Hvis du aldrig har set eller brugt en træningsmaske før, spekulerer du måske på, hvorfor nogen spænder en maske over ansigtet for at udøve. Ville det ikke gøre din træning så meget sværere?
Det er faktisk pointen, ifølge folk, der bruger træningsmasker.
Også kendt som højdemasker eller højdemåling (ETM'er), disse masker bruges til at simulere forhold i højere højder for at stresse kroppen under træning.
Ideelt set hjælper en træningsmaske dig med at øge den fysiske ydeevne og nå stadig mere udfordrende mål.
Men hvor effektive er disse træningsmasker til at forbedre din præstation? Og er det sikkert for dig at bruge en? Læs videre for at lære mere.
Hvad er fordelene ved en træningsmaske?
En træningsmaske er designet til at hjælpe dig med at genskabe forholdene i store højder, når du ikke fysisk kan gå højt over havets overflade.
Brug af denne maske under træning antages af nogle at hjælpe dig med at opnå de samme fordele, som du måske opnår, hvis du træner i disse høje højder.
En træningsmaske ser meget anderledes ud end en kirurgisk maske eller endda en N95-maske.
Ligesom disse masker dækker en træningsmaske din mund. Imidlertid har den også justerbare kanaler eller ventiler på forsiden for at begrænse den mængde ilt, du modtager, samt en ventil, hvor udåndet luft kommer ud af masken.
Når du bærer masken, begynder din krop at tilpasse sig det reducerede iltindtag, hvilket får dit hjerte og lungerne til at arbejde hårdere.
Når du derefter tager masken af, får du et stort boost - din krop har tilpasset sig det begrænsede ilt og er i stand til at bruge iltet mere effektivt, hvilket hjælper dig med at præstere bedre.
Efter at have brugt en træningsmaske i et stykke tid kan du føle, at du kan løbe hurtigere, springe højere eller cykle i længere tid. Hvis du er en konkurrent, kan dette give dig en fordel i forhold til de mennesker, du er imod.
Her er nogle af de specifikke fordele, som tilhængere af træningsmasker typisk nævner.
Bygger aerob kapacitet
VO₂ max er i det væsentlige stenografi til dit maksimale iltindtag. Dette refererer til den øverste grænse for den mængde ilt, som din krop er i stand til at bruge under træning. Du kan også høre det kaldet peak iltindtag.
Træningsmasker skal hjælpe dig med at opnå dit VO₂ max, men videnskabelig forskning viser blandede resultater. I en 2016-undersøgelse hjalp træningsmasker for eksempel bærere med at øge deres VO₂ max. En 2017-undersøgelse viste derimod ingen reel fordel.
Bygger lungefunktion
Du kan ofte høre, at træningsmasker hjælper med at forbedre din lungefunktion. Men forskning antyder, at det måske ikke er tilfældet.
Ovennævnte 2016-undersøgelse sammenlignede en lille gruppe "moderat uddannede" voksne, der brugte ETM, med en kontrolgruppe, der ikke brugte masker.
Undersøgelsen fandt ingen forskel i lungefunktion mellem de to grupper.
Fremkalder hypoxæmi
Hypoxæmi er tilstanden af at have under normale iltniveauer i dit blod. I det væsentlige skal træningsmasker hjælpe dig med at opnå denne tilstand, fordi deres virkning svarer til hvad du kan opleve i store højder.
Men spørgsmålet er stadig: Hjælper ETM'er dig virkelig med at opnå de samme fordele, som du ville få ved træning i høj højde?
Den ovennævnte 2016-undersøgelse viser, at disse masker trods alt ikke er effektive højdetræningsenheder. Snarere er de mere effektive som respiratoriske muskeltræningsenheder.
Undersøgelsen fra 2017 nævnt tidligere bemærker, at den begrænsede varighed af, at en maske typisk bæres, kan begrænse dens potentielle fordele.
Når du træner i store højder i en bestemt periode, udsættes din krop konstant for de reducerede iltniveauer. Så der er tid til din krop til at tilpasse sig, selv når du ikke træner.
Men at bære en træningsmaske til kun en times træning tre eller fire dage om ugen er for eksempel muligvis ikke tilstrækkelig til at danne en god sammenligning.
Er træningsmasker sikre?
Disse masker kan måske ikke være effektive, men det er også vigtigt at overveje sikkerhedsfaktoren. Elite-atleter kan muligvis se nogle fordele ved dem, men skal amatøratleter også prøve dem?
Folk, der bruger disse højdemasker, kan opleve nogle fordele, som forbedret lungekapacitet. Men de kan også opleve visse bivirkninger ifølge 2018-undersøgelsen af 20 mandlige vægtløftere. Disse bivirkninger kan omfatte:
- lyshårighed
- svimmelhed
- træthed
- ubehag
- angst
Vægtløfterne i undersøgelsen brugte maskerne under træning, og forskere fandt ud af, at maskebærerne mistede en vis grad af årvågenhed og fokus mod deres opgaver på grund af reduceret iltindtag.
Selv uden nogen underliggende sundhedsmæssige forhold, skal du være opmærksom på, at det er muligt at hyperventilere eller besvime, når du bruger en træningsmaske. Hvis du har sundhedsmæssige bekymringer, som f.eks. Forhøjet blodtryk eller hjerte-kar-sygdomme, vil din læge sandsynligvis råde dig til at undgå disse masker.
Hvordan bruger jeg en træningsmaske?
Hvis du er bekymret for, om dit helbred er godt nok til at overveje at bruge en maske, skal du først kontakte din læge.
Hvis du har et godt helbred uden nogen underliggende forhold, der kan udelukke dig fra et træningsregime, der bruger en træningsmaske, skal du overveje disse trin:
- Kontroller pasformen. Sørg for, at masken passer korrekt. Det skal passe tæt over din næse og mund.
- Start langsomt. Tag ikke masken på og kør ud for at løbe fem miles. Brug det rundt i dit hus et stykke tid, måske mens du prøver nogle aktiviteter som let husarbejde. Du føler dig måske lidt lyshåret i starten, fordi masken begrænser din vejrtrækning, så vær opmærksom.
- Ramp op gradvist. Overvej at opskalere dine regelmæssige træningsprogrammer, inden du tilføjer en maske.
- Juster ventilerne. Nogle ETM'er giver dig mulighed for at rode med højdeindstillingerne en hel del. Vælg et lavt niveau, indtil du kan se, hvordan du reagerer, og arbejd dig gradvist op.
- Vær opmærksom på, hvordan du har det. Fjern masken, hvis du føler dig lys eller svimmel.
Afhængigt af dine sundheds- og fitnessmål er en træningsmaske muligvis ikke den rigtige mulighed for dig. Eller du kan simpelthen beslutte, at du ikke kan lide ideen om at bære en klodset maske, mens du træner.
Der er desuden andre muligheder for at arbejde op til en mere udfordrende træningsrutine, der bygger over en længere periode. Det kan tage et par uger at se, hvordan din krop reagerer, før du bemærker nogen forbedringer i din aerobe kapacitet.
Takeaway
Er du interesseret i at prøve en træningsmaske? Deres fordele synes attraktive, men de leverer muligvis ikke nøjagtigt det, du forestiller dig.
Bevis for træningsmasker er stadig ikke afgørende. Disse masker kan dog gøre nogle træningsprogrammer sværere, hvilket giver en vis fordel for aerobe træningsprogrammer.
Pointen er, at der synes at være behov for mere forskning - især da det meste af den eksisterende forskning fokuserer på mennesker, der er atleter eller militærpersonale - for at se, om træningsmasker giver reelle fordele.
