Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
På trods af hvad nogle mennesker måske synes, er der mange måder at få nok protein på en vegansk eller vegetarisk diæt.
Imidlertid er ikke alle plantebaserede proteiner komplette proteiner, hvilket betyder proteinkilder, der indeholder tilstrækkelige mængder af alle ni essentielle aminosyrer.
Aminosyrer er byggestenene i proteiner. Mens din krop kan fremstille nogle af dem, skal ni opnås gennem din diæt. Disse kaldes essentielle aminosyrer og inkluderer:
- histidin
- isoleucin
- leucin
- lysin
- methionin
- phenylalanin
- treonin
- tryptofan
- valin
Animalske produkter som oksekød, fisk, mejeriprodukter og æg indeholder nok af hver af disse essentielle aminosyrer. Således betragtes de som komplette proteiner.
Imidlertid er mange plantekilder til proteiner for lave i eller mangler en eller flere af disse essentielle aminosyrer. De betragtes som ufuldstændige proteinkilder.
I betragtning af at vegetabilske fødevarer indeholder varierende mængder aminosyrer, kan du stadig få nok af hver essentiel aminosyre hele dagen ved at spise en varieret diæt og kombinere komplementære planteproteiner.
For eksempel har korn som ris for lavt lysin til at blive betragtet som en komplet proteinkilde. Alligevel kan du være sikker på at få alle ni essentielle aminosyrer ved at spise linser eller bønner, der har højere lysin hele dagen,
Ikke desto mindre kan nogle mennesker godt lide at vide, at de får komplette proteiner i et bestemt måltid.
Heldigvis for veganere og vegetarer indeholder flere plantebaserede fødevarer og kombinationer passende mængder af alle ni essentielle aminosyrer.
Her er 13 næsten komplette proteinkilder til vegetarer og veganere.
1. Quinoa
Quinoa er et gammelt korn, der ligner couscous, men har en sprød tekstur og nøddeagtig smag.
Da det ikke vokser fra græs som andre korn og korn, betragtes det teknisk som et pseudocereal og naturligt glutenfrit.
En kop (185 gram) kogt quinoa giver ca. 8 gram protein.
Ud over at være et komplet protein, giver quinoa mere magnesium, jern, fiber og zink end mange almindelige korn.
Du kan bruge quinoa i stedet for ris i de fleste opskrifter. Det kan også simres i en plantemælk til en cremet, proteinrig morgenmadsgrød.
Selvom de fleste supermarkeder har quinoa på lager, kan du købe det online muligvis et bredere udvalg og muligvis bedre priser.
ResuméQuinoa er et glutenfrit korn, der indeholder 8 gram protein pr. 1 kogt kop (185 gram). Det er også en god kilde til flere mineraler, herunder magnesium, jern og zink.
2. Tofu, tempeh og edamame
Tofu, tempeh og edamame er alle lavet af sojabønner og giver fremragende plantebaserede proteinkilder.
Tofu er lavet af koaguleret sojamælk, der presses i hvide blokke og kommer i en række forskellige strukturer, herunder silke, fast og ekstra fast. Da det er ret kedeligt, har tofu en tendens til at tage smagen af de fødevarer, som den er kogt med.
En 3-ounce (85 gram) servering af tofu giver ca. 8 gram protein. Det tilbyder også 15% af den daglige værdi (DV) for calcium såvel som mindre mængder kalium og jern.
Tempeh er meget sejere og nuttier end tofu og lavet af gærede sojabønner, som ofte kombineres med andre frø og korn for at danne en fast, tæt kage.
I mellemtiden er edamame bønner hele, umodne sojabønner, der er grønne og har en lidt sød, græsklædt smag. De er normalt dampet eller kogt og kan nydes alene som en snack. Alternativt kan de føjes til salater, supper eller kornskåle.
Tre ounce (85 gram) tempeh indeholder 11 gram protein. Denne servering er også en god kilde til fiber og jern og indeholder kalium og calcium.
En 1/2 kop (85 gram) hel edamame giver 8 gram protein sammen med en god mængde fiber, calcium, jern og C-vitamin.
ResuméTofu, tempeh og edamame stammer alle fra hele sojabønner og fremragende kilder til komplet protein. En 3-ounce (85 gram) servering af edamame eller tofu giver 8 gram protein, mens den samme servering af tempeh har 11 gram.
3. Amaranth
Amaranth er en anden pseudocereal, der er en komplet kilde til protein.
En gang betragtet som en basisfødevare i Incan-, Maya- og Aztec-kulturer er det blevet et populært glutenfrit kornalternativ.
Amaranth er et alsidigt korn, der kan koges til en sideskål eller grød eller poppes i en stegepande for at tilføje tekstur til granola-barer eller salater. På samme måde som quinoa har den en delikat, nøddeagtig smag og bevarer sin knas, selv når den er kogt.
Når det males til et mel, kan amaranth også bruges i glutenfri bagning.
En kop (246 gram) kogt amarant giver ca. 9 gram protein. Det er også en fremragende kilde til mangan, magnesiumfosfor og jern.
Faktisk giver 1 kop (246 gram) kogt amarant mere end 100% af DV til mangan, et vigtigt mineral, der er vigtigt for hjernens sundhed.
Hvis du ikke kan finde amaranth lokalt, kan du købe det online.
ResuméAmaranth er en glutenfri pseudocereal, der giver 9 gram protein pr. 1 kogt kop (246 gram). Det giver også mere end 100% af DV til mangan.
4. Boghvede
Selvom det ikke er så højt i protein som quinoa eller amaranth, er boghvede et andet pseudocereal, der er en plantebaseret kilde til komplet protein.
Nøddet i smag, de afskallede kerner eller gryn kan koges på samme måde som havregryn eller males til et mel og bruges til bagning. I japansk madlavning forbruges boghvede oftest i form af nudler, der kaldes soba.
En kop (168 gram) kogte gryn af boghvede giver ca. 6 gram protein.
Denne pseudocereal er også en god kilde til mange vigtige mineraler, herunder fosfor, mangan, kobber, magnesium og jern.
Du kan købe boghvede i specialbutikker eller online.
ResuméBoghvede er et andet glutenfrit korn, der er en kilde til komplet protein med 6 gram protein pr. 1 kogt kop (168 gram).
5. Ezekiels brød
Ezekiel-brød er lavet af spirede fuldkorn og bælgfrugter, herunder byg, sojabønner, hvede, linser, hirse og spelt.
To skiver (68 gram) af brødet indeholder 8 gram protein.
I modsætning til de fleste brød giver kombinationen af fuldkorn og bælgfrugter i Ezekiel-brød alle ni essentielle aminosyrer.
Plus, undersøgelser antyder, at spirende korn og bælgfrugter øger deres aminosyreindhold, især deres indhold af aminosyren lysin.
For et ekstra proteinforøgelse, brug Ezekiel-brød til at lave en vegansk BLT-sandwich med tempeh i stedet for bacon, eller skål brødet og top det med jordnøddesmør og chiafrø.
Du kan se efter Ezekiel-brød i dit lokale supermarked eller købe det online.
ResuméEzekiel-brød er lavet af spirede fuldkorn og bælgfrugter og indeholder alle ni essentielle aminosyrer. Blot to skiver (68 gram) giver 8 gram fyldprotein.
6. Spirulina
Spirulina er en type blågrønne alger, der er et populært supplement blandt dem, der har vegansk og vegetarisk kost.
Mens det kan købes som tabletter, kan den pulveriserede form af spirulina let tilsættes til smoothies, granola barer, supper og salater for et boost af ernæring.
Kun 1 spiseskefuld (7 gram) tørret spirulina giver 4 gram protein.
Ud over at være en kilde til komplet protein er spirulina rig på antioxidanter og en god kilde til flere B-vitaminer, kobber og jern.
Hvis du gerne vil prøve spirulina, kan du finde den i specialbutikker eller online.
ResuméSpirulina, et supplement lavet af blågrønne alger, er en kilde til komplet protein. En spiseskefuld (7 gram) giver 4 gram protein samt gode mængder B-vitaminer, kobber og jern.
7. Hampfrø
Kommer fra hampeanlægget Cannabis sativahampfrø er medlemmer af samme art som marihuana, men de indeholder kun spormængder af tetrahydrocannabinol (THC), den psykoaktive komponent i marihuana.
Som et resultat er det usandsynligt, at hampefrø indeholder THC nok til at forårsage en høj følelse eller nogen af de andre psykoaktive effekter, der er forbundet med marihuana.
Der er dog bekymring for, at hampefrø kan blive forurenet med TCH fra andre dele af planten under høst eller opbevaring. Derfor er det vigtigt at købe frø fra pålidelige mærker, der tester for THC.
Teknisk set en møtrik, de spiselige hvide inde i hampefrø kaldes hampehjerter og utroligt nærende.
Ud over at være en kilde til komplet protein, er hamphjerter især rige på de essentielle fedtsyrer linolsyre (omega-6) og alfa-linolensyre (omega-3).
Tre spiseskefulde (30 gram) rå, afskallet hampefrø prale med imponerende 10 gram protein og 15% af DV til jern. De er også en god kilde til fosfor, kalium, magnesium og zink.
Hampehjerter har en mild nøddeagtig smag og kan drysses over yoghurt eller salater, tilsættes til smoothies eller inkluderes i hjemmelavet granola og energibarer.
Disse velsmagende frø er bredt tilgængelige i butikker og online.
ResuméHampfrø sælges ofte som hampehjerter og utroligt nærende. Ud over at give 10 gram protein i 3 spiseskefulde (30 gram) er de en god kilde til essentielle fedtsyrer, jern, kalium og flere andre vigtige mineraler.
8. Chia frø
Chia frø er små runde frø, der ofte er sorte eller hvide.
De er unikke, fordi de kan absorbere væske og danne et gelignende stof. Som et resultat kan de bruges til at fremstille buddinger og pektinfri syltetøj. De bruges også ofte som en ægerstatning i vegansk bagning.
Imidlertid kan chiafrø også bruges rå som topping til havregryn eller salater, blandet i bagværk eller tilsat smoothies.
To spiseskefulde (28 gram) chiafrø giver 4 gram protein. De er også en god kilde til omega-3'er, jern, calcium, magnesium og selen.
Hvis du gerne vil prøve chiafrø, skal du opbevare det i dit lokale supermarked eller online.
ResuméChia frø er små runde frø, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer. To spiseskefulde (28 gram) indeholder 4 gram protein samt gode mængder omega-3 fedtsyrer og flere essentielle mineraler.
9. Ernæringsgær
Ernæringsgær er en deaktiveret stamme af Saccharomyces cerevisiae der er vokset specifikt til at være et fødevareprodukt.
Kommercielt sælges ernæringsgær som et gult pulver eller flager og har en karakteristisk umami-smag, der kan bruges til at tilføje en ostlignende smag til veganske retter, såsom popcorn, pasta eller kartoffelmos.
En 1/4-kop (15 gram) servering af ernæringsgær giver 8 gram komplet protein.
Når det er beriget, kan ernæringsgær også være en fremragende kilde til zink, magnesium, kobber, mangan og alle B-vitaminer, inklusive B12.
Du kan shoppe ernæringsgær lokalt eller online.
ResuméErnæringsgær er en deaktiveret gærstamme, der giver vegansk retter en osteagtig, umami-smag. Bare 1/4 kop (15 gram) giver 8 gram protein.
10. Ris og bønner
Ris og bønner er en klassisk parring, der er en kilde til komplet protein.
Både brun og hvid ris er lav i lysin, men høj i methionin. I modsætning hertil er bønner højt med lysin, men lavt af methionin. Ved at kombinere dem kan du som sådan få nok af hver samt de resterende syv essentielle aminosyrer til at tælle som et komplet protein.
En kop (239 gram) ris og bønner giver 12 gram protein og 10 gram fiber.
Mens du kan nyde blandingen alene, kan ris og bønner toppes med guacamole, salsa og ristede grøntsager til et enkelt, fyldende måltid.
ResuméTilsammen indeholder ris og bønner alle ni essentielle aminosyrer for at danne en komplet proteinkilde. Ca. 1 kop (239 gram) giver 12 gram af dette næringsstof.
11. Pita og hummus
En lækker mellemøstlig klassiker, pita og hummus er en anden kombination, der giver alle ni essentielle aminosyrer.
På samme måde som ris er hveden, der bruges til at fremstille pita, for lav i lysin til at blive betragtet som en komplet proteinkilde. Kikærter - den vigtigste ingrediens i hummus - er dog rige på lysin.
En mellemstor (57 gram) fuldkornspita med 2 spsk (30 gram) hummus giver ca. 7 gram protein.
Ud over at tjene som en snack, vil tilføjelse af stegte eller bagte malede kikærtekugler kendt som falafel yderligere øge proteinindholdet i din pita og hummus.
ResuméKombinationen af pita og hummus er en anden klassisk parring, der udgør en komplet proteinkilde. En mellemstor (57 gram) pita med 2 spsk (30 gram) hummus giver 7 gram protein.
12. Jordnøddesmør sandwich
En madpakke, naturligt jordnøddesmør klemt ind mellem fuldkornsbrød er en anden almindelig kombination, der resulterer i en komplet proteinkilde.
Som tidligere nævnt er hvede lav i lysin, mens pulser som jordnødder kompenserer for det ved at være højt i lysin.
To skiver (62 gram) fuldkorns sandwichbrød med 2 spsk (32 gram) jordnøddesmør giver ca. 14 gram protein.
Den nøjagtige mængde protein kan dog variere afhængigt af det mærke brød, du køber.
Når du vælger et jordnøddesmør, skal du sigte mod et produkt med minimale ingredienser, ideelt set kun jordnødder og måske lidt salt.
ResuméHvedebrød har lavt lysinindhold, men når det kombineres med lysinrige jordnøddesmør, bliver det en komplet proteinkilde. En sandwich med jordnøddesmør giver ca. 14 gram protein.
13. Mykoprotein (Quorn)
Mycoprotein er et køderstatningsprodukt, der markedsføres under navnet Quorn.
Lavet af en naturligt forekommende svamp kaldet Fusarium venenatum, blandes det undertiden med æg eller mælkeprotein, før det formes til patties, koteletter eller strimler. Som et resultat er ikke alle mycoprotein-produkter veganer.
Både Food and Drug Administration (FDA) og Det Forenede Kongeriges Food Standards Agency har fastslået, at mycoprotein er sikkert nok til at blive solgt til offentligheden.
Der er dog nogle bekymringer for, at svampeingrediensen i det kan forårsage farlige allergiske reaktioner hos nogle individer.
Da det stadig er en rig kilde til essentielle aminosyrer og lavt indhold af natrium, sukker og fedt, er det en populær mulighed for dem, der leder efter et plantebaseret alternativ til kylling.
Mens mængden af protein varierer efter produkt, indeholder en 75 gram Quorn Chik'N bøf 9 gram protein.
Hvis du vil prøve mycoprotein, kan du finde mange Quorn-produkter i butikker og online.
ResuméMycoprotein, et populært kødalternativ, sælges under varemærket Quorn. Mens mængden af protein varierer fra produkt til produkt, giver en Quorn Chik'N bøf ca. 9 gram komplet protein.
Bundlinjen
På trods af nogle bekymringer over at være i stand til at få tilstrækkeligt protein på en vegansk eller vegetarisk diæt, er der mange plantebaserede fødevarer med højt proteinindhold.
Desuden tilvejebringer flere af disse fødevarer endda alle ni essentielle aminosyrer og betragtes derfor som komplette proteiner.
For at sikre, at du opfylder dine aminosyrebehov på en vegansk eller vegetarisk diæt, skal du prøve at integrere en række af disse komplette proteinkilder eller kombinationer af næsten komplette valg i din plantebaserede diæt.
.jpg)
