Hvad er ujævne skuldre?
Hvis din krop er korrekt justeret, vil dine skuldre være i samme højde og vende fremad.
Ujævne skuldre opstår, når den ene skulder er højere end den anden. Dette kan være en lille eller signifikant forskel og kan skyldes flere årsager. Heldigvis er der skridt, du kan tage for at bringe din krop tilbage i balance og tilpasning.
Læs videre for at lære mere om årsager, symptomer og behandlinger for ujævne skuldre.
Hvad forårsager ujævne skuldre?
Flere faktorer kan føre til ujævne skuldre. Ofte er skulderen på den dominerende side af din krop lidt lavere.
Fejljusteringer kan skyldes noget så simpelt som:
- bruger altid den ene hånd eller side af din krop til at skrive
- bærer en tung taske
- går om dine daglige aktiviteter
Ujævne skuldre kan også ske, når du har strukturelle problemer eller muskulære ubalancer i kroppen. Dette kan omfatte ben, der varierer i længde eller skoliose.
Ujævne skuldre kan også være resultatet af en ubalance et andet sted i kroppen. Tænk på det som en dominoeffekt. For eksempel, hvis du gør ondt i din ankel eller hofte, får det dig til at bringe din krop ud af justering, når du tilpasser dig, hvordan du holder og bevæger din krop.
At dyrke sport og visse skader kan forårsage ubalancer i musklerne, især i overkroppen. Asymmetriske sportsgrene som tennis, golf og baseball kan især medføre ujævne skuldre og posturale ubalancer.
Andre almindelige årsager til ujævne skuldre inkluderer:
- dårlig kropsholdning
- stillesiddende livsstil
- ujævne hofter
- klemt nerve
- flade fødder
- osteoporose
- skulderskader
- svage eller stramme muskler
- overforbrug eller misbrug af skuldrene
- forkert soveposition eller kun sove på den ene side
- ved hjælp af den ene side af kroppen til at holde genstande
Hvad er symptomerne på ujævn skulder?
Hvis du har ujævne skuldre, kan du opleve smerter i nakke, skulder og lænd, især hvis du har andre ubalancer i kroppen. Du kan føle stramhed og trække i skulderen, der er højere. Dine skuldre kan være afrundede, og dit hoved er muligvis ikke i tråd med dit bækken. Hovedpine, bursitis og senebetændelse kan også forekomme.
Hvis dine skuldre er ujævne på grund af skoliose, kan du have en ujævn talje og det ene skulderblad, der er mere fremtrædende end det andet. Den ene hofte kan også være højere end den anden.
Sådan behandles ujævne skuldre
Der er mange måder at behandle ujævne skuldre på.
Regelmæssig terapeutisk massage hjælper med at lindre muskelspændinger og øge fleksibiliteten. Lav en aftale med en massageterapeut, der har specialiseret sig i myofascial release eller Rolfing. Disse specialiteter fokuserer på at bringe kroppen i balance og tilpasning. Du kan også have behandlingssessioner med en kiropraktor, osteopat eller fysioterapeut.
Det er en god ide at deltage i regelmæssig motion og deltage i sport så meget som muligt. Yoga, svømning og roning kan hjælpe med at styrke og justere din krop. Kampsport som tai chi kan også være gavnligt.
Gør det til en praksis at tjekke ind med din kropsholdning hele dagen. Det kan være nyttigt at bruge et spejl. Bliv opmærksom på din kropsholdning ikke kun mens du står eller sidder, men når du gennemfører dine sædvanlige aktiviteter.Begynd at bruge din ikke-dominerende arm så meget som muligt for at afbalancere arbejdsbyrden.
At indarbejde afslapningsteknikker i din rutine kan hjælpe dig med at lindre stress, spændinger og tæthed i kroppen. Dette kan omfatte meditation, vejrtrækningsteknikker eller andet, der hjælper dig med at slappe af.
Øvelser, der kan behandle ujævne skuldre
At lave øvelser hjælper dig med at strække og styrke din krop og skuldre. Dette kan fremme symmetrisk tilpasning og balance i din krop, hjælpe med at forlænge rygsøjlen og øge mobiliteten. Gør disse øvelser mindst tre gange om ugen for at udjævne dine skuldre. Det er bedst, hvis du kan gøre dem med et par korte spor hele dagen. Du har brug for håndvægte og et modstandsbånd til et par af øvelserne.
Skulder hæve
via Gfycat
- Bring dine arme til dine sider, og juster din rygsøjle.
- Klem og løft dine skuldre op mod dine ører.
- Hold denne position i et par sekunder, og lemp derefter skuldrene ned igen
- Fortsæt i 30 sekunder.
Strækning fra øre til skulder
via Gfycat
- Sid eller stå med dit hoved og nakke i en lige linje.
- Hold dine skuldre stille, mens du vipper hovedet mod din skulder.
- Brug din hånd til at holde fast i eller massere din modsatte skulder.
- Eller træk forsigtigt hovedet ned mod din skulder.
- Hold i 30 sekunder.
- Gør denne strækning mindst 2 gange på hver side.
Skulderbladet klemmer
via Gfycat
- Når du står, skal du bringe dine arme sammen med din krop.
- Klem dine skulderblade sammen og ned.
- Hold et par vejrtrækninger.
- Slip til startpositionen.
- Lav 2 til 3 sæt med 10 gentagelser.
Omvendt bøn udgør
via Gfycat
- Bring ryggen af dine hænder sammen bag ryggen med fingerspidserne pegende nedad.
- Åbn brystet og bring skuldrene tilbage.
- Vender dine hænder, så dine fingre peger opad.
- Bring dine håndflader sammen, tryk i dine hænder og træk albuerne tilbage.
- Bliv i denne stilling i 30 sekunder.
- Gør denne strækning et par gange i løbet af dagen.
Modstandsbånd skulder klemmer
via Gfycat
- Hæng et modstandsbånd rundt om noget robust, og hold det i begge hænder.
- Vend dine hænder, så dine tommelfingre er oppe, og dine pinkies er nede.
- Klem dine skulderblade sammen, når du bringer dine hænder tilbage. (Dette kan gøres med dine arme i skulderniveau og i hoftehøjde.)
- Drej derefter dine hænder, så dine fingre vender nedad.
- Klem dine skulderblad og træk dine hænder mod dine hofter.
- Lav 3 sæt med 12 gentagelser for alle tre strækninger.
Modstandsbånds armstrækningssekvens
via Gfycat
- Stå med dine fødder så brede som dine hofter.
- Tag fat i modstandsbåndet, og tag begge arme foran din krop, så de er parallelle med gulvet.
- Klem armene sammen, slip derefter.
- Løft derefter dine arme lige op, så de rører ved dine ører.
- Prøv at lave et "T" med armene ved at strække båndet så bredt som muligt og vende tilbage til den oprindelige position.
- Dernæst sænk båndet, så det er bag din nakke, og hold denne position et par vejrtrækninger.
- Løft det derefter op igen.
Lav 3 sæt med 12 for alle tre strækninger.
Omvendt flue
via Gfycat
- Sid på kanten af en bænk med din talje bøjet fremad.
- Vend mod gulvet, og hold en håndvægt i hver hånd.
- Løft armene ud og op, når du trækker dine skulderblade sammen.
- Hold denne position i et par sekunder, og hold dine arme parallelt med gulvet.
- Gå tilbage til startpositionen.
- Lav 3 sæt med 15 gentagelser.
Overhead ekstern skulder rotation
via Gfycat
- Hold en håndvægt i din højre hånd og løft armen, så albuen er i skulderhøjde, og din hånd er nede.
- Drej skulderen for at bringe armen op, så din hånd er op mod loftet.
- Gå tilbage til den oprindelige position.
- Lav 3 sæt med 15 gentagelser på hver side.
Hvad er udsigten til ujævne skuldre?
Dine skuldre klikker ikke på plads med det samme. Men hvis du forpligter dig til et handlingsforløb og er konsekvent i din tilgang, skal du se resultater. Det vil sandsynligvis tage et par uger at se forbedringer, og flere måneder før dine skuldre bringes fuldt ud på linje. Sigt efter stabile fremskridt i stedet for succes om natten. Vær konsekvent og tålmodig, når du foretager ændringer for at skabe positive resultater.
Se en læge, hvis din tilstand ikke forbedres, eller hvis du har spørgsmål om din tilstand og behandling.
