Der er ingen mangel på råd om vægttab på Internettet.
Selvom nogle tip til vægttab er nyttige, er andre ineffektive, vildledende eller ligefrem skadelige.
Her er 8 tip til vægttab, som du bør ignorere fuldstændigt.
1. Spis altid morgenmad, selvom du ikke er sulten
Du har måske hørt, at det er vigtigt at spise morgenmad for at øge dit stofskifte, når du har sovet natten igennem.
Som sådan tvinger mange mennesker sig til at spise om morgenen, selvom de ikke er sultne. Men at spise morgenmad er ikke nødvendigvis gavnligt for at tabe sig.
Undersøgelser har faktisk vist, at spise eller springe over morgenmad har meget ringe effekt på vægten, og at springe over det endda kan resultere i en smule mere vægttab .
I en undersøgelse endte folk, der sprang over morgenmad, med at spise 144 kalorier mere til frokost sammenlignet med folk, der havde spist et morgenmåltid. Men i slutningen af dagen var deres samlede kalorieindtag stadig 408 kalorier lavere.
Spring over morgenmad er en form for intermitterende faste, som nogle mennesker finder hjælper dem med at tabe sig. Intermitterende faste kan også have sundhedsmæssige fordele.
Ideen om at spise morgenmad er vigtig for vægtkontrol kan til dels skyldes en undersøgelse af medlemmer af National Weight Control Registry, der havde tabt sig og holdt den væk i mindst 5 år. De fleste af disse mennesker sagde, at de spiste morgenmad regelmæssigt.
Imidlertid er alle forskellige, og nogle mennesker høster flere fordele ved at spise morgenmad end andre. Den nuværende tænkning er, at hvis du ikke er sulten om morgenen, er der ingen grund til at spise morgenmad.
Hvis du er sulten, skal du sørge for at spise en morgenmad med højt proteinindhold, så du bliver mere tilfreds og mindre tilbøjelig til at spise for meget til frokost.
Resumé Forskning siger, at det ikke hjælper folk at spise morgenmad om morgenen
tabe sig. Der er ingen grund til at spise om morgenen, medmindre du er sulten og være
Sørg for at spise en proteinrig morgenmad, hvis du er.
2. Vej ikke dig selv hver dag
Din vægt kan svinge fra dag til dag som reaktion på flere faktorer.
Af denne grund siger mange kilder, at du bør undgå at veje dig selv hver dag, når du prøver at tabe dig.
Selvom dette ser ud til at give mening, kan det modsatte være sandt.
I en 6-måneders undersøgelse af mennesker med overvægt eller fedme forbrugte folk, der kom på skala hver dag, færre kalorier og tabte 6,6% af deres kropsvægt i gennemsnit sammenlignet med mennesker i kontrolgruppen, der tabte mindre end 1% af deres kropsvægt.
I en anden undersøgelse fandt forskere, der undersøgte vejevaner for 40 personer med overvægt, at de, der tog pauser på mere end 1 måned, havde en større risiko for vægtøgning.
At veje dig selv ofte kan give ansvar og bekræfte, at din vægt går i den rigtige retning.
Nogle undersøgelser har rapporteret, at daglig vejning ikke syntes at føre til uordnet spisning eller negative psykologiske virkninger, såsom dårlig kropsbillede.
Men for nogle mennesker kan kontrol af skalaer ofte blive en kilde til angst. Hvis du føler, at det ikke er godt for dit psykologiske helbred, er det bedst at undgå denne strategi.
Det er vigtigt at huske på, at din vægt kan svinge dagligt. Hormonelle ændringer, væskebalance og afføring kan påvirke vægten. Disse ændringer afspejler ikke fedt tab eller gevinst.
Resumé Forskning tyder på, at hyppig vejning kan hjælpe nogle mennesker med at miste
vægt. Denne strategi er dog ikke gavnlig for alle.
3. Gør juice renser
Juice renser, også kendt som juice fast, er meget populære.
Tilhængere hævder, at du kan miste op til 4,5 kg på en uge og befri din krop for toksiner.
Der er dog meget lidt forskning, der viser, at juice renser er sikkert eller effektivt.
I en undersøgelse drak kvinder en citronsaft og en sirupblanding med mindre end 500 kalorier i 7 dage. De tabte sig og reducerede insulinresistens.
Enhver diæt, der er så lav i kalorier, vil medføre vægttab, men det er usandsynligt, at det giver varige resultater.
Et stort problem er, at en rensning ikke etablerer den type sunde spisevaner, der er nødvendige for at holde vægttabet op over tid.
Hvad mere er, disse juice har en tendens til at være højt i sukker, men lavt i protein, hvilket er en dårlig kombination til appetitkontrol og sundhed.
Så vidt afgiftning går, udfører din lever og andre organer den funktion dagligt. Der er ikke behov for en "rensning".
Resumé En saftrens kan forårsage hurtigt vægttab, men det fremmer ikke
de sunde vaner, der er nødvendige for at holde vægten væk.
4. Må ikke tabe sig hurtigt
Det konventionelle råd er at tabe langsomt, så du har en bedre chance for at opretholde din lavere vægt.
Selvom det helt sikkert er fint at tabe sig langsomt, viser den seneste forskning, at hurtigere vægttab i starten ikke øger risikoen for, at vægten genvinder. Faktisk ser det ud til at tabe sig hurtigt at være gavnligt for langsigtet vægttab.
En undersøgelse viste, at personer, der hurtigt tabte sig i løbet af den første måned, var fem gange så tilbøjelige til at tabe 10% af deres kropsvægt inden for 18 måneder sammenlignet med dem, der begyndte at tabe sig langsommere.
Imidlertid er nogle vægttabsmetoder bedre end andre. At skære kalorier til ekstremt lave niveauer kan medføre hurtigt vægttab i starten, men det er usandsynligt, at det er bæredygtigt.
Resumé Mister relativt hurtigt i vægt i den indledende fase af en diæt
ser ikke ud til at øge risikoen for, at vægten genvinder. Faktisk kan det føre til
bedre resultater på lang sigt.
5. Fokus på cardio træning
Kardiovaskulær træning, også kendt som cardio eller aerob træning, reducerer dit stressniveau og gavner dit hjerte og din generelle sundhed.
Dog er cardio ikke den bedste træningsstrategi for at tabe sig.
Vægttabsrespons på hjerte-kar-træning afhænger meget af den enkelte. Nogle mennesker taber sig som reaktion på cardio, mens andre enten opretholder eller får en lille mængde vægt.
Den bedste strategi for at komme i form og opretholde muskelmasse, mens du taber dig, er at forene styrketræning med cardio.
Resumé Intens cardio er godt for dit generelle helbred, men det er ikke det
optimal metode til vægttab. Prøv at kombinere cardio og styrketræning for bedre
resultater.
6. Minimer fødevarer med et højt indhold af naturligt fedt
På trods af den populære mening er ikke alle fedtstoffer dårlige for dit helbred, og undgåelse af alle fedtholdige fødevarer hjælper dig ikke nødvendigvis med at tabe dig.
Fedt har dobbelt så mange kalorier som protein eller kulhydrater, men det er også meget fyldende og tager lang tid at fordøje.
Standard diæter med lavt fedtindhold, hvor fedt udgør mindre end 30% af alle kalorier, har generelt en dårligere track record end andre diæter, såsom diæter med lavt kulhydratindhold, når det kommer til vægttab.
Faktisk kan fødevarer med naturligt højt fedtindhold, herunder avocado, nødder og kokosnød, hjælpe vægttab.
Fedtfattige mejeriprodukter indeholder et fedt kaldet konjugeret linolsyre (CLA), som forskning har knyttet til lavere kropsfedt og forbedret insulinfølsomhed.
Derimod kan spise eller drikke fedtfrie eller fedtfattige produkter i et forsøg på at skære kalorier komme tilbage, da mange af disse produkter er fyldt med raffineret sukker.
Mens det at spise mad med naturligt højt indhold af sundt fedt kan fungere til din fordel, er det ikke nyttigt at lægge meget tilsat fedt på din mad. Tilsætning af for meget fedt kan øge kalorierne til det punkt, hvor du ikke taber dig.
Når det er sagt, kan diæt med lavt fedtindhold, hvor fedt indeholder mindre end 10% kalorier, have nogle fordele for vægttab.
Resumé Undgå at undgå uforarbejdede fødevarer, der naturligt har et højt fedtindhold
hjælpe vægttab. Standard fedtfattig diæt har en dårlig track record for vægt
tab.
7. Spis hver 2-3 timer
Du har måske hørt, at det er bedst at spise mange små måltider i løbet af dagen for at holde dit stofskifte oppe. Dette er en myte.
I en lille undersøgelse gav forskerne to grupper det samme antal kalorier enten i to store måltider eller spredt mellem syv små måltider. De fandt ingen forskel i forbrændte kalorier mellem de to grupper.
Kontrollerede undersøgelser har vist, at det at spise mange små måltider ikke resulterer i større vægttab sammenlignet med at spise tre eller færre måltider om dagen.
Hvad mere er, forskning har knyttet hyppige måltider efter vægttabskirurgi med nedsat vægttab 6 måneder efter proceduren.
Det største problem med snacking eller spisning af mange små måltider er, at du ofte ender med at indtage flere kalorier, end din krop har brug for.
Læs om sunde snackmuligheder for vægttab.
Resumé Det er en myte, at at spise mange små måltider øger stofskiftet sammenlignet
med at spise færre, større måltider. Øget spisefrekvens gør det ikke nødvendigvis
hjælpe folk med at tabe sig.
8. Fokuser kun på kalorieindtag
Mens folk har brug for at skabe et kalorieunderskud for at tabe sig, er kalorieindtag kun en del af historien.
Det type af mad, du spiser, har en enorm effekt på sult, appetit og de hormoner, der styrer vægten. Disse faktorer kan påvirke din evne til at opnå et kalorieunderskud.
For eksempel er det ikke det samme som at spise 100 kalorier frugt at spise en pakning med 100 kalorier. Pretzels er lavet af raffinerede kulhydrater, som kan hæve blodsukkeret, forårsage sult og føre til overspisning.
Derimod resulterer i at få den samme mængde kalorier fra fødevarer med højt proteinindhold hormonændringer, der fører til øget fylde og reduceret sult.
Derudover har protein en højere termisk effekt end enten kulhydrater eller fedt, hvilket betyder, at det forbrænder flere kalorier under og efter fordøjelsen.
Undersøgelser har vist, at kalorieindtag naturligt falder, når du begrænser kulhydrater, og at vægttab er større på diæter med lavt kulhydratindhold end på diæt med lavt fedtindhold.
Endelig, selvom kalorier var det eneste der betyder noget, det er meget svært at måle nøjagtigt, hvor mange du spiser. En undersøgelse viste, at mennesker med fedme undervurderede deres sande madindtag i gennemsnit med 47%.
Desuden er kalorietællinger på forarbejdede fødevarer ofte unøjagtige.
Resumé Et kalorieunderskud er vigtigt for vægttab, men fødevarekvaliteten er det
lige så vigtigt, når det kommer til at tabe sig og holde det væk.
Bundlinjen
Selvom alle er unikke, og der er forskelle mellem enkeltpersoner, fungerer visse anbefalinger til vægttab simpelthen ikke for de fleste.
