Faldet pushup er en variation af den grundlæggende pushup. Det gøres med dine fødder på en forhøjet overflade, som sætter din krop i en nedadgående vinkel.
Når du laver pushups i denne position, arbejder du mere af dine øvre brystmuskler og forskulder.
Nedgang vs. hældning og grundlæggende pushups
Hænderne placeres på en hævet overflade, der løfter overkroppen længere væk fra jorden end dine fødder.
Hvordan
Trin-for-trin instruktioner
Du skal bruge en hævet overflade som bænk, kasse eller stol for at afvise pushups.
Jo højere overflade, jo sværere bliver øvelsen. Hvis du er ny på at afvise pushups, skal du starte med en lav overflade som en kantsten eller et trin. Du kan øge højden over tid.
- Knæl ned med ryggen til bænken. Læg dine hænder på gulvet, skuldre over dine håndled og albuer ved 45 grader. Placer dine fødder oven på bænken.
- Stiv din kerne, glutes og quads. Bøj albuerne og sænk brystet til gulvet, hold ryggen og nakken lige.
- Skub ned i gulvet for at vende tilbage til startpositionen, og stræk albuerne ud.
- Gennemfør 2 til 4 sæt med 8 til 20 gentagelser.
Stop med at udføre denne øvelse, hvis du føler smerter i dine håndled, albuer eller skuldre.
Tip om teknik
Som alle øvelser kræver tilbagegangs pushups ordentlig form for effektivt at arbejde med dine muskler.
Korrekt teknik hjælper dig også med at undgå smerter og skader.
Hold ryggen lige gennem hele bevægelsen. For at undgå at bøje ryggen skal du vippe dit bækken bagud. Engager din kerne og glutes for at stabilisere din rygsøjle.
Du skal også se ned - i stedet for op - for at opretholde en neutral hals. Sørg for, at din ryg og nakke altid er justeret.
For at beskytte dine skuldre skal du undgå at blinke albuerne ud. Hold dem altid ved 45 grader.
Afvis pushup-fordele
Den største fordel ved at lave tilbagegangs pushups er at opbygge stærke øvre brystmuskler.
I en tilbagegang pushup, dine arme skubbe op og væk fra din torso.
Denne bevægelse fungerer dine øvre pecs og musklerne i dine skuldre.
Når du gøres regelmæssigt, vil tilbagegang pushups hjælpe med at øge din samlede overkropsstyrke. En stærk overkrop er vigtig for hverdagsaktiviteter som at løfte dagligvarer og bære en rygsæk.
Afvis pushup-ændringer
Du kan ændre tilbagegangsforøgelsen i henhold til dit fitnessniveau, dine præferencer og mål.
Justeringer vil også holde din træning interessant og sjov.
Med de følgende variationer kan du nyde fordelene ved push pushups på forskellige måder.
Gør det lettere
Brug en lav bænk eller et trin for at gøre push-ups lettere. Overfladen skal være en tomme eller to fra jorden.
Hvis du har problemer med at afvise pushups, skal du øve dine regelmæssige pushups først. Når du har mestret den grundlæggende version, kan du prøve at afvise pushup.
Gør det sværere
For at gøre nedgangen pushup hårdere, placere dine fødder på en højere overflade. Du kan også lægge dem på en væg for at udføre en avanceret wall pushup.
En anden mulighed er at bære et vægtet bælte eller vest, hvilket øger den mængde vægt, du har brug for at løfte.
Her er flere måder at udfordre dig selv på:
- Push-ups med et ben. Hold det ene ben løftet, mens du laver pushups. Gentag med det andet ben for at færdiggøre et sæt.
- Enarms pushups. Placer den ene arm bag din ryg.
- Stabilitetsbold pushups. Læg dine hænder på en stabilitetskugle i stedet for gulvet. Engager dine arme og kerne for at forblive afbalanceret.
- Knætryk pushups. Efter hver pushup, bøj dit knæ mod albuen. Alternative sider imellem pushups.
- Dumbbell pushup rækker. Placer hver hånd på en håndvægt. Når du har foretaget en pushup, skal du trække en håndvægt opad og derefter gentage med den anden side.
- Klapp pushups. I den opadgående fase skal du skubbe eksplosivt op, mens du holder din krop lige. Klapp mens du er i luften og land forsigtigt.
Disse ændringer er avancerede træk, så du vil måske prøve dem med grundlæggende pushups først. Tal med en personlig træner for en-til-en vejledning.
Fokuser på forskellige muskler
Du kan også ændre placeringen af dine arme og hænder for at målrette mod forskellige muskler.
Disse muskler inkluderer:
- Triceps. En smal pushup, hvor dine hænder er placeret tæt på hinanden, øger aktiviteten i dine triceps.
- Bryst og skuldre. Placering af dine hænder bredere end en normal pushup fokuserer på bryst og skuldre.
- Biceps. For at øge bicepsaktiviteten skal du dreje dine håndled og underarme for at pege fingrene tilbage. Denne version kan være hårdt mod håndledene, så det er vigtigt at øve korrekt form.
Disse stillinger kan føle sig akavede i starten, så det er bedst at arbejde med en personlig træner for at undgå personskade.
Andre træk og fordele
At udføre tilbagegangs pushups er ikke den eneste måde at arbejde på dine øvre pecs og skuldre på. Du kan også gøre skrå bænkpresse, som involverer de samme muskler.
I denne øvelse løfter du en vægt væk fra din krop, når du ligger på en skrå bænk.
På grund af den opadgående vinkel skubber dine arme mod modstand, mens du bevæger dig op og væk fra din torso. Det er den samme bevægelse som et tilbagetrækningsforøgelse.
For at afbalancere din træning skal du supplere dine tilbagegangs pushups med pullups.
Mens pushups er målrettet mod brystet og triceps, arbejder pullups på ryggen og biceps.
Ved at lave både pushups og pullups kan du jævnt træne musklerne i din overkrop og arme.
Pushup muskler
En grundlæggende pushup er en af de bedste øvelser til at udvikle styrke i overkroppen. Det bruger din kropsvægt som modstand.
Pushup fungerer følgende muskler:
- brystmuskler (bryst)
- forreste og mediale deltoider (skuldre)
- triceps brachii (bagsiden af arme)
- mave (kerne)
- serratus anterior (under din armhule)
Du kan afvise pushups for at skifte ting.
Hældnings pushups er lettere end grundlæggende pushups, mens tilbageslag pushups er sværere. Den nedadgående vinkel af et tilbagegangstryk tvinger dig til at løfte mere af din kropsvægt.
Når du har mestret hældningen og de grundlæggende pushups, skal du give push-push'en til afslag et skud. Det er en fantastisk øvelse til at udfordre dit øvre bryst og skuldre.
Takeaway
Som en mellemøvelse tager tilbagegangsopstramningen tid til at blive perfekt. Du vil mestre hældninger og regelmæssige pushups, før du prøver dette træk.
Hvis du ikke har fået nye pushups, eller hvis du er ved at komme dig efter en skade, skal du kontakte en personlig træner. De kan vise dig ændringer og hjælpe dig med at være sikker, mens du foretager pushups.
