Mister kolesterolet, ikke smagen
Har din læge fortalt dig, at du skal sænke dit kolesterol? Det første sted at se er din tallerken. Hvis du er vant til at spise saftige hamburgere og sprød stegt kylling, kan tanken om at spise sundt måske ikke appellere. Men det viser sig, at du ikke behøver at ofre smag for bedre spisevaner.
Den søde, stinkende løg
En nylig undersøgelse har vist, at en vigtig forbindelse, der findes i løg, quercetin, hjælper med at sænke kolesterol hos gnavere, der får en fedtholdig diæt. Løg kan have en rolle i forebyggelsen af betændelse og hærdning af arterierne, hvilket kan være gavnligt for mennesker med højt kolesteroltal.
Prøv at smide røde løg i en solid salat, tilføje hvide løg til en haveburger eller folde gule løg i en æggehvide omelet.
Tip: Giv løgringene videre. De er ikke et kolesterolvenligt valg.
Den bidende, kæmpende hvidløg
En 2016-gennemgang af undersøgelser af hvidløg fastslog, at hvidløg har potentialet til at reducere det totale kolesterol op til 30 milligram pr. Deciliter (mg / dL).
Prøv at simre hele fed hvidløg i olivenolie, indtil de er bløde, og brug dem som spredning på mad, som du finder blid. Hvidløg smager bedre end smør, og det er meget sundere - især til at sænke kolesterolet.
Den mægtige svamp
En 2016-undersøgelse i Journal of Nutrition viste, at regelmæssig indtagelse af shiitake-svampe hos gnavere ser ud til at have kolesterolsænkende virkninger. Dette bekræfter tidligere undersøgelser med lignende resultater.
Selvom shiitake-svampe har været genstand for meget af forskningen, menes mange andre sorter, der er tilgængelige i supermarkedet eller på dit lokale landmandsmarked, også at være nyttige til at sænke kolesterolet.
Den fantastiske avocado
En gennemgang fra 2016 af 10 undersøgelser af avocadoer har vist, at tilføjelse af avocado i kosten kan sænke total kolesterol, lipoproteiner med lav densitet (aka dårligt kolesterol) og triglycerider. Nøglen ser ud til at være i de sunde typer fedt, der findes i denne frugt.
Avocado er fantastisk i sig selv med en citronspray. Du kan også udnytte løgens kraft med avocadoen ved at fremstille guacamole.
Den kraftige peber
Intet får blodet til at pumpe (på en god måde), ligesom varmen fra peberfrugter. I dyreforsøg kan capsaicin, en forbindelse, der findes i peberfrugter, have en rolle i faldende hærdning af arterierne, fedme, blodtryk og slagtilfælde.
Uanset om du laver en suppe, en salat eller noget andet, kan peberfrugter opleve måltider med lidt krydderi. Hvis du er bange for krydret mad, kan du prøve paprika til at starte. Derfra kan du arbejde dig op på varmeskalaen, som du vil.
Salsa, pico de gallo og meget mere
Glem alt om mayo eller ketchup. Tag din kokkens kniv ud og begynd at hugge. Kast friske tomater, løg, hvidløg, koriander og andre hjerte-sunde ingredienser til friske dips, der gør snacking sundere.
Vær forsigtig med købt salsa, som ofte indeholder meget natrium. Det kan være nødvendigt at overvåge dit natriumindtag nøje, hvis du har hjertesygdomme eller forhøjet blodtryk.
Smagfuld frugt
Grøntsager er ikke de eneste fødevarer, der er gode for dit hjerte. Der er også frugt! Ikke kun er frugter fyldt med vitaminer og smag, men mange er også rige på polyphenoler. Disse er plantebaserede stoffer, der menes at have en positiv rolle i hjertesygdomme og diabetes. Nogle af disse vigtige frugter er:
- æbler
- citrus
- mango
- blommer
- pærer
- druer
- bær
Tilføj frugt som et supplement til dit måltid, eller nyd det som en let snack. Vær ikke bange for at blive kreativ. Har du nogensinde prøvet mangosalsa? Denne salsa, der er let at lave, fungerer godt som en sideskål eller byttes ind med mayo på en sandwich.
Aww nødder!
Tid til noget knas! Harvard Medical School siger, at en nøddefyldt diæt kan sænke dit kolesterol og din risiko for hjertesygdomme. En nylig undersøgelse indikerer også, at spiser nødder regelmæssigt nedsætter risikoen for død på grund af diabetes, infektioner og lungesygdomme.
Det er godt, men smagen og strukturen af nødder er endnu mere lokkende. Gå efter den usaltede sort for at undgå overskydende natrium. Mandler, valnødder og pistacienødder er gode til snacking og let at tilføje i salater, korn, yoghurt og bagværk.
Brug af sund fornuft
Hvis du prøver at spise en hjertesund kost, kan de fødevarer, du ikke spiser, være lige så vigtige som dem, du gør. Ud over at tilføje flere af disse kolesterolsænkende og hjerte-sunde ingredienser til din kost, bør du også udelade fødevarer som rødt kød. (Undskyld, men du kan ikke slå pico de gallo på en 4-pund hamburger og kalde det sundt.) Du kan dog nyde slankere kød som kalkun, kylling og fisk.
Hold det frisk
Den nemmeste måde at afgøre, om mad er godt for dit hjerte, er at spørge dig selv, om den er frisk. Dette betyder at vælge friske produkter frem for fødevarer, der kommer i krukker, poser og æsker. Det kan også være nødvendigt at være forsigtig med salt, mens du ser dit kolesterol. Mange forarbejdede fødevarer, der markedsføres som sunde, indeholder højt natriumindhold, hvilket kan være dårligt for dit hjerte.
Mere information
Sulten efter mere hjertesund ingredienserstatning? Du kan finde dem her. Tjek Healthlines High Cholesterol Learning Center for at lære mere om at tage sig af dig selv og dem, du elsker.
