7 tip til at bekymre sig mindre

Bekymring er en normal del af den menneskelige oplevelse - alle oplever det fra tid til anden. Men hvis det ikke er markeret, kan det påvirke både din fysiske og mentale sundhed.

Men hvad præcist er bekymrende? Bekymring defineres som nød forårsaget af noget, som du muligvis kan opleve i fremtiden. Genstanden for bekymring kan være alt fra en præsentation, du skal give på 30 minutter til at udvikle en alvorlig helbredstilstand om 20 år fra nu.

Selvom der ikke er nogen måde at slippe af med disse tanker, er det muligt at reducere deres negative virkninger markant.

Her er syv tip til at holde i din baglomme for at holde dine bekymringer under kontrol.

1. Prøv mindfulness meditation

At øve mindfulness meditation indebærer at fokusere din opmærksomhed på det nuværende øjeblik. Dette kan hjælpe med at tæmme racetanker. Den kliniske psykoterapeut Kevon Owen forklarer, at mindfulness-meditation er “designet til at tage dig ud af dit sind.”

Følg disse trin næste gang du føler dig overvældet:

1. Find et roligt sted, hvor du kan slappe af komfortabelt.
2. Luk øjnene og træk vejret dybt.
3. Læg mærke til dine tanker uden at dømme dem.
4. Vend forsigtigt tilbage til dit sædvanlige åndedrætsmønster.
5. Fortsæt med at lade dine tanker passere i 10 minutter, mens du sidder behageligt med lukkede øjne.

2. Øv dyb vejrtrækning

"Det lyder som en forenkling," siger Owen, "men at øge dit iltniveau sænker de fysiologiske virkninger af angst på din krop."

Med andre ord går din puls ned, dine muskler slapper af, og dit sind sænkes - alt sammen kan hjælpe med at reducere bekymring.

Her er en dyb vejrtrækningsøvelse for at prøve næste gang du finder dig selv bekymrende:

1. Vælg et behageligt sted at sidde eller ligge og lukke øjnene.
2. Træk vejret ind gennem næsen, og forestil dig en følelse af ro, der fylder din krop.
3. Træk vejret langsomt ud gennem munden, og visualiser alle dine bekymringer og spændinger, der forlader din krop.
4. Gentag denne proces så mange gange, som du har brug for.

3. Udforsk guidede billeder

At trylle beroligende billeder kan være en stærk måde at bremse et racersind på. Det er en stærk strategi til at forbedre dine mestringsevner. Undersøgelser har vist, at naturbaseret guidet billedsprog kan hjælpe med at udløse positive adfærdsmæssige og fysiologiske reaktioner.

Næste gang du føler dig anspændt, skal du prøve disse trin for at bekæmpe negative tanker:

1. Begynd med at sidde i en behagelig stilling eller ligge ned.
2. Tag et par dybe vejrtrækninger og forestil dig dig selv i fredelige, naturlige omgivelser, såsom en skov eller en eng.
3. Brug alle dine sanser til at visualisere indstillingen, og vær særlig opmærksom på farverne, lugte og lyde. Gør dette i flere minutter.
4. Tæl til tre og åbn langsomt dine øjne.

4. Lav en kropsscanning

Når du er bekymret, er det normalt at gemme spændinger i dine muskler. En body scan meditation hjælper dig med at bringe dit fokus tilbage til dit fysiske væsen, så du kan begynde at frigøre den spænding, du holder.

Start med at rette din opmærksomhed mod din hovedbund og bringe al din opmærksomhed på, hvordan det føles. Føler du nogen spænding eller tæthed der? Fortsæt med at scanne ned ad din krop helt til spidsen af ​​tæerne.

5. Tal med andre

At tale med nogen, der har behandlet dine samme bekymringer eller forstår din situation, kan give en meget tiltrængt validering og support. En af de bedste måder at føle sig mindre alene er at dele dine bekymringer med venner, der tager sig tid til at lytte og forstå, hvad du går igennem.

I stedet for at aftappe dine bekymringer, skal du ringe til en nær ven og oprette en kaffedato. Fortæl dem, at du bare har brug for et øjeblik til at lufte eller tale ting igennem.

6. Hold en bekymringsdagbog

At registrere dine bekymringer kan hjælpe dig med at analysere og behandle dine følelser. At starte en bekymringsdagbog kan være lige så let som at tage fat i en pen og notere et par sider før sengetid, eller når dit sind bliver urolig hele dagen.

Hvis du blot skriver dine tanker om en generende situation ned, kan du måske se på dem i et nyt lys.

Når du skriver ned dine bekymringer, er der et par spørgsmål, du skal huske på:

• Hvad er du lige bekymret for?
• Hvad er dine følelser med situationen?
• Hvad er det værste tilfælde?
• Er der nogen konkrete skridt, du kan tage for at tackle genstanden for din bekymring?

7. Kom i bevægelse

Du har sikkert hørt det en million gange, men motion kan have stor indflydelse på din mentale tilstand. Og det behøver ikke at involvere en kraftig motionssession eller vandring på 10 kilometer. Selv en 10-minutters gåtur rundt om blokken kan hjælpe med at berolige et racersind.

Kan det være angst?

Bekymring er et naturligt instinkt, der beskytter dig mod truende situationer ved at gøre dig mere opmærksom.

Lad os for eksempel antage, at du bekymrer dig om at miste dit job. Som svar på denne bekymring kan du muligvis forbedre din ydeevne, starte netværk for nye muligheder eller opbygge dine besparelser.

Dette er alle sunde reaktioner på bekymringer omkring din jobsikkerhed, siger klinisk psykolog Aimee Daramus, PsyD.

Angst er derimod uproduktivt og gør dig mindre funktionel.

I scenariet nævnt ovenfor kan du for eksempel i stedet blive irrationelt vred på arbejde eller begynde at træffe impulsive beslutninger. Du kan måske slå ud på en velmenende kollega eller pludselig afslutte dit job uden at have en plan for sikkerhedskopiering.

Du kan også opleve stærke fysiologiske symptomer, såsom:

• øget puls
• sved
• muskelspænding
• lyshårighed

Hvornår skal man søge hjælp

Selvom det er normalt at bekymre sig fra tid til anden, kan overdreven bekymring og angst tage en vejafgift på dit helbred.

Overvej at søge professionel hjælp, hvis dine bekymringer eller bekymringer begynder at have en mærkbar indflydelse på dit daglige liv, herunder din:

• spisevaner
• søvnkvalitet
• forhold til andre
• præstationer på arbejde eller skole

For at få hjælp kan du starte med at tale med din primære sundhedsudbyder. De kan give dig en henvisning til en terapeut eller anden professionel, der er specialiseret i at håndtere overdreven bekymring. Du kan også prøve at finde en på egen hånd.

Sådan finder du en terapeut

At finde en terapeut kan føle sig skræmmende, men det behøver ikke være. Start med at stille dig selv et par grundlæggende spørgsmål:

• Hvilke problemer vil du løse? Disse kan være specifikke eller vage.
• Er der specifikke træk, du gerne vil have hos en terapeut? For eksempel er du mere komfortabel med nogen, der deler dit køn?
• Hvor meget har du realistisk råd til at bruge pr. Session? Vil du have nogen, der tilbyder glidende priser eller betalingsplaner?
• Hvor passer terapi ind i din tidsplan? Har du brug for en terapeut, der kan se dig på en bestemt ugedag? Eller nogen, der har nattsessioner?

Start derefter med at oprette en liste over terapeuter i dit område. Hvis du bor i USA, skal du lede over American Psychological Association's psychologist locator.

Bekymret for omkostningerne? Vores guide til overkommelig behandling kan hjælpe.

Bundlinjen

At forstå, at bekymring er en normal del af at være menneske, er det første skridt i at mindske dens virkninger.

Det er okay at føle sig nervøs igen og igen, men når dine bekymringer bliver for store eller begynder at påvirke dit daglige liv, kan det være tid til at søge professionel hjælp. Prøv at være venlig over for dig selv under denne proces, og husk at afsætte et par øjeblikke på din dag til selvpleje.