Hvad er anulom vilom?
Anulom vilom er en bestemt type kontrolleret vejrtrækning (pranayama) i udøvelsen af yoga. Det indebærer at holde det ene næsebor lukket under indånding og derefter holde det andet næsebor lukket under udånding. Processen vendes derefter og gentages.
Alternativ åndedrætsåbning siges at have mange fysiske og psykologiske fordele, herunder stressreduktion og forbedret vejrtrækning og cirkulation. Der er videnskabelig dokumentation, der understøtter nogle af disse påstande.
De fleste mennesker kan træne anulom vilom åndedræt sikkert og uden bivirkninger. Læs videre, når vi ser på de potentielle fordele ved anulom vilom vejrtrækning og en trinvis vejledning for at komme i gang.
Potentielle anulom vilom fordele
Når du får mere opmærksomhed og kontrol over din vejrtrækning, kan du opleve, at den har en øjeblikkelig beroligende virkning.
Øvelse af anulom vilom vejrtrækning første om morgenen kan hjælpe med at starte din dag fra et bedre sted. Det kan også tjene som en afslapningsmetode om aftenen for at fremme bedre søvn.
Der er mange potentielle fordele. Nogle påstande støttes af forskning, men nogle specifikke påstande er ikke blevet undersøgt fuldt ud.
Der er beviser for, at alternativ åndedrætsåbning kan gavne din hjerne såvel som dine åndedræts- og kardiovaskulære systemer. Det er også vist at reducere stress.
Dette er ændringer, der kan påvirke alle aspekter af dit helbred og dit velbefindende.
Dit åndedrætssystem
Yoga vejrtrækning praksis kan forbedre lungefunktion og udholdenhed, ifølge en lille undersøgelse.
Denne forskning involverede konkurrencedygtige svømmere, der brugte alternativ nasal vejrtrækning plus to andre vejrtrækningsmetoder. Deltagerne gjorde åndedrætsøvelser i 30 minutter, 5 dage om ugen i en måned.
En gennemgangsartikel fra 2019 viste, at yogisk vejrtrækning er en effektiv måde at forbedre lungefunktionen på.
Andre undersøgelser viser, at anulom vilom vejrtrækning i 30 minutter om dagen kan forbedre sinusbetændelse (rhinosinusitis). Denne tilstand forstyrrer din evne til at dræne slim fra næsen og bihulerne.
Din hjerne
I et randomiseret kontrolleret forsøg blev 96 medicinstuderende opdelt i to grupper. En gruppe udførte bhastrika og anulom vilom pranayama i 6 uger. Den anden udførte surya namaskar, et sæt yoga solhilsener.
Begge grupper viste forbedret generel trivsel. Men kun Pranayama-gruppen viste signifikant forbedring af kognition og angst.
En gennemgang fra 2018 antyder, at forskellige typer yogisk vejrtrækning kan gavne neurokognitive, psykofysiologiske, biokemiske og metaboliske funktioner hos raske mennesker.
Dit hjerte-kar-system
Undersøgelser i 2011 og 2013 viste, at alternativ åndedrætsåbning havde en positiv indvirkning på kardiovaskulær funktion, sænket blodtryk og hjertefrekvens.
Din hud
Der er mange påstande om, at anulom vilom vejrtrækning er god for huden. Hud er det største organ i kroppen, og det kan påvirkes af stress såvel som respiratorisk og kardiovaskulær sundhed.
Selvom der mangler forskning på dette specifikke krav, er det muligt, at din hud vil høste belønning fra åndedrætsøvelser.
Dine øjne
Du har måske hørt, at vejrtrækning ved anulom vilom kan forbedre synet, men der er lidt i vejen for forskning. Det er imidlertid kendt, at øjens sundhed afhænger af en god iltforsyning.
Alternativ næsebor vejrtrækning kan forbedre åndedræts- og kardiovaskulær sundhed, så det kan give nogle fordele for dine øjne.
Er der nogen bivirkninger eller risici?
Anulom vilom vejrtrækning skal være sikker for de fleste raske mennesker uden kendte risici. En gennemgang af 68 undersøgelser fra 2019 viste, at yogisk vejrtrækning er sikker, når den styres af en uddannet lærer.
Det er en god ide at starte med et minut eller to og langsomt øges, når din selvtillid vokser. Stop, hvis du føler dig lyshåret eller har vejrtrækningsbesvær.
Inden du begynder at trække vejret i anulom vilom, skal du tale med en læge, hvis du har en kronisk åndedræts- eller kardiovaskulær tilstand.
Sådan træner du anulom vilom pranayama
Anulom vilom skal udføres på tom mave, fortrinsvis 4 timer efter at du har spist. Du skal også finde et køligt, behageligt miljø.
- Vælg en meditation siddeposition. Hold din ryg og nakke lige og luk øjnene.
- Ryd dit sind for alt uden for dette øjeblik.
- Start med dine ydre håndled, der hviler på dine knæ.
- Brug din højre hånd til at folde dine midter- og pegefingre mod din håndflade.
- Placer tommelfingeren på dit højre næsebor og din ringfinger på det venstre næsebor.
- Luk dit højre næsebor med tommelfingeren og inhalér gennem dit venstre næsebor, langsomt og dybt, indtil dine lunger er fulde. Fokuser på din vejrtrækning.
- Slip derefter din tommelfinger og luk dit venstre næsebor med din ringfinger.
- Udånd langsomt gennem højre næsebor.
- Gør det nu omvendt, denne gang inhalerer du gennem højre næsebor og udånder gennem venstre.
Under hele processen skal du være opmærksom på din vejrtrækning og hvordan det påvirker både krop og sind.
Prøv dette et minut eller deromkring for at starte. Første gang du prøver, kan det føles lidt underligt, så gør det kun så længe du har det godt.
Tving ikke dig selv ud over din komfortzone - du kan altid prøve igen en anden gang. Det er vigtigt at føle sig kontrolleret og afslappet. Forøg din tid i dit eget tempo.
Det kan hjælpe med at arbejde med en uddannet yogalærer, der kan instruere dig i korrekt teknik.
Tag væk
Anulom vilom er en type alternativ næsebor vejrtrækning, der bruges i yoga. Det er kendt for at fremme fysiske og mentale sundhedsmæssige fordele såsom:
- tålmodighed, fokus og kontrol
- lindre stress og angst
- forbedringer af hjerne-, åndedræts- og kardiovaskulær sundhed
- bedre generel følelse af velvære
Du kan prøve det alene, eller du kan lære af en erfaren yogainstruktør.
Tal med en læge, hvis du har kroniske åndedræts- eller hjerte-kar-problemer, men vejrtrækning i anulom vilom er sikker for de fleste.
.jpg)
