Betakaroten er et plantepigment, der giver røde, orange og gule grøntsager deres livlige farve.
Betakaroten betragtes som et provitamin A-carotenoid, hvilket betyder, at kroppen kan omdanne det til A-vitamin (retinol).
Derudover har beta-caroten stærke antioxidantegenskaber.
Navnet er afledt af det latinske ord for gulerod. Betakaroten blev opdaget af videnskabsmanden Heinrich Wilhelm Ferdinand Wackenroder, der krystalliserede den fra gulerødder i 1831.
Denne artikel ser på:
- fordelene ved beta-caroten
- hvilke fødevarer der indeholder det
- hvor meget din krop har brug for
- mulige risici relateret til betakaroten-tilskud
Hvad er fordelene?
Ud over at tjene som en diætkilde til provitamin A fungerer beta-caroten som en antioxidant.
Antioxidanter er forbindelser, der neutraliserer ustabile molekyler kaldet frie radikaler. Når antallet af frie radikaler bliver for højt i kroppen og forårsager ubalance, fører det til skader på celler og væv, kendt som oxidativ stress.
Oxidativ stress er en kendt bidragyder til udviklingen af visse kroniske sygdomme. Antioxidanter som beta-caroten hjælper med at reducere eller forhindre oxidativ stress i kroppen.
Masser af forskning viser, at kostvaner rig på antioxidanter kan øge sundheden.
Ved at reducere oxidativt stress i kroppen kan antioxidanter hjælpe med at beskytte mod tilstande som:
- visse kræftformer
- hjerte sygdom
- kognitive lidelser som Alzheimers sygdom
Forskning har forbundet med at spise mad rig på beta-caroten og tage beta-caroten-kosttilskud med følgende sundhedsmæssige fordele:
Bedre kognitiv funktion
Betakaroten kan ifølge nogle undersøgelser forbedre din kognitive funktion på grund af dets antioxidante virkninger.
En Cochrane-gennemgang fra 2018, der omfattede otte undersøgelser, der fokuserede på antioxidanter, herunder beta-caroten, fandt små fordele forbundet med beta-caroten-tilskud til kognitiv funktion og hukommelse.
Husk, at de kognitive fordele relateret til beta-caroten kun var forbundet med langvarig tilskud i gennemsnit 18 år.
Når det er sagt, fandt forskerne ikke en signifikant effekt på kort sigt, og de konkluderede, at der er behov for mere forskning.
De potentielle fordele ved beta-carotentilskud på kognitiv sundhed har brug for mere forskning.
Der er dog gode beviser for, at spisning af frugt og grøntsager generelt, inklusive dem der er rige på beta-caroten, kan mindske risikoen for kognitiv tilbagegang og tilstande som demens.
God hud sundhed
Betakaroten kan også hjælpe med at øge din huds sundhed. Igen skyldes dette sandsynligvis dets antioxidante virkninger.
En gennemgang fra 2012 rapporterer, at at få masser af antioxidantmikronæringsstoffer, herunder beta-caroten, kan øge hudens forsvar mod UV-stråling og hjælper med at opretholde hudens sundhed og udseende.
Forskerne bemærker dog, at den solbeskyttende diæt beta-caroten giver er betydeligt lavere end at bruge en topisk solcreme.
Lungesundhed
Forskning i effekten af betakaroten på lungesundheden er blandet.
A-vitamin, som kroppen skaber af betakaroten, hjælper lungerne med at fungere ordentligt.
Derudover kan folk, der spiser rigeligt med mad, der indeholder beta-caroten, have en lavere risiko for visse former for kræft, herunder lungekræft.
En 2017-undersøgelse af mere end 2.500 mennesker foreslog, at spise frugt og grøntsager, der var rige på carotenoider, såsom beta-caroten, havde en beskyttende virkning mod lungekræft.
Når det er sagt, har undersøgelser ikke vist, at kosttilskud har samme effekt som at spise friske grøntsager.
Faktisk kan indtagelse af betakaroten-kosttilskud faktisk øge risikoen for at udvikle lungekræft hos mennesker, der ryger.
Øjen sundhed
Diæt rig på carotenoider som beta-caroten kan hjælpe med at fremme øjenhygiejne og beskytte mod sygdomme, der påvirker øjnene, herunder aldersrelateret makuladegeneration (AMD), en sygdom, der forårsager synstab.
Forskning har vist, at det at have høje blodniveauer af carotenoider - inklusive beta-caroten - kan reducere risikoen for at udvikle avanceret aldersrelateret makuladegeneration med så meget som 35 procent.
Plus, undersøgelser har vist, at kostvaner med højt indhold af frugt og grøntsager, der er rige på beta-caroten, kan være særligt effektive til at reducere risikoen for AMD hos mennesker, der ryger.
Læs om 8 næringsstoffer, der kan forbedre dit øjes sundhed her.
Kan reducere risikoen for visse kræftformer
Forskning tyder på, at kostvaner rig på fødevarer med et højt indhold af antioxidanter som beta-caroten kan hjælpe med at beskytte mod udviklingen af visse kræftformer.
Dette inkluderer:
- præmenopausal brystkræft
- lungekræft
- kræft i bugspytkirtlen
Generelt anbefaler sundhedseksperter normalt at spise en diæt rig på frugt og grøntsager, som er fyldt med vitaminer, mineraler og planteforbindelser, der arbejder sammen for at understøtte helbredet i stedet for at tage beta-caroten-kosttilskud.
ResuméBetakaroten er en potent antioxidant, der kan gavne din hjerne, hud, lunge og øjenhygiejne. Fødevarekilder er sandsynligvis et sikrere og mere sundt valg end beta-caroten-tilskud.
Fødevarer rig på beta-caroten
Betakaroten er koncentreret i frugt og grøntsager med en rød, orange eller gul farve.
Dog ikke vige tilbage for mørke bladgrøntsager eller andre grønne grøntsager, da de også indeholder en god mængde af denne antioxidant.
Nogle undersøgelser har vist, at kogte gulerødder giver flere carotenoider end rå gulerødder. Tilsætning af olivenolie kan også øge biotilgængeligheden af carotenoider.
Betakaroten er en fedtopløselig forbindelse, hvorfor det at spise dette næringsstof med et fedt forbedrer dets absorption.
De fødevarer, der er højest i beta-caroten, inkluderer:
- mørke bladgrøntsager, såsom grønkål og spinat
- søde kartofler
- gulerødder
- broccoli
- butternut squash
- melon
- røde og gule peberfrugter
- abrikoser
- broccoli
- ærter
- Romaine salat
Betakaroten findes også i urter og krydderier såsom:
- paprika
- cayenne
- chili
- persille
- koriander
- merian
- salvie
- koriander
Til reference giver United States Department of Agriculture (USDA) fødevaredatabase følgende oplysninger om beta-carotenindhold:
- 100 gram kogte gulerødder giver 8.279 mikrogram (mcg) beta-caroten.
- 100 gram kogt spinat uden tilsat fedt giver ca. 6.103 mcg beta-caroten.
- 100 gram kogt sød kartoffel indeholder 9.406 mcg beta-caroten.
Parring af disse fødevarer, urter og krydderier med et sundt fedt såsom olivenolie, avocado eller nødder og frø kan hjælpe kroppen med at absorbere dem bedre.
Læs om andre urter og krydderier, der har stærke sundhedsmæssige fordele her.
ResuméGulerødder, søde kartofler og mørke bladgrøntsager er blandt de bedste kilder til beta-caroten. Tilsæt lidt olie for at hjælpe kroppen med at absorbere næringsstoffet.
Hvor meget betakaroten skal du tage?
De fleste mennesker kan få nok betakaroten gennem deres mad uden at skulle bruge kosttilskud, så længe de spiser en række grøntsager.
Der er ingen etableret anbefalet daglig dagpenge (RDA) for beta-caroten. RDA for beta-caroten er inkluderet som en del af RDA for vitamin A.
Fordi både præformet vitamin A og provitamin A-carotenoider findes i mad, gives de daglige anbefalinger til vitamin A som Retinol Activity Equivalents (RAE).
Dette tegner sig for forskellene mellem præformet vitamin A (findes i animalske fødevarer og kosttilskud) og provitamin A-carotenoider som beta-caroten.
Ifølge ODS skal voksne kvinder få 700 mcg RAE om dagen, mens voksne mænd har brug for 900 mcg RAE om dagen.
Gravide og ammende kvinder har brug for henholdsvis 770 mcg RAE og 1.300 mcg RAE.
Selvom der er et etableret tolerabelt øvre indtagelsesniveau (UL), der er indstillet til præformet vitamin A, er der ikke noget UL-sæt til provitamin A-carotenoider som beta-caroten.
Dette skyldes, at beta-caroten og andre carotenoider sandsynligvis ikke forårsager sundhedsmæssige problemer, selv når de indtages i høje doser.
Husk dog, at beta-carotentilskud i modsætning til fødevarer rig på beta-caroten har forskellige sundhedsvirkninger og kan føre til negative virkninger.
UL for præformet vitamin A er indstillet til 3.000 mcg for både mænd og kvinder, inklusive kvinder, der er gravide eller ammer.
Hvis du overvejer at tage kosttilskud, skal du tale med en læge om dine individuelle behov og mulige risici. Diskuter visse lægemidler eller livsstilsfaktorer, der kan påvirke dosering og behov.
ResuméVoksne skal generelt få mellem 700 og 900 mcg RAE-vitamin A om dagen. RDA inkluderer både præformet vitamin A og provitamin A-carotenoider som beta-caroten.
Er der risiko for at få for meget?
Ifølge National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) er beta-carotentilskud ikke forbundet med større negative virkninger, selv med store suppleringsdoser på 20-30 mg pr. Dag.
At spise en masse carotenoidrige fødevarer i lange perioder er ikke forbundet med toksicitet.
Over tid kan spisning af ekstremt store mængder beta-caroten resultere i en harmløs tilstand kaldet carotenodermia, hvor huden bliver gul-orange.
Det foreslås dog, at folk, der ryger, undgår beta-caroten-tilskud.
Folk, der ryger, og muligvis dem, der plejede at ryge, bør undgå beta-caroten-tilskud og multivitaminer, der giver mere end 100 procent af deres daglige værdi for A-vitamin, enten gennem præformet retinol eller beta-caroten.
Dette skyldes, at undersøgelser har forbundet høje tillægsdoser af disse næringsstoffer med en øget risiko for lungekræft hos mennesker, der ryger.
Det er også vigtigt at huske på, at høje doser af enhver antioxidant i supplerende form kan interferere med absorptionen af andre vigtige næringsstoffer og kan påvirke kroppens naturlige forsvarssystem negativt.
Sundhedseksperter anbefaler normalt at spise en diæt rig på frugt og grøntsager, som er fyldt med antioxidanter såvel som andre vigtige næringsstoffer over at tage beta-caroten-kosttilskud.
ResuméBetakaroten kosttilskud er generelt sikre, men de kan udgøre en risiko for mennesker, der ryger eller plejede at ryge. Kostkilder anbefales generelt frem for tilskud.
Bundlinjen
Betakaroten er en vigtig diætforbindelse og en vigtig kilde til vitamin A. Forskning har knyttet beta-carotenindtag med forskellige sundhedsmæssige fordele.
At spise en diæt rig på frugt og grøntsager er den bedste måde at øge dit beta-carotenindtag på og forhindre sygdom.
Tal med din læge eller registrerede diætist om specifikke måder at øge dit indtag af beta-caroten på.
Kontakt altid din sundhedsudbyder, inden du tager et supplement for at sikre, at det er et passende og sikkert valg for dit helbred.
