket
- op til 1/4 kop olivenolie eller avocadoolie
- 1/2 tsk. havsalt
- 1/2 tsk. peber
Kørselsvejledning:
- Forvarm ovnen til 177ºC.
- På et bageplade foret med pergamentpapir tilsættes kyllingebrystene og bages i 35 minutter, eller indtil kyllingen når den indre temperatur på 165ºF (74ºC).
- Mens kylling bages, skal du koge pasta i henhold til pakkeanvisningerne. Skyl og dræn. Dryp derefter let med olivenolie og kast for at kombinere det. Sæt i køleskabet, indtil det er klar til brug.
- Anbring alle ingredienserne til pestoen i en hurtigblender og bland dem, indtil de er godt kombinerede.
- Fjern kylling, og lad den køle af, skiv eller strimler derefter (hvad du foretrækker).
- Tilsæt pasta, rød paprika, cherrytomater, kylling og pesto i en stor skål. Kast for at kombinere. God fornøjelse!
4. Collard wraps med kyllingesalat
Kyllingesalat behøver ikke at være kompliceret. Faktisk, jo enklere jo bedre (og smagere) efter vores mening.Denne opskrift er hurtig og kan laves forud for en grab-and-go frokostmulighed. Det er fyldt med protein og gode fedtstoffer, der hjælper dig med at komme igennem den nedgang midt på eftermiddagen!
Tid: 40 minutter
Serverer: 2
Ingredienser:
- 2-4 collardblade afhængigt af størrelse, stængler fjernet og let dampet (for at forhindre dem i at bryde under rulleprocessen)
- 2-4 skiver bacon
- 1 spsk. Primal Kitchen avocado olie
- 2 spsk. forårsløg, hakket
- 1/4 kop + 1 spsk. Primal Kitchen mayo
- 2 kyllingebryst
- skiver avocado (valgfri *)
Kørselsvejledning:
- Forvarm ovnen til 350 ° F (177 ° C).
- På et bageplade foret med pergamentpapir tilsættes kyllingebrystene og bages i 35 minutter, eller indtil kyllingen når den indre temperatur på 165ºF (74ºC).
- Når kyllingen har 15 til 20 minutter tilbage, skal du tilføje baconskiverne i gryden og fortsætte med at bage.
- Når du er færdig, skal du hugge bacon og kylling. Sæt til side.
- Bland alle ingredienserne i en medium skål. Tilsæt havsalt og peber, hvis det ønskes.
- Placer et collardblad på tælleren med bagsiden opad. Tilsæt den ønskede mængde kyllingesalat.
- Lav en fold, fold derefter siderne ind og fortsæt foldningen op. Gør dette for de resterende collardblade.
- Skær i halvdelen langs rygsøjlen og server med skivede grøntsager og hummus eller en agurke- og tomatsalat.
5. Lækre frugtsmoothie-kombinationer
Hvis du vil øge din antiinflammatoriske måltidsplanlægningsoplevelse endnu mere, er smoothies altid et valg til en hurtig morgenmad eller endda en snack.
3 lækre opskrifter
- 1 kop møtrikmælk, 2 frosne bananer, 2 kopper jordbær, 2 kopper hindbær
- 1 kop møtrikmælk, 1/2 kop kokosnød eller mandel yoghurt, 2 kopper vilde blåbær, 1 frossen banan, 3 tsk. chiafrø, 1 1/2 tsk. ahornsirup
- 1 kop møtrikmælk, 1/2 kop frossen ananas, 1/2 kop frosne jordbær, 1 frossen banan, 1 tsk. ahornsirup
Tilsæt nogen af disse smoothieingredienser til en højhastighedsblender, og bland dem indtil ingredienserne er godt kombinerede. Tilsæt mere nøddemælk, hvis det er nødvendigt for at hjælpe med at tynde eller glatte blandingen.
Hvordan en antiinflammatorisk kurv ser ud
Nedenfor er ingredienserne til at opbevare dit spisekammer med, men vi anbefaler, at du fordobler og forbereder dig, så du ikke behøver at bekymre dig om, hvad du skal spise hele ugen.
Husk, betændelse påvirker alle forskelligt, så tænk på denne indkøbsliste som udgangspunkt.
Fremstille
Ingredienser:
- tomater
- røde paprika
- grønkål
- spinat
- basilikum
- blåbær
- cherrytomater
- collard greener
- forårsløg
Proteiner eller sunde fedtstoffer
Ingredienser:
- kyllingebryst
- æg
- valnødder
- pekannødder
- solsikkefrø
Mejeri
Ingredienser:
- mandelmælk
- mayo (Primal Kitchen)
Pantry hæfteklammer
Ingredienser:
- ternede tomater (365 hverdagsværdi)
- chiafrø (365 hverdagsværdi)
- ahornsirup (365 hverdagsværdi)
- brun ris pasta
- pinjekerner
Krydderier og olier:
- spidskommen (365 hverdagsværdi)
- røget paprika (365 hverdagsværdi)
- avocado olie (Primal Kitchen)
- olivenolie (365 hverdagsværdi)
- gurkemeje
Vi har indgået et samarbejde med virksomheder som Whole Foods '365 Everyday Value og Primal Kitchen for at skabe denne antiinflammatoriske dagligvareliste.
Alt hvad du behøver at vide om mad og betændelse
Eksperter antyder, at kronisk betændelse er årsagen til de fleste sygdomme. Hvis du vidste, at der var en måde at hjælpe med at reducere betændelse og holde dine symptomer i skak, ville du ikke overveje det? Når alt kommer til alt sagde Hippokrates engang: "Lad din mad være din medicin og din medicin være din mad."
Tegn på, at din krop oplever betændelse
- oppustethed omkring maven
- ømme led
- kramper
- diarré
- gas
- kvalme
- sure opstød
- mistet appetiten
Hvis du oplever nogle af disse symptomer, bør du helt sikkert tjekke ind hos din sundhedsudbyder, da de kan hjælpe med at kontrollere, om der er større grund til bekymring.
Du kan dog finde lettelse i at foretage nogle enkle diætændringer, såsom at holde dit madindtag på vores indkøbsliste ovenfor.
Gang på gang er vores tarm blevet henvist til som vores anden hjerne. Så hvorfor ikke starte helingsprocessen ved at vælge nærende mad?
Ayla Sadler er en fotograf, stylist, opskriftudvikler og forfatter i sundheds- og wellness-branchen. Hun bor i øjeblikket i Nashville, Tennessee, sammen med sin mand og søn. Når hun ikke er i køkkenet eller bag kameraet, kan du sandsynligvis finde hende slå rundt i byen med sin lille dreng eller arbejde på sit passionprojekt MaMaTried.co- et samfund for moren. Følg hende videre for at se, hvad hun laver Instagram.
