Du har måske bemærket, at din smerte klatrer op på et nyt niveau efter at have spist bestemte måltider. Det er fordi mad kan spille en rolle i forværring eller reduktion af betændelse.
Betændelse er en del af kroppens naturlige immunrespons. Infektion, sår og vævsskader ville ikke kunne heles uden den.
Men betændelse forårsager også meget ubehag, smerte, rødme, hævelse og varme.
Det er især vigtigt for mennesker med kronisk smerte eller tilstande som leddegigt (RA), Crohns sygdom og andre autoimmune sygdomme at holde betændelse på et minimum. Faktisk øger inflammation ikke kun ledstivhed og forværrer smerter for mennesker med RA, men det kan også fremskynde sygdommens progression.
I stedet for at nå frem til en antiinflammatorisk medicin er her fem beroligende fødevarer, der kan reducere betændelse og gøre din smerte mere håndterbar.
1. Hot peber
Prøv at tilføje peberfrugter til din kost, hvis du har ledsmerter.
Capsaicin, forbindelsen i peberfrugter, der får munden til at føle sig varm, har vist sig at producere en antiinflammatorisk virkning og potentielle antioxidantegenskaber.
Hot peberfrugter er også fyldte med vitaminer B-6 og C samt kalium, fiber og beta-caroten, som din krop bliver til vitamin A. Det menes, at de røde og orange pigmenter i peber, kaldet carotenoider, beskytter mod kræft også.
Fordele ved varm peber
- reducerer betændelse
- fremmer et sundt hjerte og lunger
- hjælper med at afbalancere dit stofskifte
Prøv: Krydre dine yndlingsretter med jalapenos, habaneros, cayenne, serrano og kirsebærpeber. Selv paprika fungerer, hvis du foretrækker en mildere smag.
Brug for at vide: Hot peber kan forårsage fordøjelsesbesvær, især hvis du normalt ikke inkluderer dem i din kost.
2. Gurkemeje
Gurkemeje er det dristige, orange-gule krydderi, der gør karryretter så farverige (og lækre). Men det er også en god mad at indarbejde i din diæt for at reducere betændelse.
"Gurkemeje har vist sig [at være] lige så effektiv til at reducere betændelse som nogle antiinflammatoriske lægemidler takket være sammensatte curcumin," siger Erin Palinski-Wade, RD, CDE, forfatter af "Belly Fat for Dummies."
Curcumin er den vigtigste aktive ingrediens i gurkemeje. Det har vist sig at have kraftige antiinflammatoriske virkninger og er en meget stærk antioxidant. Det matcher effektiviteten af nogle antiinflammatoriske lægemidler, men uden bivirkninger. Det gør det ved at blokere molekylet, der bevæger sig til cellernes kerner og aktiverer gener relateret til inflammation.
Gurkemeje fordele
- antiinflammatorisk
- indeholder antioxidanter, som er vigtige for helbredet
Prøv: Gurkemeje er stærkt fremhævet i indisk og sydøstasiatisk madlavning. Du kan også bruge det i salatdressinger, supper eller dine egne anti-inflammatoriske tonics og smoothies.
Brug for at vide: Gurkemeje indeholder oxalat. Når det indtages i høje doser, kan oxalat bidrage til nyresten. Desuden er ikke alle kommercielle gurkemeiepulver rene. Nogle kan have tilsætningsstoffer, der ikke er så gavnlige.
3. Hvidløg
Hvidløg er ikke kun lækker - det kan reducere betændelse fra ledsmerter. Det er takket være de antiinflammatoriske svovlforbindelser, der findes i hvidløg.
Hvidløg er en del af slægten Allium, som er kendt for sin produktion af organiske svovlforbindelser. Når disse ekstraheres og isoleres, har disse et bredt spektrum af fordele mod mikrobielle infektioner. De fremmer også hjertesundhed, bekæmper kræft og letter betændelse.
Hvidløg fordele
- antiinflammatorisk
- hjælper med at opretholde et sundt hjerte
- indeholder kræftegenskaber
Prøv: Tilsæt hvidløg og urter til salte måltider, salatdressinger eller saucer.
Brug for at vide: Hvidløg kan fremkalde ubehagelig ånde eller kropslugt, halsbrand eller gas.
4. Kirsebær
Kirsebær har forbindelser i dem kendt som anthocyaniner. Disse er antioxidanter, der arbejder for at lindre smerter. Forskning viser, at antioxidanter i tærte kirsebærjuice kan reducere smerte og betændelse fra slidgigt.
Kirsebær er en rig kilde til polyphenoler og C-vitamin, som begge har antioxidant og antiinflammatoriske egenskaber.
Fordele ved kirsebær
- antiinflammatorisk
- øger immuniteten
- regulerer dit stofskifte
Prøv: Både tærte og søde kirsebær er lækre alene, men du kan også prøve at indarbejde kirsebærsaft i din kost, som har lignende effekter.
Brug for at vide: Da kirsebær indeholder fiber, kan spisning for mange føre til oppustethed, gas og diarré.
5. Laks
Laks er fyldt med omega-3 fedtsyrer. Omega-3 interfererer med immunceller kaldet leukocytter og enzymer kaldet cytokiner, som begge er hovedaktører i inflammation. Omega-3 fedtsyrerne stopper processen, før den overhovedet starter.
Forskning viser også, at folk, der spiser fisk regelmæssigt, især fede fisk som laks, er mindre tilbøjelige til at udvikle RA. De, der allerede har RA, rapporterer at have nedsat hævelse og smerter i leddene, når de inkorporerer laks i deres kost.
Laks fordele
- antiinflammatorisk
- højt proteinindhold
- indeholder antioxidanter
Prøv: Brug dåse laks i stedet for tun, når du laver tun salat. Bagning af laks til en lækker frokost eller middag er i det væsentlige også idiotsikker.
Brug for at vide: Fedtsyrer har, selvom de er gavnlige, potentielle bivirkninger. Høje doser af omega-3 kan føre til fordøjelsesproblemer, øge risikoen for blødning og kan påvirke blodtrykket.
Fødevarer at undgå
Det kan også hjælpe med at begynde at spise mindre af - eller fjerne - nogle fødevarer fra din diæt, der kan forværre betændelse.
”Når du spiser mere tilsat sukker, end kroppen kan behandle ad gangen, øger det frigivelsen af proinflammatoriske forbindelser, cytokiner og kan hæve det inflammatoriske biomarkør C-reaktive protein,” siger Palinski-Wade.
Valg af fibrøse, næringsdæmpede kulhydrater frem for raffinerede og forarbejdede kulhydrater kan have en effekt på faldende betændelse. Vælg også mad med lavere natriumindhold. Overdreven natrium i kosten kan føre til vandretention, hvilket kan øge ledsmerter.
Meagan Drillinger er en rejse- og wellnessforfatter. Hendes fokus er på at få mest muligt ud af oplevelsesrejser samtidig med at hun opretholder en sund livsstil. Hendes forfatterskab har optrådt i blandt andre Thrillist, Men's Health, Travel Weekly og Time Out New York. Besøg hendes blog eller Instagram.
