Når det kommer til succesfuld styring af diabetes, er det afgørende at kontrollere dit kulhydratindtag. Undersøgelser har vist, at overvågning af kulhydratindtag fører til bedre antal blodsukker (BG) og kan også forbedre dit helbred på andre måder.
En teknik til styring af kulhydrater er kulhydratoptælling.
Hvad er kulhydratoptælling?
Din krop har brug for næringsstoffer for at fungere ordentligt. De næringsstoffer, det kræver i store mængder, kaldes makronæringsstoffer, og de næringsstoffer, det kræver i små mængder, kaldes mikronæringsstoffer.
Der er tre typer makronæringsstoffer: kulhydrater, proteiner og fedt. Kulhydrater giver dig energi og brænder din hjerne. Protein holder dine væv og celler sunde. Fedt beskytter dine vitale organer og giver også energi.
Kulhydrater har langt den største indvirkning på BG. Carb-optælling er en måde at sikre, at din krop får nok kulhydrater til at brænde dine daglige aktiviteter uden at få din BG til at klatre ind i et usundt interval.
Hvem kan få gavn af det?
Da carb-tælling først kom på diabetes-scenen, blev det primært brugt af folk, der tager måltidsinsulin som en måde at bestemme deres dosis på.
Nu kan det bruges af alle, der forsøger at begrænse antallet af kulhydrater, de spiser til et bestemt antal gram eller en procentdel af de samlede kalorier hver dag.
Kom godt i gang
Processen kan virke overvældende i starten, men når du først får fat i det, kan carb-tælling virkelig hjælpe dig med at styre dit helbred. Her er hvad du skal huske på, når du kommer i gang.
Genkend kulhydrater, og hvor de gemmer sig
Det første trin i kulhydratoptælling er at genkende kulhydrater i de fødevarer, du spiser. Du ved sandsynligvis, at de er i brød, pasta og kage, men vidste du, at de også er i bladgrøntsager, yoghurt og bønner?
Kulhydrater gemmer sig på luskede steder som pastasauce, salatdressing og proteinstænger.
Uddann dig selv om, hvilke fødevarer der primært er kulhydrater, hvilke proteiner, hvilke er fedtstoffer, og hvilke kombinationsfødevarer.
Vælg kulhydrater af høj kvalitet
Når du spiser kulhydrater, skal du vælge dem, der er fyldt med næringsstoffer og fiber. Undgå kulhydrater, der har tomme kalorier.
Fiber bremser den hastighed, hvormed glukose kommer ind i blodbanen, så at spise fiberrige kulhydrater har mindre indflydelse på din BG.
Eksempler på kulhydrater med højt fiberindhold inkluderer:
- bønner
- linser
- frugt og grøntsager
- havre
Food and Drug Administration (FDA) anbefaler, at voksne bruger mindst 28 gram fiber dagligt. Men ifølge Harvard Medical School får de fleste voksne i USA mindre end halvdelen af det beløb.
Indstil dit mål
Det første spørgsmål, de fleste mennesker stiller, er: "Hvor mange kulhydrater skal jeg spise hver dag?" Desværre er svaret: "Det afhænger."
Er du mand eller kvinde? Hvor gammel er du? Er du aktiv eller stillesiddende? Forsøger du at tabe sig, gå op i vægt eller opretholde din vægt?
Tænk først på, hvor mange kalorier du har brug for hver dag. Du kan bruge værktøjer som National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Body Weight Planner eller diagrammet i diætretningslinjerne for amerikanere for at få et skøn.
Når du kender dit kalorimål, kan du finde ud af dit kulhydratmål. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) siger, at alles behov er forskellige, men at mennesker med diabetes i gennemsnit skal sigte mod at få ca. 45 procent af deres kalorier fra kulhydrater.
Mange mennesker med diabetes målretter mindre end 45 procent, nogle endda så lave som 5 til 10 procent. Spørg din læge eller diabetespædagog om, hvad de anbefaler dig.
Lad os sige, at du har bestemt, at dine daglige mål er 1.600 kalorier, hvor 35 procent af disse kalorier kommer fra kulhydrater, ca. 560. Da hver kulhydrat indeholder 4 kalorier, indstiller du dit kulhydratindtag til 140 gram om dagen (35 gram pr. Måltid plus to snacks på 17 til 18 gram hver).
Generelt anbefaler CDC tre til fire carb-portioner pr. Måltid for kvinder og fire til fem portioner pr. Måltid for mænd. Disse mængder afhænger dog af din alder, vægt, niveau af fysisk aktivitet og nuværende medicin.
Hvor finder man carb-tællinger
For fødevarer, der har ernæringsmærker, er det let at bestemme kulhydratantal. Se bare på etiketten for "samlede kulhydrater." Bemærk også antallet af gram fiber. Nogle mennesker trækker fibergrammen fra carbgrammen og bruger "netto kulhydrater" som deres samlede. Dette skyldes, at fiber ikke fordøjes til energi eller kalorier på samme måde som kulhydrater.
For fødevarer, der ikke har en etiket, som f.eks. Frisk frugt, er der mange steder at finde kulhydrater. Nogle pålidelige muligheder inkluderer apps som MyFitnessPal eller LoseIt! og Department of Agriculture FoodData Central database.
Restaurantkæder med mere end 20 placeringer vil generelt have ernæringsmæssige oplysninger, herunder carb-optællinger, for deres menupunkter tilgængelige efter anmodning.
Serveringsstørrelse kontra delstørrelse
Lad os nu tale om serveringsstørrelse versus portionstørrelse.
En serveringsstørrelse er den del af mad, som ernæringsoplysningerne er beregnet for. Så en etiket til sorte bønner kan vise en serveringsstørrelse på 1/2 kop og et kulhydratantal på 21 gram.
Hvis det beløb, du faktisk spiser, din portion er 1 kop sorte bønner, skal du fordoble antallet af kulhydrater.
Vær meget opmærksom på serveringsstørrelse, når du tæller kulhydrater. Hvis du ikke er et sted, du nemt kan måle, skal du vide, at størrelsen på din knytnæve er omkring 1 kop, og en håndfuld er omkring 1/2 kop.
Test, spor og tilpas
At føre gode optegnelser er nøglen til nøjagtig optælling af kulhydrater. Når du har fundet ud af den daglige carb-total, du vil målrette mod, skal du beregne antallet af kulhydrater, du spiser ved hvert måltid.
Tag din BG før måltidet og 2 timer derefter. Hvis din BG stiger, har de bestemte kulhydrater, du valgte, eller delstørrelsen muligvis ikke været rigtige for dig.
Hvis din BG forbliver stabil eller går ned, skal du klappe dig selv på ryggen! Noter det måltid og tilføj det til din regelmæssige rotation. Snart har du en liste over måltider, som du ved fungerer, og du behøver ikke være så omhyggelig med at tælle.
Undgå matematik
Hvis matematik og opbevaring skræmmer dig, er der andre måder at styre dit kulhydratindtag på.
Brug plademetoden
For plademetoden skal du dele din plade i halvdelen og derefter dele den ene halvdel i halvdelen. Du ender med en stor sektion og to mindre sektioner.
Fyld den store sektion med ikke-stivelsesholdige grøntsager som salatgrøntsager, tomater, peberfrugter, svampe og blomkål.
Fyld en af de mindre sektioner med magert protein som kyllingebryst, fisk eller edamame. Bemærk, at de fleste plantebaserede proteiner også indeholder kulhydrater.
Fyld den anden mindre sektion med stivelsesholdige fødevarer som brun ris, butternut squash eller sød kartoffel. Husk at vælge mad, der har masser af fiber.
Undgå søde og stivelsesholdige fødevarer, der indeholder masser af kulhydrater, men få næringsstoffer
Fødevarer i denne kategori vil omfatte dem, der er fremstillet med hvidt sukker eller hvidt mel (kager, kager, tærter, brød, pasta osv.), Hvide kartofler og hvid ris.
Spring slikene helt over - erstat frisk frugt i stedet - og spis mad som fuldkorn, søde kartofler og blomkålris som erstatning.
Spis en regnbue med farverige frugter og grøntsager ved hvert måltid
Forskellige farvede fødevarer indeholder forskellige typer næringsstoffer, så du vil have en bred vifte.
For eksempel er grønne fødevarer gode kilder til kalium, C-vitamin, E-vitamin og folat. Orange og gule fødevarer indeholder højt betakaroten. Røde fødevarer indeholder lycopen. Lilla fødevarer har flavonoider. Når du spiser kulhydrater, skal du sigte mod at få dit største ernæringsmæssige slag for pengene.
Takeaway
At styre din diabetes med succes betyder at holde dit kulhydratindtag i skak. Kom med et dagligt mål, tæl dine kulhydrater, og se om det mål fungerer for dig.
Vær ikke bange for at tilpasse, før du får det rigtigt!
Shelby Kinnaird er vært for Cook and Chat med Shelby, en sjov online madlavningsoplevelse med fokus på sunde opskrifter og masser af samtale. Hun er forfatter til "Pocket Carbohydrat Guide til Diabetes, ”Medforfatter af“Diabetes-kogebogen til el-komfur, ”Og grundlægger af hjemmesiden Diabetic Foodie. Shelby er en lidenskabelig fortaler for diabetes, og hun leder to DiabetesSisters peer-støttegrupper i Richmond, Virginia. Hun har med succes styret sin type 2-diabetes siden 1999.
