Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
For kvinder, der prøver at overgå yndefuldt til senere stadier i livet, er det store antal diætindstillinger svimlende - og ikke alle er gode for dit helbred.
Mange kvinder over 50 søger diæter til støtte for hjerte- eller hjernefunktion, hjælpe med at kontrollere overgangsalderen eller øge deres generelle helbred.
Diæterne i denne artikel blev valgt ud fra følgende kriterier:
- Let at følge. Bortset fra at tilbyde klare retningslinjer og enkle indkøbslister, kræver diæten ikke kosttilskud.
- Tilpasningsdygtig. Du kan foretage ændringer i henhold til dine personlige præferencer og ernæringsmæssige behov.
- Ikke alt for restriktiv. Du behøver ikke at fjerne store grupper af fødevarer fra din spiseplan.
- Ernæringsmæssigt afbalanceret. Du spiser masser af sunde fedtstoffer og proteiner plus kvalitetskulhydrater og mikronæringsstoffer.
- Evidensbaseret. Videnskabelige studier understøtter diætens sundhedsmæssige fordele.
Her er 5 af de bedste diæter til kvinder over 50 år.
1. Bedste all-around: Middelhavsdiet
Middelhavsdiet vurderes konsekvent som et af de sundeste spisemønstre for næsten alle, inklusive kvinder over 50 år.
Baseret på spisemønstrene hos mennesker i Grækenland og Syditalien i 1960'erne er denne diæt karakteriseret ved sit lave indhold af mættet fedt. Den består primært af grøntsager, bælgfrugter, frugt, nødder og fuldkorn, og den indeholder olivenolie som den primære kilde til tilsat fedt.
Selvom middelhavskosten overvejende er plantebaseret, inkluderer den også moderate mængder fisk og mejeriprodukter samt små mængder æg, fjerkræ og rødt kød.
Årtiers forskning viser, at denne diæt reducerer din risiko for forskellige kroniske, aldersrelaterede sygdomme som hjertesygdomme, diabetes, kræft og mental tilbagegang.
En undersøgelse associerede også Middelhavs-dietten med en 30% reduceret risiko for fedme hos peri- og postmenopausale kvinder.
Middelhavskosten skitserer mange andre populære kostvaner på grund af dens fleksibilitet. Ingen fødevarer eller fødevaregrupper er uden grænser - selv godbidder og rødvin er sparsomt tilladt.
Hvis du er interesseret i at prøve det, kan du tjekke "The 30-minute Mediterranean Diet Cookbook" af Serena Ball, RD og Deanna Segrave-Daly, RD.
Køb denne bog online.
2. Bedst til hjertesundhed: DASH diæt
Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) er hjertesygdomme en af de største dødsårsager for kvinder over 50 år.
Hvad mere er, satser for højt blodtryk - en væsentlig risikofaktor for hjertesygdomme - stiger markant efter overgangsalderen.
Diætetiske tilgange til stop af hypertension (DASH) er designet til at forebygge og behandle forhøjet blodtryk, også kaldet hypertension.
Det er kendetegnet ved dets lave natriumindhold og vægt på fødevarer, der er rige på calcium, kalium og magnesium, som er kendt for at hjælpe med at reducere blodtrykket.
Natriumrestriktioner varierer afhængigt af dine personlige behov. Mens nogle mennesker begrænser deres natriumindtag til ikke mere end 2.300 mg om dagen, går andre så lave som 1.500 mg. Begge numre stemmer overens med American Heart Association's natriumanbefalinger.
DASH-dietten består hovedsageligt af grøntsager, frugt og mejeriprodukter med lavt fedtindhold efterfulgt af moderate mængder fuldkorn, bælgfrugter, nødder, frø, fisk og fjerkræ. Rødt kød og slik frarådes generelt, men tillades lejlighedsvis, og forarbejdet eller saltet kød er forbudt.
Begrænsning af salte, ultraforarbejdede fødevarer til fordel for næringsdigt tætte hele fødevarer giver yderligere fordele, såsom reduceret kolesterol og forbedret blodsukkerkontrol.
For at komme i gang skal du tjekke “DASH Diet for Two” af Rosanne Rust, MS, RDN, LDN.
Køb denne kogebog online.
3. Bedste plantebaserede: Flexitarisk diæt
Flexitarisk diæt er en semi-vegetarisk plan, der overvejende er plantebaseret, men lejlighedsvis inkluderer kød, æg, mejeriprodukter og fisk.
Dette spisemønster er i øjeblikket mest populært blandt kvinder, der reducerer deres indtag af kød af sundheds-, dyrevelfærds- eller miljømæssige årsager.
Flexitarian-dietten er en god mulighed for alle, der er interesserede i at øge deres indtag af fiber og planteprotein, der også anerkender ernæringsværdien af animalske produkter og ønsker at spise dem efter behov.
Den australske longitudinale undersøgelse af kvinders sundhed foreslog, at strenge vegetarer og veganere har større risiko for utilstrækkeligt indtag af næringsstoffer som jern og omega-3 fedtstoffer, som er vigtige for kvinders sundhed.
Sammenlignet med så strenge kostvaner giver Flexitarian-diætet mere jern og omega-3'er fra fødevarer som rødt kød og fisk. Det har også en tendens til at være højere i calcium - et vigtigt næringsstof til bevarelse af knoglesundhed hos postmenopausale kvinder.
Tidlig forskning tyder på, at dette spisemønster giver yderligere fordele for kropsvægt, hjertesundhed og diabetesforebyggelse.
For at prøve det selv skal du tjekke Flexitarian-kogebogen "Mostly Plants" af Tracy, Dana, Lori og Corky Pollan.
Køb denne bog online.
4. Bedst til hjernens sundhed: MIND-dietten
Alder og køn er primære risikofaktorer for demens, hvis udbredelse er signifikant større hos kvinder end mænd. Faktisk er omkring to tredjedele af mennesker med Alzheimers sygdom - den mest almindelige form for demens - kvinder.
MIND-dietten blev udviklet for at reducere risikoen for Alzheimers sygdom og andre typer aldersrelateret mental tilbagegang.
MIND er et akronym for "Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay." Som navnet antyder, kombinerer det elementer fra Middelhavet og DASH-diæter, der har vist sig at understøtte hjernens sundhed.
Det understreger fødevarer som fuldkorn, bær, bladgrøntsager, bønner, olivenolie og fed fisk. Stegte fødevarer, rødt kød, smør, ost og slik frarådes.
Flere undersøgelser har vist, at MIND diæt reducerer demensrisiko. Mens folk, der følger dietten nøje, har den største reducerede risiko, kan selv dem, der kun overholder moderat, stadig opleve en langsommere grad af mental tilbagegang.
For at komme i gang skal du tjekke "The MIND Diet Plan and Cookbook" af Julie Andrews, MS, RDN, CD.
Køb denne bog online.
5. Bedst for kvinder, der er trætte af slankekure: intuitiv spisning
Hvis du har prøvet utallige fad-diæter og er klar til at droppe diætcyklussen for god, intuitiv spisning kan være den perfekte pasform.
Kronisk restriktiv slankekure kan føre til en række bivirkninger, herunder knogletab, rebound vægtøgning, uordnet spisning og nedsat livskvalitet.
Intuitiv spisning er et anti-diætprogram designet til at reformere din diætmentalitet og opbygge et positivt forhold til din krop og de fødevarer, du spiser. Det blev oprettet af diætister, der hævder, at kronisk slankekure forårsager fysisk og psykisk skade.
Intuitiv spisning består af 10 grundlæggende principper baseret på begreber som at skabe fred med mad, ære dit helbred og håndtere dine følelser uden brug af mad.
Ingen fødevarer er forbudt, og ingen regler regulerer delstørrelser eller måltider. I stedet er målet at hjælpe dig med at genlære, hvordan du lytter til din krops naturlige sult og fylde, så du ikke længere er afhængig af en bestemt diæt for at give dig næring mentalt eller fysisk.
En nylig undersøgelse knyttede intuitiv spisning til forbedret psykologisk sundhed og en reduceret risiko for uordnet spisning.
Yderligere undersøgelser antyder, at de, der følger denne plan, kan være mere tilbøjelige til at opretholde en sund vægt, selvom det er værd at bemærke, at vægttab ikke er målet.
Hvis du er interesseret i denne tilgang, kan du tjekke den officielle vejledning "Intuitiv spisning" af Evelyn Tribole, MS, RDN og Elyse Resch, MS, RDN.
Køb denne bog online.
Sådan vælger du den bedste kvindekost for dem over 50 år
Hvis du er en kvinde over 50, er den bedste diæt en, du kan opretholde på lang sigt - og det ser muligvis ikke ud som den bedste diæt for din ven, søster eller nabo.
Din kost skal omfatte mad, du nyder, hjælpe dig med at føle dig bedst og give alle de næringsstoffer, din krop har brug for.
Når du vælger mellem diæter på denne liste, skal du overveje dine personlige behov.
Hvis dit primære mål er at reducere dit blodtryk, skal du vælge DASH diæt. Hvis du vil fokusere på selvpleje og et sundt forhold til mad, så prøv intuitiv spisning. Hvis du simpelthen sigter mod en sundere, mere afbalanceret diæt, kan det være bedst for Middelhavet eller Flexitarisk kost.
Du bemærker muligvis, at de ovennævnte kostvaner overlapper markant. Hver lægger vægt på næringsdigt, minimalt forarbejdede fødevarer, der er rige på vitaminer, mineraler, fibre, sunde fedtstoffer, magert protein og antioxidanter - som alle er nøglefaktorer for enhver diæt, du overvejer.
Kvinder over 50 år skal være særligt opmærksomme på deres indtag af specifikke næringsstoffer, såsom calcium, D-vitamin, protein og B-vitaminer. Hvis du ikke tror, du får tilstrækkelige mængder af disse næringsstoffer, kan det være berettiget at foretage enkle kosttilpasninger eller kosttilskud.
Husk, at du ikke behøver at foretage drastiske ændringer i din diæt. Små trinvise trin kan stadig give betydelige sundhedsmæssige fordele, selvom du ikke følger dit valgte spisemønster perfekt.
Inden du foretager større ændringer i din diæt eller tilføjer supplementer til din rutine, skal du kontakte din sundhedsudbyder for at sikre, at det er i overensstemmelse med dine behov.
Bundlinjen
Hvis du er en kvinde over 50 år, er det ofte svært at vide, hvilken diæt der er bedst, især da du oplever fysiske ændringer forbundet med aldring.
Middelhavs-, Flexitarian-, DASH- og MIND-diæter sammen med intuitiv spisning giver en række fordele for dit hjerte, hjerne og generelle helbred.
At vælge den, der passer til dig, kræver omhyggelig overvejelse af dine personlige mål og ernæringsmæssige behov. Det rigtige valg er den diæt, du kan opretholde på lang sigt, og får dig til at føle dig bedst.
