Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
En bag-hals pres er en øvelse, der er målrettet mod dine skuldre. Det er en variation af skulderpressen, også kendt som en overheadpresse.
Det er også en af de mest kontroversielle øvelser i fitnessbranchen, fordi det potentielt kan lægge for meget stress på din nakke og skuldre.
Selvom det er muligt at udføre øvelsen sikkert, er det ikke for alle. Selv avancerede løftere bør arbejde med en personlig træner for at være sikker.
Hvordan gøres det?
Pressen bag halsen kan udføres i siddende eller stående stilling. Hvis du er ny på øvelsen, skal du starte med den siddende version på en vægtbænk. Du kan også bruge en lodret bagbænk til ekstra støtte.
- Sid med barbell over dine fælder. Plant dine fødder på gulvet med knæene bøjet 90 grader.
- Tag fat i stangen, hænderne bredere end skulderbredden og håndfladerne vender fremad. Stiv din kerne og klem dine skulderblade sammen, og hold dine albuer under stangen.
- Pust ud, og tryk baren lige op, og stil den med dit hoved. Pause.
- Inhalér og vend langsomt tilbage til startpositionen.
- Start med et sæt på 12 til 15 reps.
Hvis du sikkert kan udføre denne øvelse, kan du gå videre til den stående version. Det involverer den samme bevægelse med en vægtstang på et stativ.
Når du laver begge versioner, skal du starte med en lys vægtstang. En personlig træner kan hjælpe dig med at vælge den passende vægt.
pro tip
- Undgå at bevæge hovedet eller ryggen fremad i den opadgående fase.
- Den nedadgående fase skal være en langsom og kontrolleret trækbevægelse. Undgå at lade stangen falde tilbage i startposition.
Hvilke muskler virker det?
Pressen bag halsen fungerer som:
- forreste, ydre og bageste deltoider (skuldre)
- fælder eller trapezius (øvre ryg)
- triceps brachii (bageste overarm)
- serratus anterior (armhule over ribbenbur)
Når du er færdig i stående stilling, udfordrer pressen bag halsen også din kerne og dine ben.
Hvad er fordelene?
At arbejde med dine skuldre, øvre ryg og overarme er en glimrende måde at forbedre overkroppens styrke på. Det øger også skulderstabilitet og mobilitet.
Stærke skuldre giver dig mulighed for at udføre en række bevægelser, herunder:
- at løfte
- trækker
- skubber
- stansning
Derudover reducerer god skulderstabilitet og mobilitet din risiko for skuldersmerter og skader.
Men er det ikke risikabelt?
En bag-hals presse lægger faktisk meget stress på dine rotator manchet muskler, som stabiliserer dine skulderled. Stillingen er også akavet. Hvis du har dårlig skuldermobilitet, eller hvis din vægt er for tung, kan du rive en skuldermuskel.
Du kan også skade din hals. I den nedadgående fase kan barbell ramme din nakke eller bagsiden af dit hoved. Det lægger også belastning på dine nakkemuskler.
På grund af disse risici er det bedst at kun forsøge at trykke bag halsen, hvis du har:
- tilstrækkelig skuldermobilitet og stabilitet
- normal bagagerumstabilitet
- god thorax (øvre) rygrad mobilitet
Ikke sikker på, om du passer til regningen? En personlig træner kan hjælpe dig med at foretage opkaldet.
Du bør også undgå at flytte, hvis du har en tidligere eller nuværende skulderskade.
Er der alternativer, der giver lignende fordele?
Hvis du er bekymret for at skade dig selv, mens du laver en nakkepresse, tilbyder flere alternativer lignende fordele med mindre risiko.
Følgende alternative øvelser vil målrette dine skuldre uden den ekstra risiko.
Stadig, hvis du har en historie med skulderproblemer, er det vigtigt at arbejde med en personlig træner. De kan foreslå yderligere ændringer for at beskytte dig.
1. Bag-hals presse med håndvægte
Bag nakken presses normalt med en vægtstang, men brug af individuelle håndvægte kan reducere risikoen for skade.
I modsætning til vægtstænger holder håndvægte ikke dine arme i en fast position. Dette lægger mindre stress på dine skuldre, fordi du kan bevæge dig på en mere naturlig måde.
Med håndvægte kan dine skuldre også gradvist udvikle sig til et større bevægelsesområde. Vægte kræver derimod ekstrem forlængelse og bortførelse.
Sådan gør du flytningen med håndvægte:
- Sid på en bænk, fødder plantet på gulvet og knæ 90 grader. Hvil håndvægtene på dine lår. Løft håndvægtene til skulderhøjde en ad gangen med håndfladerne fremad.
- Klem dine skulderblade sammen og flyt albuerne tilbage, hold håndvægtene bag dine ører.
- Stiv din kerne. Udånd og tryk håndvægtene lige op, og hold dem på linje med dine skuldre. Pause.
- Inhaler og vende langsomt tilbage til startpositionen.
- Start med et sæt på 12 til 15 reps.
For en lettere version skal du bruge en håndvægt ad gangen. Dette er en fantastisk måde at langsomt forbedre skulderstyrken på.
Den stående version er sværere, fordi den også fungerer til din kerne og dine ben. For at gøre det skal du stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og følge ovenstående anvisninger.
Køb håndvægte online.
2. Skulderpresse
Den grundlæggende skulderpresse er mindre risikabel, fordi du holder vægten foran din krop.
Ligesom bag-hals-versionen er standard skulderpresse målrettet mod deltoider, triceps og trapezoider. Det virker også brystmusklerne i brystet.
For at komme i bevægelse:
- Sid med vægtstangen lige over dine forreste skuldre. Plant dine fødder på gulvet med dine knæ 90 grader. Tag fat i stangen, hænderne bredere end skulderbredden og håndfladerne vender fremad.
- Flyt vægtstangen ud af stativet, og hold den på hageniveau. Stiv din kerne, klem dine skulderblade sammen og peg dine albuer fremad.
- Udånd og stræk armene ud for at presse vægtstangen opad, og sæt den op med dit hoved. Pause.
- Inhalér og vend langsomt tilbage til startpositionen.
- Start med et sæt på 12 til 15 reps.
Du kan også lave skulderpressen med håndvægte eller mens du står.
Bundlinjen
Pressen bag halsen er en øvelse, der retter sig mod dine skuldre. Det kan dog lægge ekstra belastning på din nakke og skuldre, så mange mennesker fraråder det.
Hvis du har dårlig skuldermobilitet og stabilitet, er det bedst at undgå dette træk. Det kan være en god idé at prøve alternative øvelser, der arbejder dine skuldre uden risiko.
.jpg)
-breakouts.jpg)
