Der er ingen tvivl om, at indtagelse af for meget tilsat sukker skader dit generelle helbred.
Desværre bruger de fleste amerikanere alt for meget tilsat sukker i form af sodavand, slik, sødede bagværk, sukkerholdige morgenmadsprodukter og meget mere.
Det er vigtigt at skære ned på tilsat sukker, da overdreven forbrug er knyttet til en øget risiko for visse sundhedsmæssige forhold, herunder fedtlever, type 2-diabetes og hjertesygdomme.
For at reducere deres tilsatte sukkerindtag deltager nogle mennesker i "intet sukker" -udfordringer. Disse udfordringer involverer typisk at skære alle former for tilsat sukker ud i et bestemt tidsrum, ofte 30 dage.
Denne artikel forklarer, hvad der er 30 dage uden sukkerudfordringer, og om de er gavnlige for dit helbred.
Ivan Gener / Stocksy United
Hvordan fungerer 30-dages ingen sukkerudfordringer?
Mange typer 30-dages ingen sukkerudfordringer findes, men de fleste har lignende retningslinjer.
Hovedmålet er at skære alle kilder til tilsat sukker ud i 30 dage. I stedet fokuserer du på at forbruge næringsdigt, hele fødevarer, der ikke indeholder tilsat sukker.
Naturlige sukkerarter, som findes i fødevarer som grøntsager, frugt og mejeriprodukter, er i orden at spise. Fokus er på at skære tilsat sukker ud og fødevarer med højt tilsat sukker, herunder sukkerholdige morgenmadsprodukter, is, kager, kager, slik, sodavand og sødede kaffedrikke.
Igen er der mange variationer af 30-dages sukkerudfordring, så reglerne og anbefalingerne kan variere efter program.
Alternativt kan du nemt oprette din egen 30-dages sukkerudfordring ved hjælp af oplysningerne i denne artikel.
Alt hvad du skal gøre er at skære - eller begrænse - tilsat sukker i 30 dage og give din krop næring med næringstæt mad.
Resumé30-dages ingen sukkerudfordringer er 30-dages planer, der fokuserer på at skære kilder til tilsat sukker ud af kosten og i stedet forbruge næringstæt mad.
Har 30-dages ingen sukkerudfordringer fordele?
Ethvert diætmønster, der reducerer eller udskærer tilsat sukker, vil sandsynligvis være til gavn for det generelle helbred, især blandt mennesker, der regelmæssigt spiser store mængder tilsat sukker.
Imidlertid er den vigtigste faktor i ethvert diætmønster konsistens, hvilket ikke nødvendigvis er meningen med en 30-dages sukkerudfordring.
Hvis du kun udskærer tilsat sukker i 30 dage for at vende tilbage til en diæt med højt tilsat sukker, går fordelene ved at følge en sukkerfri diæt hurtigt tabt.
Følgende fordele er relateret til at reducere tilsat sukker generelt.
Blodsukker
Ofte at spise mad og drikke drikkevarer med højt tilsat sukker skader blodsukkerstyringen og kan øge din risiko for type 2-diabetes.
Sødede fødevarer og drikkevarer som bagværk, sodavand, slik og energidrikke indeholder hurtigt absorberbare sukkerarter som majssirup med høj fruktose.
Diæter med højt indhold af disse typer sukker har været forbundet med høje blodsukkerniveauer og insulinresistens. Insulinresistens er en tilstand, hvor dine celler bliver mindre følsomme over for insulin, et hormon der regulerer dit blodsukker.
Dette kan føre til forhøjet blodsukker og insulinniveauer, som i sidste ende kan forårsage celleskader og øge din risiko for flere sygdomme.
At skære ned på tilsat sukker er en god måde at reducere blodsukkeret og insulinniveauet på, selvom du kun gør det i en kort periode. Men hvis du kun skærer tilsat sukker i 30 dage for at vende tilbage til en diæt med højt sukkerindhold, når udfordringen er slut, går disse fordele hurtigt tabt.
Af denne grund er en mindre streng, langsigtet tilgang til at skære ned på tilsat sukker sandsynligvis et mere realistisk valg til bæredygtig blodsukkerstyring.
Kropsvægt
Fødevarer og drikkevarer med højt tilsat sukker har tendens til at være rig på kalorier, men alligevel lavt i fyldstof næringsstoffer som protein og fiber. Af denne grund har en diæt med højt indhold af sukkerholdige fødevarer været forbundet med vægtøgning.
Højt tilsat sukkerindtag er også forbundet med forhøjet visceralt fedt, den type fedt, der sidder omkring dine organer. At have øget visceralt fedt er stærkt korreleret med øget sygdomsrisiko.
At skære kilder til tilsat sukker kan hjælpe dig med at tabe sig, især når du parrer med en næringstæt diæt med højt proteinindhold og fiber.
Mundtlig sundhed
Det vides, at sukkerholdige fødevarer og drikkevarer ikke er gode for tandhygiejnen.
Faktisk er tilsat sukkerindtag stærkt knyttet til en øget risiko for hulrum og tyggegummisygdomme hos både børn og voksne.
Dette skyldes, at bakterier i munden nedbryder sukker og producerer syre, der kan skade dine tænder.
Derfor kan udskæring af tilsat sukker beskytte dine tænder. Når det er sagt, er det usandsynligt, at kun at skære sukker i 30 dage vil have en varig virkning på tandhygiejnen.
Lever sundhed
Diæter med højt sukkerindhold, især kost med højt fruktoseindhold, kan øge risikoen for at udvikle ikke-alkoholisk fedtleversygdom (NAFLD), en tilstand der er kendetegnet ved fedtopbygning i leveren.
En undersøgelse hos 47 mennesker fandt ud af, at dem, der drak 34 ounce (1 liter) sukker-sødet sodavand dagligt i 6 måneder, havde signifikant højere niveauer af leverfedt, visceralt fedt og triglyceridniveauer i blodet end dem, der drak den samme mængde mælk med lavt fedtindhold , diæt sodavand eller vand.
En anden undersøgelse hos 41 børn og teenagere med fedme og højt sukkerforbrug viste, at kun 9 dage med en sukkerbegrænset diæt resulterede i en reduktion i leverfedt i gennemsnit på 3,4% og forbedret insulinresistens.
Baseret på disse fund er det sandsynligt, at udskæring af sukker, især mad og drikkevarer sødet med majssirup med høj fructose, sandsynligvis vil reducere leverfedt og forbedre leverens sundhed.
Hjertesundhed
Sukkerrige diæter er knyttet til risikofaktorer for hjertesygdomme, herunder højt blodtryk, triglycerid og LDL (dårligt) kolesteroltal.
Undersøgelser viser også, at forbrug af for meget tilsat sukker er knyttet til en øget risiko for hjertesygdomme og hjertesygdomsdødelighed.
Diæter, der begrænser tilsat sukker, såsom paleo-diæt og plantefoder baseret på hele fødevarer, har vist sig at reducere risikofaktorer for hjertesygdomme markant som høje triglycerid- og LDL-kolesterolniveauer.
Desuden kan disse og andre diætmønstre, der begrænser eller reducerer tilsat sukker, tilskynde til tab af fedt, hvilket også kan hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme.
Andre potentielle fordele
Ud over de fordele, der er anført ovenfor, kan deltagelse i en 30-dages ingen sukkerudfordring muligvis forbedre sundheden på andre måder.
For eksempel antyder forskning, at kostvaner med højt tilsat sukker kan være forbundet med angst og depressive symptomer, og at reduktion af sukkerindtag kan hjælpe med at reducere disse symptomer.
Udskæring af tilsat sukker kan også forbedre hudens sundhed. Undersøgelser har knyttet et højt tilsat sukkerforbrug til øget acne-risiko og hudens aldring.
Endelig kan det være med til at forbedre dit energiniveau at skære ned på sukkerholdige fødevarer og drikkevarer. Udskiftning af raffinerede fødevarer med fødevarer med højere proteinindhold, sunde fedtstoffer, fibre, vitaminer og mineraler vil sandsynligvis forbedre det generelle helbred og hjælpe dig med at føle dig mere energisk.
ResuméAt forbruge store mængder tilsat sukker er skadeligt for din generelle sundhed. Reduktion af tilsat sukkerindtag kan tilskynde til vægttab og forbedre forskellige aspekter af dit helbred, herunder dit blodsukkerniveau og hjerte-, lever- og tandhygiejne.
Mad at spise og mad at undgå
Selv om lignende fødevarer typisk er begrænset, når de deltager i en 30-dages sukkerudfordring, kan specifikke regler variere efter det program, du vælger at følge.
Fødevarer at undgå
Mens de følger en 30-dages sukkerudfordring, opfordres folk til at begrænse mad og drikkevarer med højt tilsat sukker, herunder:
- Sødestoffer: bordsukker, honning, ahornsirup, majssirup, agave, kokosnødsukker
- Sødede drikkevarer: sodavand, søde smoothies og juice, sødede kaffedrikke, sportsdrikke
- Krydderier tilsat sukker: ketchup, BBQ sauce, honning sennep, kaffecremer
- Sødte mejeriprodukter: aromatiseret yoghurt, is, chokolademælk
- Sukkerholdige bagværk: kager, kager, donuts, brød tilsat sukker
- Sukkerholdige morgenmadsretter: sukker-sødet korn, barer, granola, havregryn med aromaer
- Slik: chokolade, gummy slik, karameller
- Sukkerholdige alkoholholdige drikkevarer: blandede drikkevarer, sødet spiritus, sødede dåse alkoholholdige drikkevarer
Derudover anbefaler de fleste ingen sukkerudfordringer at give afkald på kunstige og naturligt afledte sødestoffer med lavt eller ikke-kalorieindhold som Splenda, Equal, stevia og munkfrugt.
Det anbefales ofte, at raffinerede korn, inklusive hvidt brød, hvid pasta og hvid ris, holdes på et minimum og erstattes med fuldkornsprodukter uden tilsat sukker.
Mad at spise
I løbet af 30 dages ingen sukkerudfordringer opfordres deltagerne til at fylde hele næringsrige fødevarer, herunder:
- Grøntsager: broccoli, blomkål, spinat, gulerødder, asparges, courgette, søde kartofler osv.
- Frugter: æbler, appelsiner, bær, druer, kirsebær, grapefrugt osv.
- Proteiner: kylling, fisk, oksekød, tofu, æg osv.
- Sunde fedtkilder: æggeblommer, avocado, nødder, frø, olivenolie, usødet yoghurt osv.
- Komplekse kulhydratkilder: bønner, quinoa, søde kartofler, butternut squash, brun ris osv.
- Usødede drikkevarer: vand, mousserende vand, usødet kaffe og te
Samlet set tilskynder de fleste uden tilsatte sukkerudfordringer hele næringsdæmpede fødevarer som dem, der er anført ovenfor.
Resumé30-dages ingen sukkerudfordringer involverer at skære kilder til tilsat sukker ud og øge dit indtag af næringsdigt mad, der er fri for tilsat sukker.
Er der ulemper?
Der er ingen skadelige fysiske sundhedseffekter forbundet med at reducere dit tilsatte sukkerindtag, så længe du gør det ansvarligt og parrer det med sunde spisevalg i løbet af 30-dages udfordringen.
Men som ethvert begrænsende diætmønster kan ingen tilsatte sukkerudfordringer føre til usund spiseadfærd hos nogle mennesker.
For eksempel kan nogle mennesker opleve, at de udvikler en usund optagelse af sunde fødevarer eller skadelige madregler omkring fødevarer, de plejede at nyde efter at have deltaget i denne type udfordring.
Mennesker med uordnede spisetendenser kan være mere tilbøjelige til at opleve dette.
Derudover er vægten af kortvarig begrænsning problematisk, fordi langsigtede, bæredygtige kost- og livsstilsændringer er vigtigst for det generelle helbred.
Hvis du kun udskærer tilsat sukker i 30 dage for at vende tilbage til en diæt med højt sukkerindhold, annulleres de sundhedsmæssige fordele ved tilsat sukkerreduktion.
ResuméSom enhver restriktiv diæt kan deltagelse i en 30-dages sukkerudfordring føre til en usund fiksering af sukkerholdige fødevarer. Den kortsigtede begrænsning kan også være problematisk, da der er behov for langsigtede ændringer for at optimere dit helbred.
Bæredygtige måder at sænke sukkerindtag på
Hvis du beslutter dig for at deltage i en 30-dages sukkerudfordring, skal du bruge det som et tidspunkt til at finde ud af, hvilke fødevarer eller drikkevarer der bidrager mest til dit samlede tilsatte sukkerindtag.
Dette kan hjælpe dig med at skære ned på disse kilder, når 30-dages udfordringen er slut.
Efter udfordringen, prøv ikke at fokusere på at opgive alle kilder til tilsat sukker for godt, da dette er urealistisk for de fleste mennesker. Forsøg i stedet at overgå til en diæt med lavt tilsat sukker og højt i sunde fødevarer, som du kan følge på lang sigt.
Husk at du kan skabe din egen udfordring, der fokuserer på at reducere - ikke helt begrænse - tilsat sukker. Dette kan være et bedre valg for folk, der i øjeblikket bruger en stor mængde tilsat sukker.
For eksempel, hvis du i øjeblikket spiser fire dåser sodavand om dagen, så prøv at reducere dit sodavand med en dåse hver uge i 1 måned. Dette kan hjælpe dig med langsomt at skære ned på dit tilsatte sukkerforbrug på en realistisk måde.
Endelig er det vigtigt at forstå, at dit fokus altid skal være på dit langsigtede helbred.
I stedet for at fokusere på helt at skære visse fødevarer eller drikkevarer ud, kan du prøve at tage en måde at spise på, der nærer din krop, mens du lejlighedsvis kan nyde dine yndlingsfødevarer.
Dette er meget mere kraftfuldt, når det kommer til helbred, end nogen 30-dages udfordring nogensinde kunne være.
ResuméEn 30-dages sukkerudfordring kan ikke bruges til at finde ud af, hvilke fødevarer eller drikkevarer der bidrager mest til dit tilsatte sukkerindtag. I stedet for at deltage i kortsigtede udfordringer, så prøv at udvikle et sundt spisemønster, som du kan følge på lang sigt.
Bundlinjen
30-dages ingen sukkerudfordringer er en populær måde at skære ned på tilsat sukker på, og der er ingen tvivl om, at det at reducere dit indtag af tilsat sukker kan forbedre mange aspekter af dit helbred.
Selvom du deltager i en 30-dages sukkerudfordring, kan det dog ikke hjælpe dig med at reducere dit tilsatte sukkerindtag, men disse programmer fokuserer på kortsigtede rettelser, ikke bæredygtige kost- og livsstilsændringer.
30-dages ingen sukkerudfordringer kan hjælpe nogle mennesker, men langsomt at reducere dit sukkerindtag over tid og foretage varige ændringer, der gavner din langsigtede sundhed, kan være sundere og mere bæredygtig.
